Žmonės genetiškai yra linkę geisti cukraus, tačiau per didelis jo kiekis gali sukelti sumaištį mūsų kūnui. Kai kuriuose maistinguose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir piene, yra natūralių cukrų, tačiau pridedami cukrūs ir sirupai yra dedami į maisto produktus ruošiant ar perdirbant arba pridedami prie stalo. „Pridėtas cukrus kelia susirūpinimą, nes jis aprūpina daug tuščių kalorijų, bet neturi jokios mitybos“, - sako Karen Ansel, MS, RDN, „Gydomųjų supermaisto produktų, skirtų prieš senėjimą, autorė: būk jaunesnė, gyvenk ilgiau“ autorė.
Amerikos širdies asociacijos kasdieninė pridedamų cukrų rekomendacija yra ne daugiau kaip šeši šaukšteliai pridėto cukraus (arba 25 gramai) moterims ir devyni šaukšteliai (arba 36 gramai) vyrams. Nors akivaizdu, kad sausainiai, ledai ir spurgos yra saldūs dėl pridėtinio cukraus, tačiau yra ir kitų maisto produktų, tokių kaip pikantiški padažai, populiarūs pagardai ir pilno grūdo produktai, kurie jus gali nustebinti, kiek juose yra cukraus. Skaitykite toliau ir sužinokite apie 10 netikėtų maisto produktų, į kuriuos galima įpilti cukraus.
Žmonės genetiškai yra linkę geisti cukraus, tačiau per didelis jo kiekis gali sukelti sumaištį mūsų kūnui. Kai kuriuose maistinguose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir piene, yra natūralių cukrų, tačiau pridedami cukrūs ir sirupai yra dedami į maisto produktus ruošiant ar perdirbant arba pridedami prie stalo. „Pridėtas cukrus kelia susirūpinimą, nes jis aprūpina daug tuščių kalorijų, bet neturi jokios mitybos“, - sako Karen Ansel, MS, RDN, „Gydomųjų supermaisto produktų, skirtų prieš senėjimą, autorė: būk jaunesnė, gyvenk ilgiau“ autorė.
Amerikos širdies asociacijos kasdieninė pridedamų cukrų rekomendacija yra ne daugiau kaip šeši šaukšteliai pridėto cukraus (arba 25 gramai) moterims ir devyni šaukšteliai (arba 36 gramai) vyrams. Nors akivaizdu, kad sausainiai, ledai ir spurgos yra saldūs dėl pridėtinio cukraus, tačiau yra ir kitų maisto produktų, tokių kaip pikantiški padažai, populiarūs pagardai ir pilno grūdo produktai, kurie jus gali nustebinti, kiek juose yra cukraus. Skaitykite toliau ir sužinokite apie 10 netikėtų maisto produktų, į kuriuos galima įpilti cukraus.
1. Vaisių skonio jogurtas
Jogurtas iš esmės yra sveikas maistas. Jis teikia kalcio, kalio, magnio, baltymų ir probiotikų - „draugiškų bakterijų“, svarbių žarnyno sveikatai. Bet nesvarbu, ar tai įprasta, ar graikiškai, į daugelį vaisių skonio veislių pridedama cukraus. Net mažai riebalų skonio jogurtai gali būti net 33 gramai cukraus per aštuonias uncijos porcijas. (Atminkite, kad dalis šio cukraus - maždaug nuo devynių iki 16 gramų vienai aštuonios uncijos porcijai) natūraliai randamas pieno jogurte, iš kurio pagamintas pienas, tačiau pridėtojo cukraus kiekis šiuose saldintuose jogurtuose vis tiek gali lengvai prilygti sumai, esančiam spurgoje..) Misti Gueron, MS, RDN, „Khalili“ centro dietologė, rekomenduoja pasirinkti jogurtą su mažiau nei šešiais gramais pridėto cukraus, pavyzdžiui, nesaldintą graikišką jogurtą. Norėdami pridėti skonio ir supjaustyti paprasto jogurto tirštumą, įmeskite keletą pasirinktų vaisių.
