Nors patys sąnariai neturi jėgų, kaip ir raumenys, galite pagerinti sąnarių sveikatą ir sąnario stabilumą, mankštindamiesi ir stiprindami raumenis, kurie supa sąnarius.
Reguliarių pratimų atlikimas padeda išvengti kaulų lūžių, išlaikyti sveiką judesių diapazoną ir lavinti raumenis, o tai savo ruožtu apsaugo jūsų sąnarius. Be to, kai kurių maistinių medžiagų vartojimas gali dar labiau pagerinti jūsų sąnarių sveikatą.
Reguliarus mažo poveikio širdies darbas
Įtraukite kasdienes kardio treniruotes, kad pagerintumėte kaulų stiprumą ir išlaikytumėte sąnarius elastingus. Pasirinkite kardio veiklas, kurios verčia palaikyti savo kūno svorį, tačiau yra mažai veikiamos. Vaikščiojimas, plaukimas, Tai Chi, šokiai ir daržininkystė yra kokybiškų, mažai įtakos reikalaujančių pratimų pavyzdžiai.
Didelio poveikio pratimai, pavyzdžiui, bėgimas, gali sukelti daug streso jūsų sąnariams, jei nesate su jais kondicionierius, todėl gali kilti problemų. Pradėkite nuo 10 minučių mankštos ir palaipsniui padidinkite treniruotės laiką penkiomis minutėmis per savaitę, kol mankštinsitės bent 30 minučių per dieną.
Nuosekli jėgos treniruotė
Svorių kėlimas yra mažai įtakos reikalaujantis užsiėmimas, kuris efektyviai padidina kaulų tankį ir jėgą raumenyse, kurie kontroliuoja jūsų sąnarius. Pvz., Sustiprindami keturgalvius šlaunų priekius ir šlaunų gale esančius pakaušius, padidinsite kelio sąnarių stabilumą.
Treniruokitės dviejose jėgos treniruotėse per savaitę dienomis iš eilės. Atlikite du 8–12 pakartojimų kiekvieno pratimo pratimus, naudodamiesi svoriu, kurį galite saugiai valdyti, tačiau kuris kiekvieną rinkinį paverčia iššūkiu. Sukurkite jėgas visuose pagrindiniuose raumenyse spausdami kojas, kojų garbanas, eilę, krūtinės presą, pečių spaudimą, gniužulą ir nugarą.
Subalansuokite darbą ir tempimą
Pagerinkite savo sąnarių stabilumą reguliariai įtraukdami pusiausvyros darbą į savo kasdienybę. Pavyzdžiui, jei norite nukreipti kulkšnis, kelius ir klubus, stenkitės išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Uždaryk akis, padaryk tai sudėtingesnį.
Nuoseklus tempimas padės raumenims atslūgti, kad jūsų sąnariai galėtų geriau judėti. Tempkite vieną ar du kartus per dieną, kiekvieną tempimą laikydami 30 sekundžių.
Mitybos įpročiai
Nacionalinis sveikatos institutas rekomenduoja tiems, kuriems rūpi sąnarių priežiūra, vartoti dietą, palaikančią kaulų sveikatą, įskaitant maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio ir vitamino D.
Jaunesnėms nei 50 metų ir jaunesnėms nei 70 metų moterims per parą reikia apie 1000 miligramų kalcio. Kai moterims sukanka 50, o vyrams - 70, jų kasdienis poreikis padidėja iki 1200 miligramų. Kokybiški maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra tamsūs, lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai, arugula ir žieveliai, taip pat migdolai ir neriebūs pieno produktai.
Vitamino D vartokite lašišą, šamą, tuną ir kiaušinius. Vitamino D galite gauti ir nuo saulės spindulių. Vyrams ir moterims iki 50 metų reikia apie 400–800 TV per parą, o vyresniems nei 50 metų reikia 800–1000 TV per parą. Be to, daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, duonos, yra spirito tiek su kalciu, tiek su vitaminu D.
