Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, ir toliau yra populiarus pasirinkimas norintiems sulieknėti. Šios dietos riboja angliavandenių kiekį, daug mažesnį už įprastos medicinos bendruomenės rekomenduojamą kiekį, ir kai kurie iš jų kasdien suvalgo 20 gramų ar mažiau angliavandenių. Kiek jums reikia angliavandenių, priklauso nuo dienos kalorijų poreikio ir aktyvumo lygio. Jei nuspręsite vartoti mažai angliavandenių, labai svarbu pasirinkti aukštos kokybės angliavandenių šaltinius, kad išlaikytumėte savo energiją ir sveikatą.
Kaip žemai galite eiti?
Sveikiems suaugusiems žmonėms paprastai rekomenduojama angliavandenių dienos norma arba RPN yra 130 gramų per dieną arba 45–65 procentai kalorijų. Techniškai viskas, kas mažiau nei tai, būtų laikoma mažai angliavandenių. Tačiau daugelyje dietų, kuriose mažai angliavandenių, reikia vartoti daug angliavandenių per dieną, palyginti su RPN. Pavyzdžiui, dietos „Atkins 20“ ir „Atkins 40“ dietos apima atitinkamai 20 ir 40 gramų angliavandenių.
Vidutiniškai aktyviai suaugusiai moteriai reikia apie 2000 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad tik 4 procentai jos dienos kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių. Atminkite, kad daugumoje mažai angliavandenių turinčių dietų skaičiuojami tik grynieji angliavandeniai, tai yra bendras angliavandenių kiekis atėmus maistines skaidulas ir cukraus alkoholius.
Aukštos kokybės angliavandeniai
Svarbiausia maksimaliai padidinti angliavandenių kiekį ir išlikti sveikiems laikantis dietų, renkantis aukštos kokybės, mažai angliavandenių turinčius maisto produktus. Pirmiausia tai reiškia nekrakmolingus, mažai cukraus turinčius vaisius ir daržoves, tokius kaip:
- Kale
- Špinatai
- Brokoliai
- paprikos
- Morkos
- Žiediniai kopūstai
- Žaliosios pupelės
- Avokadas
- Pomidorai
- Uogos
Taip pat galite valgyti riešutus ir sėklas bei riebius pieno produktus. Duona, makaronai ir kiti grūdai yra neriboti, taip pat vaisiai, kuriuose yra daug cukraus, ir viskas, į kurį pridėta cukraus. Valgydami net vieną iš neribotų maisto produktų, galite padidinti dienos normą dėl angliavandenių.
Užtenka išlikti sveikiems
Dietos, raginančios atsisakyti ar griežtai apriboti maisto produktų kategorijas, pavyzdžiui, angliavandeniai, pagrindinėje medicinos bendruomenėje nurodomos kaip „kaprizinės dietos“. Šios dietos žada greitą svorio metimą arba pateikia kitokių teiginių apie sveikatą, kurių paprastai neparemia moksliniai tyrimai. Jie gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą ir netgi paskatinti valgymo sutrikimus. Paprastai šios dietos yra trumpalaikės ir, kai dietos laikosi įprasto valgymo režimo, jos linkusios priaugti bet kokį svorį, kurio netekdavo, o kartais ir dar daugiau.
Kiek jums reikia angliavandenių, labai priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio. Kuo aktyvesni esate, tuo daugiau angliavandenių jums reikia. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kuro ar energijos šaltinis. Mažai angliavandenių turinčių dietų prielaida yra ta, kad nesant angliavandenių, jūsų kūnas pradeda deginti riebalus energijai gauti. Nepaisant to, kiek angliavandenių suvartosite kiekvieną dieną, jūsų kūnas sudegins riebalus, jei jūsų suvartojamos kalorijos nesiekia kalorijų, kurias sunaudojate fiziologinės funkcijos, kasdienio gyvenimo ir mankštos metu.
Nesvarbu, ar nuspręsite kasdien suvalgyti 130 ar 20 gramų angliavandenių, svorio metimo ir bendros sveikatos labui svarbu, kad tie angliavandeniai būtų gaunami iš kokybiškų šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos. Venkite perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų, tokių kaip šaldytos picos, kepiniai ir balta duona, makaronai ir ryžiai. Šie maisto produktai turi daug cukraus ar paprastų angliavandenių, kuriuos jūsų kūnas virškina lygiai taip pat kaip cukrus, be to, jie turi mažai maistinės vertės. Šie maisto produktai, daugiau nei suvalgytų angliavandenių kiekis, lemia svorio padidėjimą.