Jogurtas iš esmės yra sveikas maistas. Jis teikia kalcio, kalio, magnio, baltymų ir probiotikų - „draugiškų bakterijų“, svarbių žarnyno sveikatai. Bet nesvarbu, ar tai įprasta, ar graikiškai, į daugelį vaisių skonio veislių pridedama cukraus. Net mažai riebalų skonio jogurtai gali būti net 33 gramai cukraus per aštuonias uncijos porcijas. (Atminkite, kad dalis šio cukraus - maždaug nuo devynių iki 16 gramų vienai aštuonios uncijos porcijai) natūraliai randamas pieno jogurte, iš kurio pagamintas pienas, tačiau pridėtojo cukraus kiekis šiuose saldintuose jogurtuose vis tiek gali lengvai prilygti sumai, esančiam spurgoje..) Misti Gueron, MS, RDN, „Khalili“ centro dietologė, rekomenduoja pasirinkti jogurtą su mažiau nei šešiais gramais pridėto cukraus, pavyzdžiui, nesaldintą graikišką jogurtą. Norėdami pridėti skonio ir supjaustyti paprasto jogurto tirštumą, įmeskite keletą pasirinktų vaisių.
2. Pagardai (kečupas ir kepsnių padažas)
Ar žinojai, kad įdedant kečupą ar kepsnių padažą į savo mėsainį, gali padaugėti cukraus? "Mes nesuvokiame, kad pagardai yra tikrai didelis pridėtinio cukraus šaltinis. Įdedant tik šaukštą kečupo į savo mėsainį, įberiama šaukštelio (arba keturių gramų) pridėto cukraus", - sako Ansel, MS, RDN. "Padarykite tai šaukštą kepsninės padažo ir žiūrėsite į 1, 5 arbatinius šaukštelius (arba šešis gramus) pridėto cukraus". Norėdami pasirinkti geresnį variantą, Anselis rekomenduoja garstyčias, kuriose praktiškai nėra cukraus. Nuo klasikinio geltonojo ir dijono iki viso grūdo veislių garstyčių skonių galima pasirinkti daug. Arba, norėdami dar sveikesnio patiekalo, paskanaukite kokio nors avokado košės prie kito jūsų mėsainio ar sumuštinio.
Ar žinojai, kad įdedant kečupą ar kepsnių padažą į savo mėsainį, gali padaugėti cukraus? "Mes nesuvokiame, kad pagardai yra tikrai didelis pridėtinio cukraus šaltinis. Įdedant tik šaukštą kečupo į savo mėsainį, įberiama šaukštelio (arba keturių gramų) pridėto cukraus", - sako Ansel, MS, RDN. "Padarykite tai šaukštą kepsninės padažo ir žiūrėsite į 1, 5 arbatinius šaukštelius (arba šešis gramus) pridėto cukraus". Norėdami pasirinkti geresnį variantą, Anselis rekomenduoja garstyčias, kuriose praktiškai nėra cukraus. Nuo klasikinio geltonojo ir dijono iki viso grūdo veislių garstyčių skonių galima pasirinkti daug. Arba, norėdami dar sveikesnio patiekalo, paskanaukite kokio nors avokado košės prie kito jūsų mėsainio ar sumuštinio.
3. Pakuoti vaisiai
Vaisiai lengvame sirupe, tokiame kaip vaisių kokteilis, supakuoti į daugiau nei 25 g cukraus vienoje puodelio porcijoje - tai nėra labai „lengva“. Sirupo nusausinimas yra žingsnis mažinant pridedamą cukrų, vaisių vis tiek yra kur kas daugiau, nei galite įsivaizduoti. Geresnis pasirinkimas yra konservuoti vaisiai, kuriuose parašyta „be pridėtinio cukraus“. tačiau kartais jie saldinami „Splenda“ ar kitais dirbtiniais saldikliais, todėl perskaitykite etiketę, jei bandote išvengti šių ingredientų. Geriausia: ieškokite šviežių vaisių. Nešiojamame ir gaivinančiame trijų ketvirtadalių puodelio šviežių vynuogių yra tik 90 kalorijų, jis yra puikus vitamino K šaltinis, suteikia įvairių antioksidantų ir neturi pridėtinio cukraus.
