Jei norite išnaudoti jėgos treniruočių privalumus, jums nereikia kelti sunkių svorių ar tapti treniruoklių salės treniruokliais. Bet koks išorinis pasipriešinimas, reikalaujantis rankos raumenims, padidins jėgą ir ištvermę, tuo pačiu pagerins kaulų tankį. Naudojant 2 svarus. svoriai yra efektyvus būdas sustiprinti bicepso ir tricepso stiprumą. Kartą pakėlę 2 svarus. svoriai tampa lengvi, padidinkite pakartojimus arba naudokite sunkesnius svorius, kad užtikrintumėte rezultatus. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Juos garbanoti
Bicepso garbanos sustiprina priekinę, viršutinę rankų dalį. Stiprus bicepsas palengvina daiktų, pavyzdžiui, bakalėjos, pakėlimą ir nešiojimą. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje, atsistokite tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius. Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, prispauskite rankas prie šonų ir pasukite delnus į priekį. Atpalaiduokite pečius ir ištiesinkite riešus. Pakelkite svorius ant pečių, sustodami prieš jiems paliečiant. Nuleiskite svorius. Atlikite 12–15 pakartojimų, sustabdydami nuovargį bicepsui.
Plaktukas
Plaktuko garbanos meta iššūkį bicepsui. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje, atsistokite tiesiai ir pakabinkite rankas už šonų. Atpalaiduokite pečius, padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Pasukite delnus vienas kito link ir ištiesinkite riešus. Pakelkite svorius link pečių, sustodami prieš jiems paliečiant. Nuleiskite ir pakartokite 12–15 kartų, sustabdydami, kai bicepsas nuovargis.
Pratęskite juos
Viršutiniai prailginimai kaupia raumenis tricepsuose, esančiuose ginklų gale, o stiprūs triicepsai, pavyzdžiui, padeda pakelti daiktus virš galvos. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje, atsistokite tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius. Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, atpalaiduokite pečius ir pakelkite rankas aukštyn. Laikykite rankas arti galvos, nukreipkite alkūnes į priekį ir ištiesinkite riešus. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite svorius už jūsų. Atlikite tai nesukeldami alkūnių. Sustabdykite, kai nebegalite nusileisti, tada pakelkite svarmenis ir ištieskite rankas. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų, sustabdydami, kai tricepsas nuovargis.
Atmesk juos atgal
Trikotažas taip pat tonizuoja ir priveržia. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje, atsistokite tiesiai ir pakabinkite rankas už šonų. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite dilbius lygiagrečiai grindims. Patraukite pečių ašmenis žemyn ir kartu. Nuleiskite viršutinę kūno dalį į priekį 45 laipsniais, išlaikydami tiesiai nugarą. Laikydami nejudančią rankos viršutinę ranką ir alkūnes prie šonų, stumkite už kūno svarmenis, tiesindami rankas. Pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų, sustabdydami, kai tricepsas nuovargis.
