Jei norite atlikti gerą krūtinės pratimą, pagalvokite apie spaudimą ant suolelio: Amerikos mankštos tarybos remiamas tyrimas dėl mankštos parodė, kad stende esantis presas yra viršus, skirtas jūsų krūtinės raumenims izoliuoti. Bet jei jūs nesinaudojate tinkama forma ar turite nugaros traumų, galite patirti nereikalingą skausmą.
Patikrinkite savo „Bench Press“ formą
Kiekvieną kartą, kai jaučiate skausmą ar diskomfortą treniruotės metu ar po jos, pirmoji stotelė turėtų būti sumažinta keliama svorio masė ir tikrinama, ar naudojatės tinkama forma.
Teisinga forma prasideda turint reikiamą įrangą: Jūsų strypas turėtų būti pastatytas ant lentynos virš plokščio suolo ir apkrautas vienodo dydžio ir svorio plokštelių kiekvienoje pusėje. Svorio plokštelės turėtų būti pritvirtintos svorio apykaklėmis, kad jos nejudėtų, kai pakeliate.
Norėdami tinkamai paspausti stendą:
- Atsigulkite ant stalo ant veido, tada nusukite, kol jūsų akys bus beveik lygios su laikomu strypu.
- Padėkite kojas ant grindų į abi suoliuko puses - jei galite. Jei jūsų kojos nesiekia grindų arba ši padėtis sukelia diskomfortą, problemą ar bent vieną problemą jau nustatėte. Daugiau apie taisymus tuo metu.
- Jei jūsų kojos siekia grindis ir buvimas tokioje padėtyje nesukelia diskomforto, atsikvėpkite ir paimkite strypą ranka. Jūsų rankos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
- Pakelkite strypą nuo stovo ir pasukite jį į priekį taip, kad jis būtų virš jūsų krūtinės ir turėtų erdvės lentynai išvalyti.
- Lenkite alkūnes, kai nuleidžiate juostą link savo krūtinės, leisdami rankoms natūraliai išsilieti į šonus. Jei norite išlaikyti konservatyvų judesio diapazoną, laikykitės Amerikos mankštos tarybos rekomendacijos sustoti, kai alkūnės yra šiek tiek žemiau suolelio lygio.
Labai lengva visiškai nesuvokti savo blogų įpročių, ypač jei buvote susitelkę ties savo ribų peržengimu.
Taigi, jei patys negalite pastebėti, kas sukelia stendo nuspaudimo nugaros skausmus, verta nusipirkti užsiėmimą su kūno rengybos specialistu, kad būtų galima išspręsti šią problemą. Jei to nepadarysite, paprašykite bičiulio pasiūlyti įvesties iš išorės, naudokite strategiškai išdėstytą veidrodį arba naudokite savo išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį, kad galėtumėte save filmuoti iš skirtingų kampų.
Apie jūsų kūno padėtį
Kai jėgos pakėlėjai įsitaiso prie spaudos stendo, jie sąmoningai nukreipia savo kūną į perdėtą užpakalinę arką, kojas sulenkdami atgal, kad paskatintų šią padėtį. Jei keliatės dėl bendros jėgos ir kūno rengybos, jums nereikia prisiimti šios perdėtos padėties - ir, tiesą sakant, jei nesate su ja susietas, tai gali būti jūsų nugaros skausmo priežastis.
Sprendimas? Pasukite kojas į priekį, kad jos būtų lygios ant grindų po jūsų keliais, ir leiskite apatinei nugaros daliai priglusti prie natūralios, neutralios arkos gulint ant suoliuko. Truputį padaliję kojas, gausite platesnį pagrindą geresniam stabilumui, o tai, savo ruožtu, gali sumažinti jūsų nugaros apkrovą. Jums gali būti sunkiau iš čia iškelti strypą, nes tokia liemens padėtis nesuteikia to paties mechaninio pranašumo - bet jei pamaina pašalins jūsų nugaros skausmus, ji to verta.
Štai dar vienas triukas, padedantis apsaugoti savo nugarą šioje neutralesnėje padėtyje: Laikykite, kad jūsų abs yra susitraukę - įsivaizduokite, kad tempiate pilvo mygtuką link savo stuburo, ar stuburą link suoliuko - ir išspauskite savo spenelius. Kartu tai padės stabilizuoti jūsų stuburą ir neleis jums nesąmoningai patekti į hiperextension.
Vis dar nepatogu, o gal jūsų kojos nėra pakankamai ilgos, kad pasiektų žemę? Sukurti padidintą platformą jūsų kojoms gali būti naudinga: pastatykite plytų dėžes ar apatinius suolus šalia savo svorio stendo ir pailsėkite kojas ant tų. Jei tai neveikia, pažiūrėkite, ar galite gauti žemesnį suolą, kad padarytumėte savo spaudimus. Jei šiam suolei nėra tinkamo štangos laikiklio, vietoj to galite pereiti prie hantelio paspaudimo.
