Kadaise tik keletas elito bėgikų, norinčių įveikti diržo sagtį ir girtis, buvo sportas, o dabar vis labiau populiarėja ultrabėgimo sportas. Vis daugiau bėgikų bando savo metalą išbandydami 50–100 mylių ar didesnį išbandymą. Bet svarbu ne tik atstumas; Jis kovoja su kartais stulbinančiu reljefu, gaivališkomis oro sąlygomis, sužeidimais ir sielą verčiančiu nuovargiu bei vis dar turi norą tęsti kelią. Jei jus įkando nepaprasta bėda, atleiskite šlovės dienos sapnus su realybės doze: esate pasiruošęs iššūkiui. Įsitraukite į sėkmę išmokdami patyrusių ultrabėgikų, kurie „ten jau buvo, tai padarę“, paslapčių. Ir net jei jūsų tikslas yra daug „sveikas“ - sakykite, kad nubėgkite mylią nevaikščiodamas arba įveikite savo pirmąjį 5K ar 10K - vis tiek galite išmokti daug iš šių ultramaratono bėgikų.
Kadaise tik keletas elito bėgikų, norinčių įveikti diržo sagtį ir girtis, buvo sportas, o dabar vis labiau populiarėja ultrabėgimo sportas. Vis daugiau bėgikų bando savo metalą išbandydami 50–100 mylių ar didesnį išbandymą. Bet svarbu ne tik atstumas; Jis kovoja su kartais stulbinančiu reljefu, gaivališkomis oro sąlygomis, sužeidimais ir sielą verčiančiu nuovargiu bei vis dar turi norą tęsti kelią. Jei jus įkando nepaprasta bėda, atleiskite šlovės dienos sapnus su realybės doze: esate pasiruošęs iššūkiui. Įsitraukite į sėkmę išmokdami patyrusių ultrabėgikų, kurie „ten jau buvo, tai padarė“, paslapčių. Ir net jei jūsų tikslas yra daug „sveikas“ - sakykite, kad nubėgkite mylią nevaikščiodamas arba įveikite savo pirmąjį 5K ar 10K - vis tiek galite išmokti daug iš šių ultramaratono bėgikų.
1. Raskite savo motyvaciją
Patikrinkite viską, ką, jūsų manymu, žinojote apie bėgimą prie durų, kai prisiregistruojate į savo pirmąsias lenktynes (ypač jei tai yra ultra treniruotės), taip pat nurodykite priežastis, kodėl tai padarėte. Neužtenka norėti surinkti pinigų labdarai, numesti svorio ar sužavėti draugus. Vien tik šie tikslai nepateks į jūsų pirmojo 50-mečio finišo tiesiąją, sako konkurencinis ultrarunneris ir treneris Seanas Meissneris iš „Sharman Ultra Endurance Coaching“ trenerio. "Jūs tikrai turite asmeniškai norėti tai padaryti. Tai nėra kažkas, ką turėtumėte padaryti kažkam. Turi būti būdinga priežastis eiti taip toli", - sako jis. Meissnerio motyvacija? Paprasta meilė sportui. "Išvykti trims ar keturioms valandoms yra nuostabi diena. Man tiesiog patinka būti ten".
Patikrinkite viską, ką, jūsų manymu, žinojote apie bėgimą prie durų, kai prisiregistruojate į savo pirmąsias lenktynes (ypač jei tai yra ultra treniruotės), taip pat nurodykite priežastis, kodėl tai padarėte. Neužtenka norėti surinkti pinigų labdarai, numesti svorio ar sužavėti draugus. Vien tik šie tikslai nepateks į jūsų pirmojo 50-mečio finišo tiesiąją, sako konkurencinis ultrarunneris ir treneris Seanas Meissneris iš „Sharman Ultra Endurance Coaching“ trenerio. "Jūs tikrai turite asmeniškai norėti tai padaryti. Tai nėra kažkas, ką turėtumėte padaryti kažkam. Turi būti būdinga priežastis eiti taip toli", - sako jis. Meissnerio motyvacija? Paprasta meilė sportui. "Išvykti trims ar keturioms valandoms yra nuostabi diena. Man tiesiog patinka būti ten".