Kreditas: „Manueltrinidad“ / „iStock“ / „GettyImages“Vaisiai lengvame sirupe, tokiame kaip vaisių kokteilis, supakuoti į daugiau nei 25 g cukraus vienoje puodelio porcijoje - tai nėra labai „lengva“. Sirupo nusausinimas yra žingsnis mažinant pridedamą cukrų, vaisių vis tiek yra kur kas daugiau, nei galite įsivaizduoti. Geresnis pasirinkimas yra konservuoti vaisiai, kuriuose parašyta „be pridėtinio cukraus“. tačiau kartais jie saldinami „Splenda“ ar kitais dirbtiniais saldikliais, todėl perskaitykite etiketę, jei bandote išvengti šių ingredientų. Geriausia: ieškokite šviežių vaisių. Nešiojamame ir gaivinančiame trijų ketvirtadalių puodelio šviežių vynuogių yra tik 90 kalorijų, jis yra puikus vitamino K šaltinis, suteikia įvairių antioksidantų ir neturi pridėtinio cukraus.
4. Energetiniai gėrimai ir sustiprintas vanduo
Vandeniai su gėrimais ir gėrimai, kurių energija geriama, ne tik dažnai yra užpilami kofeinu, bet ir į juos įpilama cukraus. 20 uncijų vitamino vandens buteliuose yra aštuonių šaukštelių (arba 32 gramų) pridėto cukraus, o 16 uncijų skardinėje „Red Bull“ yra daugiau nei 12 šaukštelių (arba 49 gramų) pridėtojo cukraus. Geriau lažintis? Jūs atspėjote: paprastas vanduo. Jei norite daugiau skonio nei įprastai suteikia vanduo, ieškokite plokščių ar putojančių vandenų, kuriuose nėra vaisių, pavyzdžiui, La Croix, kuriuose nėra pridėtojo cukraus, arba pasigaminkite savo namuose, įdėdami citrusinių vaisių ar 100 procentų vaisių sulčių.
Kreditas: „Adobe Stock“ / @ BrunoWeltmannVandeniai su gėrimais ir gėrimai, kurių energija geriama, ne tik dažnai yra užpilami kofeinu, bet ir į juos įpilama cukraus. 20 uncijų vitamino vandens buteliuose yra aštuonių šaukštelių (arba 32 gramų) pridėto cukraus, o 16 uncijų skardinėje „Red Bull“ yra daugiau nei 12 šaukštelių (arba 49 gramų) pridėtojo cukraus. Geriau lažintis? Jūs atspėjote: paprastas vanduo. Jei norite daugiau skonio nei įprastai suteikia vanduo, ieškokite plokščių ar putojančių vandenų, kuriuose nėra vaisių, pavyzdžiui, La Croix, kuriuose nėra pridėtojo cukraus, arba pasigaminkite savo namuose, įdėdami citrusinių vaisių ar 100 procentų vaisių sulčių.
5. Granola
Tai gali atrodyti kaip sveikas maistas, tačiau granola dažnai saldinama pridedant cukraus, pavyzdžiui, kukurūzų sirupo, medaus, dekstrozės, rudojo cukraus ir rudojo cukraus sirupo. „Pusė puodelio gali duoti 3, 5 arbatinio šaukštelio (arba 14 gramų)“, - sako Ansel, MS, RDN. Be to, dalis granolos yra įdėta į šokolado ar jogurto dangą, kuri dar labiau padidina pridedamą cukrų. „Mes mėgstame granolą už jos traškėjimą, bet jūs galite gauti tą patį traškumą, kai sutrinate lengvai pasaldintus nesmulkintų grūdų grūdus ir sumaišykite juos su kai kuriais susmulkintais riešutais“, - pataria Ansel. Norėdami užkandžiauti ar papildyti be cukraus, pistacijos prideda malonų traškėjimą ir suteikia augalų baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų trijulę, kurios gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Tai gali atrodyti kaip sveikas maistas, tačiau granola dažnai saldinama pridedant cukraus, pavyzdžiui, kukurūzų sirupo, medaus, dekstrozės, rudojo cukraus ir rudojo cukraus sirupo. „Pusė puodelio gali duoti 3, 5 arbatinio šaukštelio (arba 14 gramų)“, - sako Ansel, MS, RDN. Be to, dalis granolos yra įdėta į šokolado ar jogurto dangą, kuri dar labiau padidina pridedamą cukrų. „Mes mėgstame granolą už jos traškėjimą, bet jūs galite gauti tą patį traškumą, kai sutrinate lengvai pasaldintus nesmulkintų grūdų grūdus ir sumaišykite juos su kai kuriais susmulkintais riešutais“, - pataria Ansel. Norėdami užkandžiauti ar papildyti be cukraus, pistacijos prideda malonų traškėjimą ir suteikia augalų baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų trijulę, kurios gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
"cukraus" už nedidelę ketvirtadalio puodelio porciją ", - sako Anselis. Kadangi spanguolės suteikia galingų antioksidantų ir daugybę maistinių medžiagų (įskaitant vitaminą C ir ląstelieną), užuot išpjaustę spanguolių padažo, paprasčiausiai supjaustykite pridėtą cukrų." Jei norite nusipirkti konservuotų spanguolių padažo, pasigaminkite savo patiekalą su šviežiomis spanguolėmis ir įpilkite pusės cukraus, kurio reikalauja receptas. Tai vis tiek bus daug saldu “, - pataria Ansel.
