Išlaikydami formą po 60 metų ne tik atrodote gerai ir gerai jaučiatės, bet ir išvengiate su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, bei sužeidimų nuo kritimo. Nepaisant nuolatinių stereotipų, buvimas subrendusiu žmogumi neapsiriboja vien golfu ir lengvu sodininkyste. Pratimų įvairovė, įskaitant sunkumų kilnojimą, važiavimą dviračiu ir „tai chi“, suteikia saugias, tačiau sudėtingas treniruotes 60 metų ir geresniems vyrams.
Pusiausvyros ir lankstumo pratimai
Geras balansas ir lankstumas sumažina kritimo riziką ir palengvina užduotis, kurias reikia atlikti. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, atsistokite ant vienos kojos arba eikite nuo kulno iki kojų. Norėdami pagerinti lankstumą, švelniai ištempkite raumenų grupes, tokias kaip blauzdos ar pečiai, kiek galite, be skausmo, ir laikykite padėtį 10–30 sekundžių. Tai chi, jogos ar pilateso vartojimas taip pat gali padėti išlikti liekniems ir išlaikyti gerą pusiausvyrą.
Ištvermės pratimai
Vaikščiojimas, šokiai ir vandens pratimai, tokie kaip plaukimas ar vandens aerobika, padeda išlaikyti jūsų širdies ir plaučių formą. Jei esate geros būklės, galite išbandyti ir bėgiojimą, dviračių sportą ar tenisą. Kaip rodo 2003 m. Birželio mėn. „Naujajame Anglijos medicinos žurnale“ paskelbtas tyrimas, dažnas socialinis šokis, skirtingai nei daugelis kitų ištvermės reikalaujančių užsiėmimų, turi demencijos rizikos sumažinimo pranašumą. Stenkitės gauti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo ištvermę. veikla bent keturias dienas per savaitę.
Jėgos treniruotės
Sulaukę 40 metų, vyrai patiria nuolatinį testosterono kritimą, dėl kurio mažėja raumenų masė ir kaulų tankis. Reguliarūs jėgos pratimai gali sulėtinti raumenų ir kaulų masės praradimą. Treniruotės su treniruokliais, pasipriešinimo juostos ir nesvarūs svoriai - tai visi variantai subrendusiems vyrams. Pratimai, tokie kaip prispaudimai prie sienos, nugaros ir šoninių kojų pakėlimai bei kelio garbanos leidžia treniruotis namuose be svarmenų. Siekite dviejų 30 minučių jėgos treniruočių per savaitę, tačiau niekada nedirbkite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės.
Likite saugūs
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos rutiną, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl jums tinkančio pratimo tipo ir intensyvumo. Būdamas vyresnio amžiaus vyras, jūs galite būti jautresnis šalčiui ir karščiui bei mažiau pastebėti troškulį, todėl pasirūpinkite, kad tinkamai apsirengtumėte pagal orą ir liktumėte hidratuoti. Jei pajutote krūtinės skausmą ar spaudimą, pasunkėjote kvėpavimą, apsvaigote ar pykote, nustokite mankštintis ir pasitarkite su savo gydytoju.