2. Sukurkite tvirtą pagrindą
Ultramaratono treniruotės tikrai yra reikalaujančios, tačiau pradedant bet kokią bėgimo treniruočių programą, jei esate naujokas. Kuo ilgiau bėgate, tuo daugiau streso patirsite savo kūnui, todėl susižalojimo rizika bus dar didesnė. Prieš rinkdamiesi varžybas ir pradėdami jas treniruotis, grįžkite prie pagrindų. Konkurencingos ultra bėgikės Ann Trason rekomenduoja sustiprinti sausgysles, raiščius ir raumenis, atlikdamos lengvo bėgimo, bėgimo / ėjimo, važiavimo dviračiu, plaukimo, pagrindinių jėgos treniruočių ir lankstumo pratimų programą. Jei įmanoma, kreipkitės į kineziterapeutą, skirkite laiko kūno disbalansui pašalinti. Pvz., Dėl klubų disbalanso gali atsirasti nugaros ir kelio skausmai, ypač kai tai sustiprina treniruotės.
Ultramaratono treniruotės tikrai yra reikalaujančios, tačiau pradedant bet kokią bėgimo treniruočių programą, jei esate naujokas. Kuo ilgiau bėgate, tuo daugiau streso patirsite savo kūnui, todėl susižalojimo rizika bus dar didesnė. Prieš rinkdamiesi varžybas ir pradėdami jas treniruotis, grįžkite prie pagrindų. Konkurencingos ultra bėgikės Ann Trason rekomenduoja sustiprinti sausgysles, raiščius ir raumenis, atlikdamos lengvo bėgimo, bėgimo / ėjimo, važiavimo dviračiu, plaukimo, pagrindinių jėgos treniruočių ir lankstumo pratimų programą. Jei įmanoma, kreipkitės į kineziterapeutą, skirkite laiko kūno disbalansui pašalinti. Pvz., Dėl klubų disbalanso gali atsirasti nugaros ir kelio skausmai, ypač kai tai sustiprina treniruotės.
3. Treniruokis savo lenktynių dienos kursui
Lenktynių trasos yra tokios pačios, kaip ir vietos, kuriose jie vyks. „Bear Chase 50-mileris“ Leikvude, Kolorado valstijoje, yra greitas, palyginti plokščias kursas vidutinio klimato sąlygomis. Palyginkite tai su 135 mylių Badwaterio ultramaratonu per Mirties slėnį, Kalifornijoje, apmokestinamomis „sunkiausiomis pasaulio kojų lenktynėmis“, iš dalies dėl svyruojančios temperatūros ir 13 000 pėdų aukščio padidėjimo. Treniruotės „Bear Chase“ metu Badwaterio nepabaigsite. „Norėdami maksimaliai išnaudoti savo treniruotes, kuo tiksliau pakartokite hipodromą“, - rekomenduoja ultratrunner ir bėgimo treneris Jenas Barkeris. "Imituokite reljefą ir kalvas arba, dar geriau, treniruokitės tikrame hipodrome".
Lenktynių trasos yra tokios pačios, kaip ir vietos, kuriose jie vyks. „Bear Chase 50-mileris“ Leikvude, Kolorado valstijoje, yra greitas, palyginti plokščias, vidutinio klimato sąlygomis. Palyginkite tai su 135 mylių Badwaterio ultramaratonu per Mirties slėnį, Kalifornijoje, apmokestinamomis „sunkiausiomis pasaulio kojų lenktynėmis“, iš dalies dėl svyruojančios temperatūros ir 13 000 pėdų aukščio padidėjimo. Treniruotės „Bear Chase“ metu Badwaterio nepabaigsite. „Norėdami maksimaliai išnaudoti savo treniruotes, kuo tiksliau pakartokite hipodromą“, - rekomenduoja ultratrunner ir bėgimo treneris Jenas Barkeris. "Imituokite reljefą ir kalvas arba, dar geriau, treniruokitės tikrame hipodrome".
