Tikslinė zona tapo garsiu žodžiu žmonėms, norintiems numesti svorio per mankštą. Daugelis trenerių pataria mankštintis mažesnio intensyvumo, kad būtų sudeginta daugiau riebalų. Tai tik iš dalies tiesa. Kai širdies ritmas yra mažesnis, jūsų kūnas sunaudoja daugiau riebalų kaip energijos šaltinį. Bet esant didesniam intensyvumui, sudeginsite daugiau kalorijų.
Aerobinis pratimas
Kai mankštinatės mažu intensyvumu, riebalai sudaro didžiąją dalį jūsų energijos sąnaudų. Padidėjus širdies susitraukimų dažniui, sudeginsite didesnį angliavandenių procentą. Remiantis Amerikos mankštos taryba, didesnio intensyvumo mankšta sukels didesnį svorio metimą. Nesvarbu, ar jūsų kūnas degina angliavandenius, ar riebalus. Be to, didesnis intensyvumas ilgiau palaikys jūsų medžiagų apykaitą, todėl sudeginsite papildomas kalorijas net ir nustoję mankštintis.
Laktato slenksčio pasiekimas
Jūsų laktato arba anaerobinis slenkstis yra taškas, kai jūsų kūnas negali tiekti reikiamo deguonies jūsų raumenims. Po šio momento jūsų kūnas degina tik angliavandenius. Aukšto intensyvumo treniruotės yra veiksmingos greitai sudeginant daug kalorijų. Tačiau jūsų kraujyje pradeda kauptis pieno rūgštis, jūsų raumenų angliavandenių atsargos pradeda išeikvoti, todėl galite greitai pavargti. Sporto treneris Brianas Macas sako, kad jūsų laktato slenkstis gali būti nuo 50 iki 90 procentų nuo jūsų maksimalaus širdies ritmo, ir jis didėja treniruojantis.
Skaičiuojamas tikslinis ir maksimalus širdies ritmas
Maksimalų širdies susitraukimų dažnį galite apskaičiuoti atimdami amžių iš 220. Pvz., Jei esate 40 metų, jūsų MHR yra maždaug 180. Cleveland klinika pataria, kad mankštindamiesi naudos gausite nuo 60 iki 80 procentų. norma. Venkite viršyti 85 procentus, nes tai gali sukelti papildomą širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Atlikdami pratimus, retkarčiais sustokite ir išmatuokite pulsą, švelniai spausdami du pirštus ant riešo. Suskaičiuokite 30 sekundžių dūžių skaičių ir padauginkite iš 2. Arba nešiokite širdies ritmo monitorių, kad išmatuotumėte mankštos intensyvumą.
Pratimai numesti svorio
Atlikite 150 minučių saikingo aerobinio aktyvumo per savaitę, kad būtumėte tinkami. Jei bandote mesti svorį, padidinate mankštos laiką. Viena iš galimybių maksimaliai sumažinti riebalų nuostolius yra intervalinės treniruotės. Kintamos penkios minutės intensyvaus mankštos aukštesnėje tikslinės zonos dalyje, dvi minutės - mažesnio intensyvumo. Kitas geras pasirinkimas yra bėgimas arba važinėjimas dviračiu ilgesnį laiką esant žemam ar vidutiniam intensyvumui. Jei nesate įpratę mankštintis, palaipsniui didinkite savo tikslinę normą. Jei sergate širdies liga ar turite kitų sveikatos problemų, prieš pradėdami mankštą, pasitarkite su gydytoju.