Patarimas
Ar šilčiau prieš dirbdamas? Jei prieš atlikdami bet kokį sunkų pratimą, sušilkite nuo 5 iki 10 minučių, galite pagerinti savo darbą, sumažinti sužeidimų riziką ir padėti sušlapti raumenis, kurie gali sukelti jums diskomfortą.
Kaip jūsų klubo fleksoriai?
Jūsų klubo lankstytojai kerta dubens priekinę dalį ir stengiasi sulenkti kojas ties klubu - o kai jie per ankšti, apatinė nugaros dalis gali skaudėti, net jei nespaudžiate suolo. Darant prielaidą, kad suolelio preso padėtis ištiesta klubo link, jūsų apatinė nugaros dalis gali būti dar labiau apkrauta.
Daug sėdintys gali prisidėti prie įtemptų, trumpų klubo sąnario raumenų - ir, remiantis 2015 m. Gegužės mėn. Leidinyje „ Lėtinės ligos prevencija“ paskelbtu tyrimu , šiuolaikiniai darbuotojai gali nesuvokti, kiek laiko jie praleidžia sėdėdami ant kėdės. Tyrėjai išanalizavo 3 597 suaugusiųjų Niujorke savarankiškai pateiktas apklausas; tiriamieji taip pat nešiojo žingsniamačius. Vidutiniškai suaugusieji savarankiškai sėdėjo 423 minutes per dieną. Žingsniamačiai parodė, kad jų sėdėjimo laikas buvo artimesnis 490 minučių arba maždaug aštuonioms valandoms.
Padėdami kojas ant pakeltos platformos arba atlikdami spaudimus iš apatinio suoliuko, padėsite šiek tiek atsikratyti klubo lankstymų. Bet juos ištempti padeda dar daugiau. Lankstumas yra dažnai nepakankamai vertinamas kūno rengybos komponentas, padedantis sumažinti sužeidimų riziką ir prailginantis nevaržomą judesių diapazoną.
Pasirinkite savo mėgstamiausius iš šių ruožų ir pabandykite juos padaryti bent tris kartus per savaitę, geriausia po apšilimo ar treniruotės pabaigoje. Laikykite kiekvieną ruožą mažiausiai 15–30 sekundžių ir pakartokite du ar keturis kartus iš abiejų pusių.
1 žingsnis: „Bench-Hip“ tempimas
- Atsigulkite ant svorio stendo.
- Padėkite kojas plokščia žeme į bet kurią svorio suolelio pusę.
- Jei jūsų klubo lankstai yra ypač įtempti, to gali pakakti, kad temptumėte klubo lankstymus. Jei ne, išbandykite kitą variantą.
2 judesys: plaučių klubo tempimas
- Atsistokite kartu su kojomis, klubų pločio atstumu; tada ženkite ilgą žingsnį į priekį kaire koja.
- Abiejus kelius sulenkite taip, kad šiek tiek nukristų svorio centras.
- Pakiškite dubenį po savimi, tarsi jūsų klubai būtų kaušas, pilnas vandens, ir jūs bandote išpilti truputį vandens iš kūno galo. Tai turėtų sukurti tiesią dešinės klubo priekinę dalį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
3 judesys: „Quad and Hip Stretch“
- Stovėkite šalia sienos, kėdės ar kito tvirtų baldų ar treniruoklių, kuriuos galite naudoti palaikymui.
- Sukite svorį dešine koja. Kairę koją nukelkite nuo grindų, sulenkite prie kelio ir pasiekite žemyn, kad kairiąja ranka suvoktumėte tą kulkšnį.
- Atsistokite aukštai ir laikykite kelius arti vienas kito, kairiuoju keliu nukreipkite žemyn, švelniai spausdami klubus į priekį ir atsitraukdami ant kairės kojos. Ištempkite tik kairiąją kairiojo klubo ir šlaunies įtampą - neskauskite.
Patarimas
Trikčių šalinimas Bench Press nugaros skausmas
Ar vis dar skauda nugarą, kai spaudžiate stendą? Verta pakartoti: nekelkite skausmo. Vietoj to turėtumėte sumažinti keliamosios masės svorį, patikrinti savo formą ir dar kartą patikrinti savo kūno padėtį. Jei nugaros skausmas tęsiasi, nustokite keltis ir kreipkitės į medicinos specialistą, kuris padės nustatyti jūsų skausmo priežastį.
Pasimatymas su gydytoju ar kineziterapeutu ir pripažinimas, kad kažkas sukelia jūsų skausmą, nebūtinai reiškia, kad turite nustoti kelti. Tiesą sakant, kartais sprendimas yra daugiau fizinės veiklos, nors tai gali būti ne sunkūs suoliukų presai. Jūsų medicinos komanda dirbs su jumis, kad surastų geriausią jūsų kūno apatinės nugaros dalies skausmo treniruočių planą. Jei nespausite suoliuko spausdami, galite atlikti kitus pratimus, tokius kaip atsispaudimai, hantelių presai, krūtinės preso aparatas ir muselės.
