Padarę pažangą ir praradę rimtą svorį, jūs susiduriate su nelinksmine svorio metimo dalimi: prarandate paskutinius riebalus. Žinote, kad laikotės mažai kalorijų reikalaujančios dietos ir atsidavote mankštai, kad sumažintumėte pilvo riebalus, tačiau šios strategijos, atrodo, nebeveikia. Gilūs vidaus organų riebalai, išplečiantys juosmens juostą, teigiamai reaguoja į dietą ir mankštą. Poodinius riebalus - suspaudžiamus daiktus, kurie pasilieka ant jūsų pilvo, kai esate liesi - prarasti yra žymiai sunkiau. Turėsite dar labiau įsipareigoti laikytis dietų ir sportuoti ir tam tikru momentu pasidomėti, ar to verta.
Didžiausias pilvo riebalų praradimas
Kai jūsų vidutinio vidurio matmenys yra per dideli - didesni nei 35 coliai moterims arba 40 colių vyrams - būtinai pakeiskite dietą ir mankštą, kad sumažintumėte lėtinės ligos riziką. Kai numesite nemažą svorį mažesnėmis porcijomis, sveikesniu maistu ir ne mažiau kaip 250 minučių vidutinio intensyvumo širdies per savaitę, norite daugiau. Plokščias pilvas, kuris gali atskleisti net šešis pakelius, atrodo galimybė.
Bet jei esate sveiko svorio, paskutinis pilvo riebalų kiekis yra tik kosmetikos problema. Poodiniai riebalai nėra tokie metaboliškai aktyvūs kaip gilieji vidaus organų riebalai, kurių sėkmingai netekote. Jei esate normalaus svorio, šie riebalai, sėdintys tiesiai po oda, nėra laikomi dideliu susirūpinimu.
Patikrinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Mesti svorį sulėtėja medžiagų apykaita, nes jis palaiko mažesnį kūną. Norėdami prarasti paskutinį riebalų kiekį, gali tekti dar labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Už kiekvieną numestą 5 kilogramus reikia 25–50 kalorijų mažiau, kad išlaikytumėte savo svorį. Jei praradote svorį ir dar kartą neįvertinote dienos kalorijų deginimo normos, tai padarykite. Norėdami gauti tikslų kalorijų sunaudojimą, naudokitės internetine skaičiuokle arba pas dietologą, norėdami įvertinti dabartinį dydį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
Tada atimkite kalorijas, kad susidarytumėte deficitą, reikalingą toliau mesti svorį. Nepamirškite valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną arba patirti didžiulį nepriteklių, raumenų praradimą ir galimai sulėtėjusią medžiagų apykaitą. Jums gali tekti susitaikyti su tik 1/2 svaro per savaitę svorio metimu, kai yra 250 kalorijų per dieną deficitas. Jei ir toliau numetate svorio, vis dėlto negalite paskirti, iš kur jis kyla. Galbūt norėsite prarasti paskutinius pilvo riebalus, tačiau galite pamatyti, kad šlaunys ir rankos bus plonesnės. Jūsų kūnas numeta svorio genetiškai nustatytu būdu.
Dietiniai pokyčiai, norint numesti paskutinius pilvo riebalus
Norėdami gauti nuo 6 iki 9 procentų kūno riebalų vyrams arba nuo 16 iki 19 procentų moterų, kurių reikia norint pasiekti super plokščią abs, turėsite reikalauti didesnio dietos kruopštumo. Kuo liesesnis jūs gaunate, tuo sunkiau patikslinti savo kūno sudėjimą ir tapti dar lieknesniam.
Susmulkinkite porcijas taip, kad pašalintumėte daugiausiai cukraus, rafinuotų grūdų, alkoholio ir sočiųjų riebalų. Valgyti restoranuose ir socialinėse situacijose yra iššūkis, nes laikotės gana riboto valgymo plano. Jūsų baltymų suvartojimas taip pat gali šiek tiek padidėti, nes tai padės palaikyti papildomą laiką, kurį praleisite sporto salėje, kad padidintumėte raumenų masę, kad padidintumėte medžiagų apykaitą ir palaikytumėte įtemptą kūno sudėjimą.
Maiste bus nuo vienos iki dviejų porcijų - kiekvienos maždaug delno dydžio - lieso baltymo, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės, žuvies ar tofu. Kiekvieno patiekalo metu taip pat turėkite 2 puodelius pluoštinių, vandeningų daržovių ir 1 - 2 porcijas nesočiųjų riebalų, tokių kaip 1/2 uncijos pjaustytų riešutų arba 1/2 šaukšto alyvuogių aliejaus. Nevenkite visų angliavandenių, bet apsiribokite tik minimaliai apdorotomis versijomis, tokiomis kaip rudieji ryžiai ar kvinoja, ir porcijomis iki maždaug 1/2 puodelio valgio metu ir po treniruotės. Užkandžius sudaro neperdirbti produktai, kuriuose visada yra šiek tiek baltymų: pavyzdžiai yra šaukštas išrūgų baltymų piene, neriebus sūris su obuoliu arba kietai virtas kiaušinis su morkomis ir salierais. Visi porcijų dydžiai valgant ir užkandžiai tinka jūsų nustatytam kalorijų kiekiui.
Pratimus darykite intensyviau ir dažniau
150–250 minučių per savaitę mankštinantis, kas lemia gerą sveikatą ir skatina numesti svorio, greičiausiai nepakaks, kad priaugtumėte paskutinį pilvo riebalų kiekį. Padidinkite savo treniruotes kasdien nuo 60 iki 75 minučių. Keturios ar penkios iš šių sesijų turėtų būti pakankamai intensyvios, kad prakaituotų - pabandykite bėgioti, kardio kikboksą ar dviračių sportą.
Jėgos treniruotės yra būtinos norint atsitiesti ir prarasti paskutinius pilvo riebalus. Jei dar nesitreniruojate jėgos, pradėkite nuo kuklių dviejų užsiėmimų per savaitę ir naudokite savo kūno svorį, kad nukreiptumėte visas pagrindines raumenų grupes - įskaitant klubus, šlaunis, rankas, krūtinę, nugarą ir pečius. Jums reikia tik vieno aštuonių - 12 kiekvieno pratimo pakartojimų, palengvindami savo kūną į procesą. Traškėjimai ir kiti pagrindiniai darbai padeda suformuoti raumenis po riebalais, kuriuos bandote numesti, tačiau jie nepadės riebalams atsikratyti.
Kai tapsite stipresnis, įdėkite svarmenis ir dirbkite iki trijų rinkinių. Taip pat galite įtraukti dar vieną ar du kėlimo seansus per savaitę. Kai reikia pakelti tam tikrą svorį 12 pakartojimų, laikas eiti į sunkesnį. Kas kelias savaites pertvarkykite pratimus arba visai juos pakeiskite, kad jūsų kūnas nesuspėtų į plokščiakalnį.
