Bėgimas yra širdies ir kraujagyslių sistemos riebalų deginimo pratimas, kuris per vieną valandą gali sudeginti iki 500 kalorijų, pažymi fitnessmagazine.com. Bėgimas ant kranto yra patogus ir siūlo kontroliuojamą variaciją - to, ko trūksta bėgimui lauke. Visada turėtumėte pradėti nuo jums patogaus tempo. Jei niekada nevaikščiojote ant kranto, pradėkite nuo pasivaikščiojimo ir eikite į pilną mylios atstumą. Pasivaikščiojimas, suderintas su bėgimo intervalais, yra efektyvus būdas priartėti prie mylimosios bėgimo tako. Nepriklausomai nuo jūsų lygio, visada pradėkite bėgimą su penkių minučių pasivaikščiojimu pėsčiomis ir pabaigkite penkių minučių pasivaikščiojimu.
1 žingsnis
Nustatykite bėgimo takelį į nulį ir pradėkite nuo bėgimo intervalų. Pradėkite savo tempą jums patogiu žingsniu - dažniausiai tai būna maždaug trys greičiai. Kai jums patogu vaikščioti ant pakopos, paspartinkite greitį vienu lygiu vienu metu, kad padidintumėte tempą, kol bėgate patogiu tempu. Palaikykite savo bėgimo tempą vieną minutę, paprastai maždaug penkias ar šešias, tada vėl sumažinkite savo vaikščiojimo tempą keturias – penkias minutes. Laikykitės šio intervalo tempo, kol pasieksite vienos mylios ženklą ant pakopos veido. Kai jums patogiau bėgioti, sumažinkite vaikščiojimo laiką, kol bėgsite visą mylią.
2 žingsnis
Paspartinkite savo bėgimą, kad galėtumėte įveikti vieną mylią. Norėdami nubėgti vieną mylią ant kilimėlio, pradėkite nuo trumpesnio atstumo norimu tempu ir kiekvieną savaitę pridėkite daugiau atstumo. Viena nuotolio treniruočių formulė yra kiekvieną savaitę prie bėgimo pridėti 1/4 mylios. Pirmą savaitę pradėkite nuo pagrindinės 1/4 mylios, pridėkite 1/4 mylios, kad antrąją savaitę įveiktumėte 1/2 mylios, trečią savaitę pridėkite dar 1/4 mylios, iš viso 3/4 mylios.. O ketvirtą savaitę pridėkite 1/4 mylios, kad įveiktumėte visą mylios atstumą. Treniruotės metu jūsų tempas turėtų išlikti toks pats.
3 žingsnis
Treniruokitės intervalais nuo kalvos, kad pasiektumėte vienodą mylią. Naudodami kalvos funkciją ant pakopos - dažnai vadinamą nuolydžiu - padidinsite treniruotės intensyvumą ir tai yra veiksminga priemonė norint įveikti vienos mylios atstumą pėsčiomis. Vaikščiodami kalnais jūsų kūno rengybos lygis padidėja greičiau, nei vaikščiodami plokščia žeme, nes tam reikia didesnio krūvio. Bėgiokite 15 ar daugiau minučių, penkias minutes pakaitomis vaikščiokite ant nuolydžio, o pirmą savaitę bėgiokite nuliniu nuolydžiu. Antrąją savaitę sumažinkite savo nuolydžio pėsčiomis laiką iki trijų minučių ir dvi minutes bėkite į nulį. Trečią savaitę sumažinkite savo vaikščiojimą nuožulniu iki vienos minutės ir keturias minutes bėgykite ant nulio. Ketvirtą savaitę palaikykite savo nuožulnų vaikščiojimą vieną minutę ir padidinkite savo plokščią bėgimą iki penkių minučių. Paskutinę savaitę važiuokite visas 15 minučių arba vieną mylią.
Reikalingi dalykai
-
Bėgimo takelis
Palaikantys batai
