Ar nuolat laikotės dietos ar nerimaujate dėl to, ką valgote? Jei taip, tu ne vienas. Remiantis Nacionaline valgymo sutrikimų asociacija (NEDA), mes išleidžiame 60 milijardų dolerių per metus dietoms ir dietiniams produktams JAV - vis dėlto 95 procentai dietininkų per penkerius metus atgaus prarastą svorį.
Kas būtų, jei būtų geresnis būdas? Perskaitykite norėdami atrasti intuityvaus valgymo pasaulį. Antiadietos filosofija, paremta mokslu, gali tiesiog pakeisti jūsų santykį su maistu amžiams.
Dietos problema
Laikas pasijusti realiai: dietos neveikia. Remiantis 2019 m. Lapkričio mėn. „ JAMA Network Open“ paskelbtu tyrimu, daugiau žmonių bando numesti svorio nei bet kada anksčiau, o labiausiai paplitę metodai yra kalorijų mažinimas ir daugiau mankštinimasis. Ir vis dėlto KMI ir nutukimo procentai toliau auga.
"Mes žinome, kad dietos sukelia daugybę neigiamų šalutinių poveikių, pradedant nuo obsesijos ir rūpinantis maistu bei kūnu, iki žemesnės savivertės, mažesnio pasitikėjimo savimi, prastų įveikos įgūdžių ir aukštesnio streso lygio", - Alissa Rumsey, RD, registruotas dietologas, mitybos terapeutas ir sertifikuotas intuityvaus valgymo patarėjas, pasakoja LIVESTRONG.com.
„Yo-yo dietos ar dviračių sportas taip pat yra susiję su padidėjusia kelių skirtingų ligų rizika“, - sako ji. "Taigi jūs ne tik nesiekiate sveikatos, bet ir galite kenkti savo sveikatai, kai pagrindinis dėmesys skiriamas kūno dydžiui ar svoriui."
Ar esate nesąmoningas dietologas?
Net neskaičiuodami kalorijų, daugelis žmonių nesąmoningai laikosi dietų. Nuo dietinių augalų iki paleo, Whole30 iki keto, dietos yra viskas, kas turi griežtas taisykles ir uždraustas maistas. "Mūsų kūnas vis dar aiškina tai kaip išorinį dalyką, bandantį juos suvaldyti. Tai tikrai yra ši niuansuota, niekšiška dietos kultūra, kurios mes galbūt nežinome", - sako Rumsey.
Problema ta, kad apribojimas verčia kūną galvoti, kad jis badaujamas. „Atsakydamas į tai, mūsų kūnas padidina potraukį ir padidina apetito hormonus, nes tai bando mus išlaikyti gyvus“, - sako Rumsey. Tai netgi gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą.
"Tai tikrai yra pasitikėjimas savimi. Tai yra pasitikėjimas savo kūnu, kad suteiktume jums visą reikiamą informaciją."
Kaip veikia intuityvus valgymas
„Intuityvus valgymas yra dinamiška instinkto, emocijų ir minties sąveika“, - aiškina Elyse Resch, RDN, registruota dietologė ir mitybos terapeutė. Resch ir jos kolegė dietologė Evelyn Tribole, RD, pirmą kartą šį terminą sukūrė dar 1995 m., Kai išleido paradigmą keičiantį knygą „ Intuityvus valgymas: veikianti revoliucinė programa“ .
"Tai tikrai yra pasitikėjimas savimi. Tai yra pasitikėjimas savo kūnu, kad suteiktume jums visą jums reikalingą informaciją", - sako Resch.
Principai yra gana paprasti: alkana valgykite tai, ko norite, sustokite, kai esate sotus, ir mėgaukitės maistu. Intuityvus valgymas iš esmės skatina sekėjus įsiklausyti į savo kūno patarimus, kad jie gautų visą reikalingą mitybą be taisyklių ir apribojimų. Svarbiausia, kad jis lieptų mums priimti savo kūno formas.
Daugelis tyrimų parodė, kad IE lemia geresnę sveikatą ir savijautą. Pavyzdžiui, 2016 m. Sausio mėn. Apžvalgoje žurnale „ Apetitas“ buvo nustatyta stipri ryšys tarp IE ir mažiau netvarkingo valgymo, geresnio kūno įvaizdžio ir didesnio emocinio funkcionavimo suaugusioms moterims.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
1. Atsisakyti dietos
Atkreipkite dėmesį į nuolatinį išorinių pranešimų srautą apie tai, ką valgyti ir kaip turėtumėte atrodyti. Paklauskite savęs, ar jūs ribojate kokio nors tipo maistą, ar laikotės kokių nors maisto taisyklių, kad būtumėte „sveiki“, ir stenkitės, kad šis mąstymas atslūgtų.