Kreditas: „marekuliasz“ / „iStock“ / „GettyImages“Atostogų sezonas nebūtų pilnas be spanguolių padažo ir cukraus sausainių, bet kas žinojo, kad jie gali turėti panašų kiekį pridėtinio cukraus? „Nors mes manome, kad tai yra sveika, spanguolių padažas yra supakuotas su pridėtu cukrumi, iš viso penkios ir ketvirtadaliai šaukštelių (arba 21 gramo) cukraus per mažą ketvirtadalio puodelio porciją“, - sako A. Ansel. Kadangi spanguolės teikia galingus antioksidantus ir daugybę maistinių medžiagų (įskaitant vitaminą C ir ląstelieną), užuot išpjaustę spanguolių padažo, paprasčiausiai supjaustykite pridėtą cukrų. "Užuot pirkę konservuotą spanguolių padažą, pasigaminkite savo patiekalą su šviežiomis spanguolėmis ir įpilkite pusės cukraus, kurio reikalauja receptas. Jis vis tiek bus saldus", - pataria Ansel.
8. Žemės riešutų sviestas
Harvardo tyrėjai išsiaiškino, kad žemės riešutų valgytojai naudingi ir širdžiai, ir ilgaamžiškumui, nes žemės riešutai yra sveiki, natūraliai esantys riebalai. Deja, daugelis rinkoje esančių žemės riešutų sviesto, net ir tų, kurie vadinami „natūraliais“, yra supakuoti su priedais ir pridėtu cukrumi. Tiesą sakant, blogiausi pažeidėjai yra žemės riešutų sviestas, pažymėtas „sumažintu riebalų kiekiu“. Galų gale, jei jūs ką nors išimate, turite ką nors įdėti, o mažesnio riebumo versijos siurbia cukrų, kad pabandytų sureguliuoti skonį. Kad žemės riešutų sviestas būtų kuo geresnis sveikatai ir maistingas, jame turėtų būti tik du ingredientai: žinoma, žemės riešutai ir galbūt šiek tiek druskos. Viskas.
Kreditas: „Adobe Stock / @ oxxyzay“Harvardo tyrėjai išsiaiškino, kad žemės riešutų valgytojai naudingi ir širdžiai, ir ilgaamžiškumui, nes žemės riešutai yra sveiki, natūraliai esantys riebalai. Deja, daugelis rinkoje esančių žemės riešutų sviesto, net ir tų, kurie vadinami „natūraliais“, yra supakuoti su priedais ir pridėtu cukrumi. Tiesą sakant, blogiausi pažeidėjai yra žemės riešutų sviestas, pažymėtas „sumažintu riebalų kiekiu“. Galų gale, jei jūs ką nors išimate, turite ką nors įdėti, o mažesnio riebumo versijos siurbia cukrų, kad pabandytų sureguliuoti skonį. Kad žemės riešutų sviestas būtų kuo geresnis sveikatai ir maistingas, jame turėtų būti tik du ingredientai: žinoma, žemės riešutai ir galbūt šiek tiek druskos. Viskas.
