Svorio treniruokliai sporto salėje padeda pasiekti jėgos treniruotės tikslus. Sveiki suaugusieji turėtų atlikti mažiausiai aštuonis – 12 pakartojimų iš 10 skirtingų jėgos treniruočių pratimų du kartus per savaitę, kaip rekomenduoja Amerikos sporto medicinos koledžas. Jei esate pradedantysis, suplanuokite laiką su kūno rengybos ar asmeniniu treneriu, kuris gali parodyti, kaip tinkamai naudotis mašinomis.
Teisingai nustatykite svorius
Norėdami gauti optimalų pranašumą ir saugumą, rinkitės svorį, kurį galite kelti vienam rinkiniui, tai yra nuo 8 iki 15 pakartojimų. Pirmuosius kelis pakartojimus reikia atlikti saikingai. du paskutinius pakartojimus turėtų pareikalauti žymiai daugiau. Jei nesunkiai sukomplektuosite rinkinį, pereikite prie sunkesnio svorio ir išbandykite antrą rinkinį arba pridėkite daugiau svorio per kitą treniruotę. Jei po kelių pakartojimų jūsų kūnas pradeda drebėti, sumažinkite svorį ir bandykite dar kartą. Palaipsniui didinkite pasikartojimus, rinkinius ir svorį, kai sustiprės jūsų jėga.
Darbas technikoje
Prieš naudodamiesi, išmokite tinkamos kiekvienos mašinos technikos. Sėdėkite arba atsistokite tiesia nugara keldami. Nelaikykite kvėpavimo keldami svorius, nes tai padidina kraujospūdį ir gali sukelti alpimą. Iškvėpkite mankštos metu. Taikykite tas pačias raumenų grupes ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Treniruotės žurnalo kortelėje užrašykite mašinos pavadinimą, naudojamą svorį ir rinkinių bei pakartojimų skaičių, kad galėtumėte sekti savo pažangą.
Įprasta pradedantiesiems
Pradedantieji gali atlikti šią treniruotę nuo 30 iki 60 minučių bent du kartus, bet ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę nuo šešių iki aštuonių savaičių. Atlikite nuo vieno iki trijų 12 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui. Pradėkite nuo kojų preso, po to - prie krūtinės preso ir sėdinčios eilės mašinos. Pereikite prie pečių preso, nuimamų latų ir kojų garbanojimo mašinų, po kojų pratęsimo ir krūtinės ląstos mašinų. Suraskite laido kaminą, kad atliktumėte trišakių pjūvių ir bicepso garbanas. Baigti naudodami „ab crunch“ mašiną.
Įprasta moterims
Moterys gali nusitaikyti į įprastas problemines vietas treniruoklių salėje. Atlikite bicepso garbanos ant kabelio bokšto; Išplėstiniai judesiai apima vienišų garbanų darymą ar stovėjimą ant vienos pėdos. Perjunkite į lat mašiną, jei norite nuimti; siauras rankena nukreiptas į jūsų rankas, o platesnis rankena nukreipta į jūsų latissimus dorsi. Pėdomis ir kojomis spauskite sėdmenis ir šlaunis; Atlikite kojų paspaudimo pratimus, kai kojos yra atskirtos, o kojos pasuktos 45 laipsniais į išorę, kad būtų nukreiptos į vidines šlaunų dalis. Smito aparatas, kurį taip pat galima nustatyti kaip stendinį presą, tonizuoja jūsų krūtinės ir tricepso raumenis; pastačius suolą nuožulniai, jis nukreiptas į tavo viršutinę krūtinės dalį. Baigti su pečių presu; perjunkite rankų padėtį, kad suaktyvintumėte mažesnius „pagalbininkų“ raumenis.
