Angliavandeniai turi rimtą įvaizdžio problemą. Makroelementai yra kaltinami dėl svorio padidėjimo, todėl daugybė dietos planų arba griežtai juos apriboja, arba visiškai išbraukia. Tačiau angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis, todėl nepakankamai valgydami galėtumėte jaustis mieguisti. Laimei, ten yra daug gerųjų angliavandenių, kurie gali ir turėtų būti subalansuotos, sveikos mitybos dalis.
Sudėtingi angliavandeniai ir paprastieji angliavandeniai
Angliavandenių etiketė „sudėtingas“ arba „paprastas“ yra mokslinis terminas, nurodantis jo cheminę struktūrą, tačiau taip pat rodo, kaip greitai angliavandeniai virškinami ir koks cukrus absorbuojamas į jūsų kraują. Ne visada lengva išsiaiškinti, kurie angliavandeniai yra paprasti, o kurie - sudėtingi.
Į „blogų“ paprastųjų angliavandenių rūšis, kurių norite vengti, įeina žaliavinis cukrus (tiek baltasis, tiek rudasis) tokiuose gaminiuose kaip soda, kepiniai ar saldžios pusryčių kruopos, taip pat didelis fruktozės kukurūzų sirupas, kuris dažnai pridedamas prie perdirbtų prekės ir vaisių sulčių koncentratai.
Sudėtiniuose angliavandeniuose paprastai yra daugiau skaidulų - nevirškinamuose angliavandeniuose, kurie sumažina angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje. „Geriems“ kompleksiniams angliavandeniams priskiriami neskaldyti grūdai, ankštinės daržovės ir krakmolingos daržovės.
Pilno grūdo
Kalbant apie mažai angliavandenių turinčias dietas, sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižos ir nesmulkinti kviečiai, paprastai yra pirmoji maisto produktų grupė, kurią reikia pašalinti. Tačiau sveiki grūdai yra geri angliavandeniai, teikiantys vitaminų ir mineralų atsargas. 2015 m. Publikuotame „BMC Medicine“ tyrime dalyvavo daugiau nei 360 000 žmonių per 14 metų ir nustatyta, kad žmonėms, kurie valgė daugiausiai neskaldytų grūdų, mirties rizika dėl visų priežasčių, įskaitant diabetą ir vėžį, buvo 17 procentų mažesnė, palyginti su tais, kurie valgė mažiausią kiekį neskaldytų grūdų. Nesmulkintų grūdų kategorijai, be kita ko, priskiriama:
Miežiai: 28 gramai angliavandenių 100 g virtų miežių
Rudi ryžiai: 25 gramai angliavandenių 100 g virtų ryžių
Avižos: 12 gramų angliavandenių 100 g virtų įprastų avižų
Kvinoja: 21 g angliavandenių 100 g virtos kvinos
Nesmulkinti kviečiai: Angliavandenių kiekis gali skirtis atsižvelgiant į produktą, pavyzdžiui, viso grūdo duoną ar viso grūdo makaronus
Įsitikinkite, kad renkatės viso grūdo prekes, o ne rafinuotas versijas, kurios nėra tokios maistingos, nes sėlenos ir gemalas buvo pašalinti. Net praturtinti kviečių produktai, į kuriuos buvo pridėta svarbiausių maistinių medžiagų, buvo ne tokie sveiki, kaip tiesiog valgyti nesmulkintų kviečių produktą. Pvz., Vietoj praturtintų baltųjų makaronų rinkitės ruduosius ryžius, o ne baltus, plonai pjaustytas avižas, o ne greitai paruošiamus ir viso grūdo grūdus.
Ankštiniai
Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelėse, lęšiuose ir žirniuose, yra tiek angliavandenių - daugiausiai jų skaidulų pavidalu -, tiek baltymų su minimaliu riebalų kiekiu. Ankštinių augalų nauda sveikatai yra reikšminga, įskaitant B grupės vitaminus, geležį, folį, kalcį, kalį, fosforą ir cinką. Išmaniųjų ankštinių produktų pasirinkimas:
Avinžirniai: 27 gramai angliavandenių 100 gramų pupelių
Edamame: 8, 9 gramų angliavandenių 100 gramų sojų pupelių
Inkstų pupelės: 22, 8 g angliavandenių 100 g pupelių
Lęšiai: 20 gramų angliavandenių 100 g lęšių
Žirniai: 14 gramų angliavandenių 100 g žirnių
Šakninės daržovės
Visos daržovės turi šiek tiek angliavandenių, tačiau daugiausia turi krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, šakniavaisių ir žiemkenčių. Tačiau šios daržovės taip pat turi mikroelementų ir kitų naudingų junginių, tokių kaip antioksidantai, pavyzdžiui, polifenoliai ir flavonoidai, taip pat skaidulų.
Šakninės daržovės augant žemyn į dirvą, jos pasisavina žemėje esančius vitaminus ir mineralus - todėl jie yra neįtikėtinai maistingi kaip gerųjų angliavandenių šaltinis. Šakninės daržovės, turinčios gerų angliavandenių, apima:
Burokėliai: 10 gramų angliavandenių 100 g virtų burokėlių
Morkos: 9, 6 gramų angliavandenių 100 gramų žalių morkų
„Russet“ bulvės: 21 g angliavandenių 100 g virtų bulvių
„Rutabaga“: 6, 8 g angliavandenių 100 g virtos daržovės
Saldžiosios bulvės: 17 gramų angliavandenių 100 g virtų bulvių
Žiemos skvošai
Kita krakmolingų daržovių rūšis, žieminiai moliūgai turi gana daug angliavandenių, bet taip pat mažai kalorijų ir turi daug maistinių medžiagų. Vidinis žieminių moliūgų minkštimas yra spalvingas - nuo geltonos iki oranžinės - tai rodo, kad alfa ir beta-karotinas yra abu vitamino A pirmtakai. Žieminiuose moliūguose taip pat yra liuteino ir zeaksantino, karotinoidų junginių, kurie padeda apsaugoti jūsų regėjimą..
Į savo mitybos racioną reguliariai įtraukite šiuos žieminius moliūgus, kurie yra gerieji angliavandeniai:
Gilės moliūgas: 15 gramų angliavandenių 100 g virtų moliūgų
Butternut moliūgas: 10, 5 g angliavandenių 100 g virtų moliūgų
Habardo moliūgas: 10, 8 g angliavandenių 100 g virtų moliūgų
Moliūgas: 8 gramai angliavandenių 100 g virtų moliūgų
Spagečių moliūgai: 6, 5 g angliavandenių 100 g virtų moliūgų
Vaisiai
Techniškai kalbant, vaisiuose esantis cukrus - fruktozė - yra paprastas angliavandenis. Tačiau dauguma vaisių turi daug skaidulų, sudėtinių angliavandenių, kurie sulėtina fruktozės poveikį ir lėtina jos įsisavinimą į kraują.
Net jei stebite, kaip angliavandeniai vartojami sveikatos tikslais, į savo dienos racioną vis tiek galite įtraukti keletą vaisių, kurių sudėtyje yra mažiau angliavandenių:
Kantalupa: 8, 16 gramų angliavandenių 100 g vaisių
Medaus melionas: 9, 09 g angliavandenių 100 g vaisių
Persikai: 9, 54 g angliavandenių 100 g vaisių
Braškės: 7, 68 g angliavandenių 100 g vaisių
Arbūzas: 7, 55 g angliavandenių 100 g vaisių