9. Duona
Nors galite žinoti, kad uogienė jūsų skrebučiuose yra pridėta cukraus, galbūt nesuvokiate, kad pats skrudinta duona yra kaltininkas. Dietinis štapelis, vidutinis perdirbtos duonos gabaliukas gali turėti net tris gramus cukraus. Nors kepant šiek tiek cukraus susidaro natūraliai, jis dažnai pridedamas. Gueronas rekomenduoja perskaityti etiketes ir pasirinkti duoną, kurios riekele būtų vienas gramas cukraus ar mažiau. „Aš rekomenduoju viso grūdo, daigintas duonas be medaus, cukraus ar kitų priedų, pavyzdžiui, Ezekielio duonos“, - sako A. Gueronas.
Kreditas: „SasaJo“ / „iStock“ / „GettyImages“Nors galite žinoti, kad uogienė jūsų skrebučiuose yra pridėta cukraus, galbūt nesuvokiate, kad pats skrudinta duona yra kaltininkas. Dietinis štapelis, vidutinis perdirbtos duonos gabaliukas gali turėti net tris gramus cukraus. Nors kepant šiek tiek cukraus susidaro natūraliai, jis dažnai pridedamas. Gueronas rekomenduoja perskaityti etiketes ir pasirinkti duoną, kurioje būtų ne daugiau kaip vienas gramas cukraus vienoje riekelėje. „Aš rekomenduoju viso grūdo daigintas duonas be medaus, cukraus ar kitų priedų, pavyzdžiui, Ezekielio duonos“, - sako A. Gueronas.
10. Greitieji avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai, sveiki širdžiai ir turintys daug skaidulų, kaip pradėti savo dieną, yra svarbiausias pasirinkimas norint patiekti stiprius pusryčius. Ir nors jūs galite kontroliuoti, kiek medaus lašinate namuose, daugelyje vaisių skonio momentinių pakuočių yra daugiau pridėtinio cukraus, nei galite įsivaizduoti - pakuotėje yra beveik trys šaukšteliai (arba 11 gramų) vienoje pakuotėje. Rinkdamiesi avižinių dribsnių paketus, atkreipkite dėmesį į „sumažinto cukraus“ veisles, kurių kiekvienoje pakuotėje yra arčiau 1, 5 arbatinių šaukštelių (penkių ar šešių gramų) cukraus. Arba dar geriau, jei neturite laiko pasigaminti avižinių dribsnių puodo, naudokite paprastas greitai paruošiamų avižinių dribsnių pakuotes, kuriose kiekviename yra tik vienas gramas cukraus, o viršuje - vaisiai, pavyzdžiui, uogos, supjaustyti persikai ar supjaustyti obuoliai ir cinamonas.
Kreditas: „bhofack2“ / „iStock“ / „GettyImages“Avižiniai dribsniai, sveiki širdžiai ir turintys daug skaidulų, kaip pradėti savo dieną, yra svarbiausias pasirinkimas galingiems pusryčiams. Ir nors jūs galite kontroliuoti, kiek medaus lašinate namuose, daugelyje vaisių skonio momentinių pakuočių yra daugiau pridėtinio cukraus, nei galite įsivaizduoti - pakuotėje yra beveik trys šaukšteliai (arba 11 gramų) vienoje pakuotėje. Rinkdamiesi avižinių dribsnių pakuotes, atkreipkite dėmesį į „sumažinto cukraus“ veisles, kurių kiekvienoje pakuotėje yra arčiau 1, 5 arbatinių šaukštelių (penkių ar šešių gramų) cukraus. Arba dar geriau, jei neturite laiko pasigaminti avižinių dribsnių puodo, naudokite paprastas greitai paruošiamų avižinių dribsnių pakuotes, kuriose kiekviename yra tik vienas gramas cukraus, o viršuje - vaisiai, pavyzdžiui, uogos, supjaustyti persikai ar supjaustyti obuoliai ir cinamonas.
Ką tu manai?
Ar nustebote, kad bet kuris iš šių maisto produktų turi paslėptą cukrų? Ar bandote vengti maisto su paslėptu cukrumi? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums. Pasidalinkite, kaip dirbate sveikesnį gyvenimą, ir leiskite savo patirtimi įkvėpti kitus.
Kreditas: „Rostislav_Sedlacek“ / „iStock“ / „GettyImages“Ar nustebote, kad bet kuris iš šių maisto produktų turi paslėptą cukrų? Ar bandote vengti maisto su paslėptu cukrumi? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums. Pasidalinkite, kaip dirbate sveikesnį gyvenimą, ir leiskite savo patirtimi įkvėpti kitus.
