Kai dirbate su biudžetu, tačiau norite papildomo pasipriešinimo, kurį suteikia kojų svoriai - improvizuokite! Kojų svoris daro jūsų treniruotę sudėtingesnę, ypač jei darote grindų pratimus, pavyzdžiui, šoninius kojų keltuvus.
Kojų svoris, kurį perkate parduotuvėse ar internetu, svyruoja nuo 1 iki 20 svarų. Šiek tiek meistriškai, jūs galite juos pasidaryti patys.
Patarimas
Pradėkite nuo mažų svorių ir statykite lėtai, ypač kai pridedate svorius prie kulkšnių. Be to, būkite atsargūs, jei turite kelio, klubo ar kulkšnies problemų. Tokius svorius apskritai praleiskite bėgiodami ar šokinėdami; pridedant svorius prie šių pratimų gali būti padaryta žala.
: Ar vaikščiojimas su kulkšnies svoriais yra geras ar blogas?
Daugkartiniai kojų svarmenys
Džiovintos pupelės yra puikus pasirinkimas naminiams kojų svoriams. Jie yra sunkūs, bet pelėsis į jūsų kūną.
Pradėkite sverdami nuo 1 iki 1/2 svaro džiovintų pupelių pagal maisto mastelį. Šis pupelių kiekis geriausiai tiks į mėgintuvėlio kojinę. Antru svoriu pasveriama dar viena lygi dalis.
Užriškite mazgą maždaug ketvirtadaliu ilgio vamzdžio kojinės. Supilkite pupeles į kojinę. Pririškite antrą mazgą kojinėje virš pupelių. Antrasis mazgas turėtų būti dedamas maždaug ketvirtadaliu žemyn nuo kojinės viršaus.
Pupelės dabar yra pritvirtintos jūsų kojinės centre, o kojinių galai yra tušti - kad galėtumėte pririšti juos prie kulkšnies. Jei negalite jo lengvai susieti, pritvirtinkite prie kojinių priklijuotas užsegimo kilpas, pvz., „Velcro“, pavyzdžiui, „Velcro“.
Vienkartiniai kojų svoriai
Naminiai mini smėlio krepšiai yra dar vienas būdas priaugti kojų. Plastikiniai maišeliai yra patogūs ir neporiniai, tačiau po kelių kartų jie greičiausiai suplyš.
Norėdami sudaryti svarmenis, užpildykite du sandarius plastikinius maišus smėliu. Maišai pasveriami maisto skalėje ir sureguliuojami, kol jie bus vienodo svorio.
Laikykite maišą ant kulkšnies. Apvyniokite pirmosios pagalbos tvarsčius aplink jį, kad pritvirtintumėte. Įsitikinkite, kad smėlio maišas liks vietoje, tačiau atsargiai nevyniokite į jį per stipriai, nes tai gali sukelti jūsų pėdos nutirpimą. Apsaugokite tvarsčio galą pirmosios pagalbos juostele, rekomenduoja „Sweet“.
Venkite ypač energingų pratimų su vienkartiniais kojų svoriais. Prieš pradėdami sportuoti, įsitikinkite, kad kojų svoriai yra tvirtai pritvirtinti.
Pratimai su naminiais kulkšnies svoriais
Naminiai kulkšnies svoriai yra patogus būdas sustiprinti kojas namuose. Pabandykite sėdimus pratimus, pavyzdžiui, kelkite kelius link lubų ir kojų pratęsimo arba ištiesinkite kelius. Pažanga žygiuojant stovint.
Gulėdami ant nugaros, pakelkite koją tiesiai link lubų. Dirbkite priešingą raumenų grupę atlikdami tą patį judesį gulėdami ant pilvo.
Padidinkite kalorijų sunaudojimą vaikščiodami nešdami kojų svorį. Laikykitės atsargumo - pridėję šiuos svorius, dar labiau sumažinsite pusiausvyrą ir pareikalausite kojų raumenų sunkesnio darbo. Stiprinkite savo abs, keldami abu kelius link savo krūtinės tuo pačiu metu.