4. Lėtai didinkite savo ridą
Atsižvelgiant į tai, kokius atstumus nuvažiavote, ir varžybų dienos tikslą, jūsų treniruočių tvarkaraštis gali žymiai padidinti ridą. Svarbiausias patarimas, kurį ekspertai sutinka, yra tai, kad pamažu padidinkite savo ridą. „Jei įvažiuosite ir nuvažiuosite kilometražą per greitai, rizikuojate patirti gresiančius sužalojimus dėl to, kad per anksti darote per daug, o jūsų kūnas nėra pakankamai stiprus, kad jį sutvarkytų“, - sako korekcinių pratimų specialistas ir bėgimo trenerė Elizabeth Azze. Pirmiausia sukurkite tvirtą pagrindą ir lėtai kiekvieną savaitę padidinkite ilgų bėgimų laiką ar atstumą.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „Maridav“Atsižvelgiant į tai, kokius atstumus nuvažiavote, ir varžybų dienos tikslą, jūsų treniruočių tvarkaraštis gali žymiai padidinti ridą. Svarbiausias patarimas, kurį ekspertai sutinka, yra tai, kad pamažu padidinkite savo ridą. „Jei įvažiuosite ir nuvažiuosite kilometražą per greitai, rizikuojate patirti gresiančius sužalojimus dėl to, kad per anksti darote per daug, o jūsų kūnas nėra pakankamai stiprus, kad jį sutvarkytų“, - sako korekcinių pratimų specialistas bėgimo trenerė Elizabeth Azze. Pirmiausia sukurkite tvirtą pagrindą ir lėtai kiekvieną savaitę padidinkite ilgų bėgimų laiką ar atstumą.
5. Atlikite ilgus važiavimus atgal
Ultra treniruotėse dažnai nepakanka vieno savaitės ilgo bėgimo, kad paruoštumėte kūną poreikiui bėgti tiesiai 50, 100 ar 150 mylių. Be savo savaitės ilgalaikio bėgimo, norėsite įtraukti keletą antrinių ilgų bėgimų iš eilės einančių dienų. „Atgalinės treniruotės yra labai svarbios ultra treniruotėse“, - sako ultratrunner Jen Barker. "Dvi dienos iš eilės ilgų bėgimų padės jums išmokti bėgti ant pavargusių kojų. Tai taip pat padės jums išmokti protinių triukų ir toliau stumti, kai viskas, ką tikrai norite padaryti, yra grįžti į lovą", - sakė ji. sako. Vis dėlto kiekvieną savaitgalį nereikia daryti dvigubų varžybų. Ištvermės treneris Seanas Meissneris siūlo juos daryti kas ketvirtą savaitgalį, kad būtų išvengta pervargimo.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „Maridav“Ultra treniruotėse dažnai nepakanka vieno savaitės ilgo bėgimo, kad paruoštumėte kūną poreikiui bėgti tiesiai 50, 100 ar 150 mylių. Be savo savaitės ilgalaikio bėgimo, norėsite įtraukti keletą antrinių ilgų bėgimų iš eilės einančių dienų. „Atgalinės treniruotės yra labai svarbios ultra treniruotėse“, - sako ultratrunner Jen Barker. "Dvi dienos iš eilės ilgų bėgimų padės jums išmokti bėgti ant pavargusių kojų. Tai taip pat padės jums išmokti protinių triukų ir toliau stumti, kai viskas, ką tikrai norite padaryti, yra grįžti į lovą", - sakė ji. sako. Vis dėlto kiekvieną savaitgalį nereikia daryti dvigubų varžybų. Ištvermės treneris Seanas Meissneris siūlo juos daryti kas ketvirtą savaitgalį, kad būtų išvengta pervargimo.
