Nedaugelis pratimų išjudina tiek svorio salės bravado, kiek suoliukas - kartais atrodo, kad „kiek tu suoli?“. ar sporto salė yra lygi „Sveiki, koks tavo vardas?“ Ir kai pamatysite, kad 2019 metų rugsėjį Julius Maddoxas nustatė pasaulinį suoliuko spaudos rekordą - 739, 6 svaro - buvo sunku nesistebėti, kaip jūs lyginate.
Tačiau nebūkite per daug išlenkti dėl skaičių. Kaip kineziologijos profesorius Stuartas Phillipsas sakė 2012 m. Liepos mėn. Interviu „ Chicago Tribune “, „nuosekli praktika kartu su gera mityba, geros formos mankšta ir darbas iki nuovargio - nesvarbu, koks krūvis - yra tai, kas sudaro didžiąją dalį rezultatų“.
Taigi, nors vidutiniai skaičiai gali padėti rasti atskaitos tašką ar barometrą (ir patenkinti natūralų smalsumą, kas ką kelia), kalbant apie treniruotę, būtina sutelkti dėmesį į „jūsų“.
Vidutinis Bench Press
Nuo 2017 m., Remiantis naujausiais Ligų kontrolės ir prevencijos centro Nacionalinio sveikatos statistikos centro duomenimis, vidutinis amerikiečio svoris yra 170, 5 svaro, o vyrų vidutinis laikrodis siekia 197, 8 svaro. Turėdami šią informaciją rankoje arba turėdami omenyje savo statistiką, galite patekti į Nacionalinės stiprumo ir kondicionavimo asociacijos patvirtintą „ExRx.net“ oficialią Bench Press Standarto lentelę.
„198 svarų“ vyrui, kuris yra labai panašus į šalies vidurkį, kuris neturi jokios patirties lenktynėse, „ExRx.net“ standartą laiko 135 svarus. Naujokai šokteli iki 175, o tarpiniai keltuvai - iki 215. Aukštesniame lygyje šis skaičius yra 290 svarų.
Tuo tarpu vidutinis neaktyvios moters, sveriančios 165 svarus, standartinis spaudos stendas yra 80 svarų suoliukas, arba naujokės - 95. Vidutiniškai sveriančiai moteriai, turinčiai vidutinio sunkumo trenerį, standartas yra 115 svarų arba 145 svarai pažengusiam.
Jūsų treniruotės, jūsų svoris
Nors „ExRx.net“ diagrama yra patogi, griežta kūno rengybos entuziastų, pradedančiųjų ir trenerių, gairė, žinant, kad vidurkis nėra pats geriausias ir galutinis.
Grįžtant prie „Phillips“, jo išvados - paskelbtos 2016 m. Liepos mėn. Žurnale „Taikomoji fiziologija “ - atskleidžia, kad keliant tris svorio rinkinius 30 procentų jūsų maksimalios reputacijos (daugiausiai svorio galite pakelti, už vieną pakartojimą) iš tikrųjų reikalauja daugiau raumenų, nei keliant 80 procentų jūsų maksimalios jėgos.
Savo interviu „ Chicago Tribune “ profesorius pateikia gerai ištirtus duomenis:
"Manau, kad daugelis atsparumo treniruočių programos kintamųjų - poilsis, komplektai, apkrovos ir kiti kintamieji - yra daugmaž nereikalingi norint įgyti jėgų ir (didesnius raumenis). Eiti į svorio salę, nuosekliai mankštintis, dirbti nuovargis - tai yra 80 procentų darbo “.
Naudokite tinkamą „Bench Press“ formą
Ar esate pasirengęs dirbti ant savo spaudimo stendo ir galbūt nustatyti asmeninį rekordą? Spaudžiant ant suoliuko, svarbu naudoti tinkamą formą ne tik tikslesnėms vidutinio suolelio preso priemonėms įvertinti, bet ir siekiant išvengti sužalojimų.
- Atsigulkite ant nugaros ant svorio stendo, naudodamiesi štanga maždaug akių lygyje.
- Tvirtai pasodinkite kojas ant grindų ir priveržkite abs.
- Atsukite juostą ir ištiesinkite alkūnes.
- Užveskite juostą per savo krūtinės vidurį.
- Nuleiskite juostą, kol ji lengvai palies jūsų krūtinę.
- Paspauskite atsarginę kopiją.
Patarimas
Jei norite kelti sunkesnį, įsitikinkite, kad turite su savimi pastebėtoją. Ir būtinai padidinkite savo svorį palaipsniui, kad nepakenktumėte sau. Kitaip tariant, patikrinkite savo ego prie durų.
