Maistas, kuriame daug baltymų ir daug angliavandenių, gali būti svarbus dirbantiesiems, kultūristams, kūno rengybos entuziastams ir ištvermės reikalaujantiems sportininkams. Maistas, turintis daug angliavandenių ir baltymų, suteikia maistinių medžiagų balansą nei pagerina energijos lygį ir ištvermę visos dienos metu.
Maistas, kuriame yra daug baltymų, angliavandenių, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, yra tinkamas padėti kūnui atsigauti po ilgos sunkios darbo dienos arba po mankštos. Norėdami gauti geriausius rezultatus, rinkitės liesus baltymus ir sveikus angliavandenius. Remiantis 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėmis, mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš pridėtojo cukraus, ir tas pats pasakytina apie sočiuosius riebalus.
: Kiek baltymų jums tinka?
Dietas, kuriame daug angliavandenių, daug baltymų
Įtraukite angliavandenius ir baltymus per dieną kaip dietą, kurioje daug angliavandenių. Svarbu pradėti laisvą dieną tinkamai, subalansuotu, daug angliavandenių ir baltymų turinčiu maistu. Tai papildys jūsų dieną į priekį ir stabilizuos cukraus kiekį kraujyje po greito vakaro.
Prie sveikų patiekalų priskiriami lėtai virti arba plieno pjaustyti avižiniai dribsniai ir kiaušinių baltymai; pusryčių burrito su viso grūdo tortilla, kiaušiniais ir neriebiuoju sūriu; arba viso grūdo blynai su mėlynėmis ir mažai cukraus turinčiu sirupu, patiekiami su šonine liesų kalakutienos dešrų.
Pusryčiams galima išbandyti ir kitus unikalius grūdus, pavyzdžiui, virtus grikius ar bulgurą arba pūstą sorą ar muselių šaltus grūdus. Natūraliai pasaldinkite grūdus prisilietę cinamono, medaus, stevijos, rudojo cukraus ar melasos. Remiantis Viskonsino universiteto integruotosios medicinos universiteto duomenimis, gausu daug daržovių, turinčių daug angliavandenių, tačiau vegetariški baltymai pusryčiams apima neriebų jogurtą ar varškę, tofu, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas.
Dideli angliavandenių ir baltymų pietų variantai apima nesmulkintų grūdų sumuštinius su liesa deli mėsa, tunu ar riešutų sviestu; daržovių sriubos ir troškiniai, kuriuose yra liesos paukštienos ar jautienos; tacos su nesmulkintų kviečių ar kukurūzų tortillais ir liesa paukštiena ar mėsa; arba wok maišant kepti su ryžiais, daržovėmis ir tofu arba jūros gėrybėmis.
Vakarienei, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, yra kepsnys iš šono ar iš apačios arba daržovės, turinčios daug angliavandenių, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ar tryniai; rudieji ryžiai ir be odos vištienos krūtinėlė; rudieji ryžiai arba viso grūdo „Penne“ makaronai su vištiena ant grotelių; spagečiai, pagaminti su viso grūdo makaronais, liesa malta mėsa ir marinara padažu; Kvinoja ir kepta žuvis; arba laukiniai ryžiai ir ankštiniai augalai.
Užkandžiai, turintys daug angliavandenių, daug baltymų
Užkandžius, kuriuose yra daug angliavandenių ir baltymų, svarbu valgyti tarp valgymų, kad būtų stabilizuotas energijos lygis ir kontroliuojamas potraukis. Tiesą sakant, „Mayo Clinic“ svetainė rekomenduoja valgyti užkandžius, kuriuose yra daug skaidulų, kad būtų lengviau jaustis sotiems ilgesnį laiką. Vaisiai yra puikus angliavandenių šaltinis užkandžiavimui. Idealiu atveju suvartokite nuo 2 iki 4 puodelių vaisių per dieną.
Baltymus, kuriuose yra baltymų, sudaro sūris, jogurtas, riešutai ir sėklos. Didelių angliavandenių ir baltymų užkandžių pavyzdžiai: žemės riešutų sviestas ir želė sumuštinis; takų mišinys, pagamintas su džiovintais vaisiais ir riešutais; neskaldytų grūdų krekeriai ir neriebus sūris; vaisiai ir jogurtas.
Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, būtų nuo 2 iki 4 porcijų angliavandenių. Vienas porcijos pavyzdys būtų 1 riekelė duonos; 5 viso grūdo krekeriai; 1/2 puodelio virtų makaronų, karštų grūdų ar ryžių; 1 mažas vaisiaus gabaliukas. Kiekvienoje porcijoje yra nuo 15 iki 30 g angliavandenių. Maistą, kuriame yra daug baltymų, sudarytų nuo 3 iki 6 uncijų. liesų baltymų, tokių kaip vištiena, žuvis, kalakutiena, jautiena, bizonas, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai.
Kiekviena uncija suteikia maždaug 7 g baltymų, o miltai, kuriuose yra daug baltymų, būtų 21–42 g baltymų. Vegetariškuose baltymuose būtų mažiau baltymų ir jie galėtų duoti tik apie 21 g baltymų.