6. Suraskite grupę, kuriai vadovauti
Ilgi bėgimai gali būti bauginantys ir vieniši ir priversti šiek tiek priprasti. Trumpesni vidutinių savaičių bėgimai taip pat gali būti blogi po ilgos dienos darbe, o ypač žiemos mėnesiais, - sako bėgimo treneris Seanas Meissneris. "Tuo metų laiku treniruotėms trūksta tiek dienos šviesos. Vis dėlto yra daugybė grupių, kurios naktį susitinka su priekiniais žibintais." Eikite į internetą ir raskite kitus bėgikus ir bėgimo grupes jūsų rajone. Net jei jūs galite rasti tėvynainių tik trumpesniems savaitės vidurio bėgimams, jie užtikrins, kad nepraleisite šių svarbių treniruočių dienų ir pasiūlys paskatinimą - nors ir iš tolo - ilgesniems solo bėgimams.
Kreditas: „Adobe Stock / Ammentorp“Ilgi bėgimai gali būti bauginantys ir vieniši ir priversti šiek tiek priprasti. Trumpesni vidutinių savaičių bėgimai taip pat gali būti blogi po ilgos dienos darbe, o ypač žiemos mėnesiais, - sako bėgimo treneris Seanas Meissneris. "Tuo metų laiku treniruotėms trūksta tiek dienos šviesos. Vis dėlto yra daugybė grupių, kurios naktį susitinka su priekiniais žibintais." Eikite į internetą ir raskite kitus bėgikus ir bėgimo grupes jūsų rajone. Net jei jūs galite rasti tėvynainių tik trumpesniems savaitės vidurio bėgimams, jie užtikrins, kad nepraleisite šių svarbių treniruočių dienų ir pasiūlys paskatinimą - nors ir iš tolo - ilgesniems solo bėgimams.
7. Vežkite pakankamai skysčių
10 mylių nuvažiavimas taku tik tam, kad suprastumėte, jog jums trūksta vandens, yra tikras būdas garantuoti blogą treniruočių patirtį. Tai taip pat pavojinga. "Gana standartinė nykščio taisyklė yra bandyti per valandą išgerti nuo 16 iki 20 uncijų skysčių. Jei tai karšta, daugiau nei tai", - sako ultrarunneris Seanas Meissneris. Jei esate take tris valandas, tai mažiausiai 48 uncijos arba 1, 5 litro skysčių. Kad gabentumėte visą tą skystį, jums reikės pakuotės ar liemenės su rezervuaru ir (arba) butelių, skirtų važiuoti taku. Tai reiškia, kad jis yra lengvas ir gerai priglunda, todėl bėgant jis negrįžta. Meissneris taip pat rekomenduoja nešioti du skirtingus hidratacijos tipus - vandenį ir elektrolitų gėrimą - ir perjungti juos iš vienos pusės į kitą, kad galėtumėte papildyti prakaitu prarastus elektrolitus.
Kreditas: „Adobe Stock / blas“10 mylių nuvažiavimas taku tik tam, kad suprastumėte, jog jums trūksta vandens, yra tikras būdas garantuoti blogą treniruočių patirtį. Tai taip pat pavojinga. "Gana standartinė nykščio taisyklė yra bandyti per valandą išgerti nuo 16 iki 20 uncijų skysčių. Jei tai karšta, daugiau nei tai", - sako ultrarunneris Seanas Meissneris. Jei esate take tris valandas, tai mažiausiai 48 uncijos arba 1, 5 litro skysčių. Kad gabentumėte visą tą skystį, jums reikės pakuotės ar liemenės su rezervuaru ir (arba) butelių, skirtų važiuoti taku. Tai reiškia, kad jis yra lengvas ir gerai priglunda, todėl bėgant jis negrįžta. Meissneris taip pat rekomenduoja nešioti du skirtingus hidratacijos tipus - vandenį ir elektrolitų gėrimą - ir perjungti juos iš vienos pusės į kitą, kad galėtumėte papildyti prakaitu prarastus elektrolitus.