2. Atraskite pasitenkinimo faktorių
Pasitenkinimas yra visų IE principų pagrindas. „Geriausias patarimas yra susitelkti ieškant kuo daugiau pasitenkinimo valgant“, - sako Resch.
Maistas skirtas mėgautis, o valgymas turėtų būti jausminga, maloni patirtis. Valgykite tai, kas, jūsų žiniomis, patenkins jus tokioje aplinkoje, kuri skatina malonumą. Valgykite, kai esate tinkamame alkio lygyje: ne per sotus, ne per alkanas. Būkite šalia ir valgykite protingai. Paragaukite kiekvieno kąsnio ir jums bus lengviau sustoti, kai būsite sotus.
3. Gerbk savo alkį
Alkis yra signalas valgyti. Jei to nepaisysite, jūsų kūnas paskatins persivalgyti.
Valgykite, kai esate alkanas, ir suteikite kūnui reikalingos energijos; nelaukite, kol esate margas.
4. Sudarykite taiką su visais maisto produktais
2012 m. Birželio mėn. Žurnale „ Apetitas“ atliktas tyrimas nustatė, kad dietos laikosi žymiai daugiau potraukio nei ne dietos laikytojai. Kai draudžiate maistą, jūsų kūnas jų labiau trokšta ir jūs labiau rizikuojate.
Verčiau išmeskite gero ir blogo maisto idėją. Duokite sau leidimą valgyti tai, ko norite, tol, kol esate alkanas ir pamatysite, kad tai tenkina. „Tribole“ sako, kad daugelis nerimauja, kad tai persivalgymas, bet kai supranti, kad gali valgyti daiktus kada nori, tu jų trokšti mažiau.
5. Iššūkis maisto policijai
Draudžiant maistą, vidaus „maisto policija“ liepia praleisti pietus, nes mes pusryčiavome didelius pusryčius, arba suteikia mums leidimą turėti sausainį tik tada, kai einame bėgioti.
Nepaisykite vidinių balsų, pasakojančių, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte valgyti, remiantis išoriniais veiksniais, tokiais kaip skalė.
6. Gerbk savo pilnatvę
Sužinokite kūno signalus, kurie jums sako, kad esate patogiai sotūs. Ir atminkite, kad nebūtinai jaučiatės pilni, kai pilvas pilnas. Jausmas atsiranda tada, kai skrandis signalizuoja jūsų smegenims, kad esate sotus, pasak „Michigan Medicine“, ir tai gali užtrukti. Padarykite pertrauką valgymo viduryje ir paklauskite savęs, kaip maistas skonis ir kaip vis tiek esate alkanas. Iš pradžių tai gali būti sunku, todėl susikoncentruokite į pasitenkinimą ir mokykitės tol, kol eisite.
7. Gerbk savo jausmus nenaudodamas maisto
Visiškai gerai paguosti-valgyti, jei tai padeda, tol, kol esate alkanas ir paliekate pasitenkinimą, sako Tribole. Tačiau dažnai to nebus. Iš tiesų 2014 m. Gruodžio mėn. „ Health Psychology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad valgant komfortišką maistą reikšmingos nuotaikos nepagerėja.
8. Gerbk savo kūną
Priimkite savo kūną ir supraskite, kad plonas savaime neprilygsta sveikam. „Kaip ir aštuonių batų turintis žmogus nesitikėtų, kad realiai susisuks į šešis, taip pat beprasmiška (ir nepatogu) turėti tokius pat lūkesčius kaip ir kūno dydis“, - savo knygoje pastebi Reschas ir Tribole.
: 20 citatų, kurios privers pamilti savo kūną
9. Tinkamų priežasčių mankšta
Susikoncentruokite į tai, ką jūsų kūnas pasakoja apie mankštą. Ar tai leidžia jaustis gerai? Pratimas jaučiasi stiprus, laimingas ir sveikas, nepakeis savo kūno formos.
Kaip premija, jei pasirinksite savo treniruotes, galite lengviau laikytis rutinos. Viename tyrime, paskelbtame 2014 m. Rugpjūčio mėn. „ BMC Public Health“ , nustatyta, kad iš anksčiau neaktyvių žmonių, turinčių nutukimą, kurie bandė aukšto intensyvumo funkcinius pratimus, tie, kuriems iš pradžių patiko mankšta, labiau linkę ir toliau tai daryti. Tuomet moralė? Išbandykite įvairias treniruotes, kol rasite tokią, kuri jums tikrai patinka.
10. Gerbk savo sveikatą
Rinkitės maisto produktus, kurie leidžia jaustis puikiai, skonis yra geras ir jums naudingas.
Atminkite, kad nėra tobulos dietos; greičiau svarbu tai, ką valgai. Vienas valgis, užkandis ar maisto diena nepakenks jūsų sveikatai amžinai.
