2010 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja laikytis dietos, kurioje mažai cholesterolio, riebalų, druskos ir pridėtinio cukraus. Šios dietos rūšis gali padėti sumažinti nutukimo, širdies ligų ir diabeto riziką. Tačiau jei valgote daug perdirbto maisto, gali būti sunku laikytis šios dietos.
Cholesterolio rekomendacijos
Dėl padidėjusio cholesterolio padidėja užsikimšusių arterijų ir širdies ligų rizika. Sotieji riebalai daro įtaką jūsų cholesterolio lygiui labiau nei maistinis cholesterolis, tačiau maistinis cholesterolis daro įtaką. Terapinio gyvenimo būdo pokyčiai arba TLC dieta rekomenduoja apriboti jūsų cholesterolio suvartojimą per dieną ne daugiau kaip 200 miligramų. Gyvūnų maistas yra vienintelis maistas, kuriame yra cholesterolio; kiaušiniai, riebūs pieno produktai ir mėsa yra pagrindiniai jo šaltiniai. Norėdami apriboti cholesterolio vartojimą, dažniau naudokite pieno produktus be riebalų ir rinkitės augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
Riebalų ribojimas
Dietos, kurioje yra daug riebalų, taip pat turi daug kalorijų, todėl padidėja nutukimo ir susijusių sveikatos problemų rizika. Nors kai kurie jūsų dietos riebalai yra svarbūs geros sveikatos labui, norint pasiekti geriausių sveikatos rezultatų, turite pasirinkti tinkamas riebalų rūšis ir kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti bendrą riebalų kiekį ne daugiau kaip 35 procentais jūsų dienos kalorijų, o ne daugiau kaip 10 procentų kalorijų turėtų sudaryti iš kiekvieno sočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Likusieji riebalai arba maždaug 10–15 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunami iš mononesočiųjų riebalų. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, apribokite sočiųjų riebalų kiekį ne daugiau kaip 7 procentais dienos kalorijų. Žuvį rinkitės dažniau nei mėsą ar paukštieną, rinkitės neriebius pieno produktus ir vietoj sviesto ar taukų naudokite augalinius ar riešutų aliejus.
Rekomenduojamas natrio suvartojimas
Per daug natrio vartojant maiste, padidėja padidėjusio kraujospūdžio rizika. Sveiki amerikiečiai turėtų riboti natrio kiekį ne daugiau kaip 2 300 miligramų per dieną, o tie, kuriems padidėjusi širdies ligų rizika, per dieną turėtų gauti tik 1500 miligramų natrio. Ribokite perdirbtus maisto produktus, kurie yra vieni pagrindinių natrio šaltinių maiste, ir kepdami namuose naudokite žoleles ir prieskonius, kad pagardintumėte maistą, o ne druską.
Siūloma cukraus riba
Cukrus suteikia kalorijų, nepateikdamas jokių būtinų maistinių medžiagų, todėl jis tampa tuščių kalorijų šaltiniu. Remiantis moksliniu Amerikos širdies asociacijos paskelbtu leidiniu „Cirkuliacija“, paskelbtame per 2009 m., Kai dauguma amerikiečių priaugo svorio, per daug cukraus galite gauti priaugdami svorio ir padidindami širdies ligų riziką. apie 355 kalorijas per dieną nuo pridėto cukraus. Tai yra daug daugiau nei AHA rekomendacija, kad moterys gauna ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną iš pridėto cukraus, o vyrai - ne daugiau kaip 150 kalorijų per dieną.