8. Nepraleiskite jėgos treniruotės ir lankstumo
Bėgimas yra svarbi jūsų treniruočių schemos dalis, tačiau ji neturėtų būti vienintelė dalis. Kūno lankstumas ir stiprumas padės geriau bėgti ir užkirsti kelią traumoms, sako korekcinių pratimų specialistė Elizabeth Azze. „Ultrabėgimas yra skirtingas, nes jūs galų gale nešate kuprinę su joje esančia hidratacijos pakuote, todėl turite išlaikyti stiprią šerdį“, - sako ji. Taip pat, kai atsiranda nuovargis, jūsų laikysena pradeda blogėti; Turėdami stiprius pagrindinius raumenis, galite tai neutralizuoti ir pagerinti jūsų bėgimo mechaniką. Šlaunies ir sėdmenų jėga taip pat svarbi siekiant sumažinti kelio ir IT juostų traumų riziką. Azze rekomenduoja trumpą treniruotės po bėgimo režimą lengvo bėgimo dienomis, susidedantį iš funkcinių kūno svorio pratimų, tokių kaip vienos kojos numetimo treniruotės, slydimo tiltai, štangos garbanos su šveicarišku kamuoliu ir supermanai. Ji taip pat ragina bėgikus kasdien mankštintis, kad kulkšnys, veršeliai ir pėdos būtų elastingi.
Kreditas: „Adobe Stock / bernardbodo“Bėgimas yra svarbi jūsų treniruočių schemos dalis, tačiau ji neturėtų būti vienintelė dalis. Kūno lankstumas ir stiprumas padės geriau bėgti ir užkirsti kelią traumoms, sako korekcinių pratimų specialistė Elizabeth Azze. „Ultrabėgimas yra skirtingas, nes jūs galų gale nešate kuprinę su joje esančia hidratacijos pakuote, todėl turite išlaikyti stiprią šerdį“, - sako ji. Taip pat, kai atsiranda nuovargis, jūsų laikysena pradeda blogėti; Turėdami stiprius pagrindinius raumenis, galite tai neutralizuoti ir pagerinti jūsų bėgimo mechaniką. Šlaunies ir sėdmenų jėga taip pat svarbi siekiant sumažinti kelio ir IT juostų traumų riziką. Azze rekomenduoja trumpą treniruotės po bėgimo režimą lengvomis dienomis, kurias sudaro funkciniai kūno svorio pratimai, tokie kaip vienos kojos tempimas, slydimo tilteliai, garbanos su šveicarišku kamuoliu ir supermanai. Ji taip pat ragina bėgikus kasdien mankštintis, kad kulkšnys, veršeliai ir pėdos būtų elastingi.
9. Tikėkitės lėtesnio tempo
Visi ultramaratonai turi tam tikrą padidėjimą aukštyje (kai kurie iš jų įgyja tūkstančius pėdų). Be to, tako paviršius gali būti nuo sunkiai užpildytos žemės iki minkšto smėlio. „Šie du kintamieji reiškia, kad greičiausiai trasomis judėsite viena ar dviem minutėmis mylią lėčiau, nei įprasta kelio eiga, ir tai yra gerai“, - sako ultratrunner Jen Barker. Galite pajudėti žymiai lėčiau nei pradedantysis ir link varžybų pabaigos, kai pasireiškia nuovargis. Jei pasirinksite bėgti ultramaratoną savo maratono greičiu, pasibaigsite tik nusivylimu ir galbūt sužeidimais. „Pripraskite judėti šiek tiek lėčiau, kvėpuoti grynu oru ir mėgautis peizažu“, - sako Barkeris.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „Maridav“Visi ultramaratonai turi tam tikrą padidėjimą aukštyje (kai kurie iš jų įgyja tūkstančius pėdų). Be to, tako paviršius gali būti nuo sunkiai užpildytos žemės iki minkšto smėlio. „Šie du kintamieji reiškia, kad greičiausiai trasomis judėsite viena ar dviem minutėmis mylią lėčiau, nei įprasta kelio eiga, ir tai yra gerai“, - sako ultratrunner Jen Barker. Galite judėti žymiai lėčiau, nei pradedantiesiems, ir link varžybų pabaigos, kai pasireiškia nuovargis. Jei pasirinksite bėgti ultramaratoną savo maratono tempu, pasibaigsite tik nusivylimu ir galbūt sužalojimais. „Pripraskite judėti šiek tiek lėčiau, kvėpuoti grynu oru ir mėgautis peizažu“, - sako Barkeris.
10. Surinkite savo mitybos planą
„Daugeliui žmonių sėkmingas ultramaratono įveikimas užima daugiau mitybos plano, o ne vien tik griebimąsi iš pagalbos stotelių“, - sako ultratrunner Jen Barker. „Yra tikimybė, kad judėsite lėčiau ir kopsite daugiau kalvų, taigi sudeginsite daugiau kalorijų ilgesnį laiką nei kelių maratone“, - sako ji. Anot ultrarunnerio Seano Meissnerio, nuo 200 iki 250 kalorijų per valandą yra gera vieta pradėti. Taip pat turite nustatyti, koks šaltinis - geliai, gėrimai ar tikras maistas - tinka jums geriausiai. Meissneris sako, kad paprastesnius cukrų iš želių lengviau perdirbti įdedant sunkesnes pastangas, o tikrus maisto produktus, tokius kaip bulvės ir sausainiai, galima vartoti lengvesnių pastangų metu. Svarbiausia yra nelaukti varžybų dienos, kad sužinotumėte, ką valgysite - tai gali sukelti GI problemų. Išbandykite savo mitybos planą ilgose treniruotėse prieš varžybų dieną.
Kreditas: „Adobe Stock / Rido“„Daugeliui žmonių sėkmingas ultramaratono įveikimas užima daugiau mitybos plano, o ne vien tik griebimąsi iš pagalbos stotelių“, - sako ultratrunner Jen Barker. „Yra tikimybė, kad judėsite lėčiau ir kopsite daugiau kalvų, taigi sudeginsite daugiau kalorijų ilgesnį laiką nei kelių maratone“, - sako ji. Anot ultrarunnerio Seano Meissnerio, nuo 200 iki 250 kalorijų per valandą yra gera vieta pradėti. Taip pat turite nustatyti, koks šaltinis - geliai, gėrimai ar tikras maistas - tinka jums geriausiai. Meissneris sako, kad paprastesnius cukrų iš želių lengviau perdirbti įdedant sunkesnes pastangas, o tikrus maisto produktus, tokius kaip bulvės ir sausainiai, galima vartoti lengvesnių pastangų metu. Svarbiausia yra nelaukti varžybų dienos, kad sužinotumėte, ką valgysite - tai gali sukelti GI problemų. Išbandykite savo mitybos planą ilgose treniruotėse prieš varžybų dieną.
Eik atstumą
Ultrarunners yra skirtingos veislės. Jie aistringai ilgesniam laikui, dažnai solo, išeina į takus ir mėgaujasi visais skausmais bei malonumais, kurie kyla kartu. Jei jau pradėjote treniruotis savo pirmajam ultramaratonui ar jau esate jį įveikęs, kokia jūsų motyvacija? Ko iki šiol išmokote savo mokymuose? Ar turite kokių patarimų, kuriuos galėtumėte pridėti prie mūsų ekspertų? Koks jūsų kitas bėgimo tikslas, jei nesate ultra bėgikas, bet mėgstate bėgti? Kokių patarimų turite, kad galėtumėte tęsti? Palikite komentarą žemiau - mes mėgstame jus išgirsti!
Kreditas: „Adobe Stock / Focus Pocus LTD“Ultrarunners yra skirtingos veislės. Jie aistringai ilgesniam laikui, dažnai solo, išeina į takus ir mėgaujasi visais skausmais bei malonumais, kurie kyla kartu. Jei jau pradėjote treniruotis savo pirmajam ultramaratonui ar jau esate jį įveikęs, kokia jūsų motyvacija? Ko iki šiol išmokote savo mokymuose? Ar turite kokių patarimų, kuriuos galėtumėte pridėti prie mūsų ekspertų? Koks jūsų kitas bėgimo tikslas, jei nesate ultra bėgikas, bet mėgstate bėgti? Kokių patarimų turite, kad galėtumėte tęsti? Palikite komentarą žemiau - mes mėgstame jus išgirsti!
