Pica yra mėgstamas maistas tiek mėsos mėgėjų, tiek vegetarams, būtent todėl jos taip sunku atsisakyti. Picų valgymas po treniruočių gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, jei siekiate užšaldytų ar restoraninių restoranų, tačiau yra būdų, kaip picą įtraukti į savo racioną sveikai.
Problemos su pica
Tikėtina, kad po treniruotės nesukursite savo sveikos picos receptų, nes tai gali užtrukti kelias valandas. Kai ieškote picos kaip greitos taisymo priemonės, galite mesti į šaldytą orkaitę arba užsisakyti jos pristatymo. Tai ypač aktualu, jei manote, kad pica gali būti geriausias nepageidaujamas maistas.
Daugelio šaldytų, parduotuvėse perkamų ar tiekiamų picų problema yra mityba arba jos trūkumas. Daugelyje šių variantų yra rafinuoti balti miltai, druska, riebūs riebalai, lydytas sūris ir mėsa.
Viename pipirinės picos gabalėlyje gali būti iki 313 kalorijų, 760 miligramų natrio, 28 miligramai cholesterolio ir beveik 6 gramai sočiųjų riebalų. Net paprastoje sūrio picos skiltelėje gali būti iki 10 gramų riebalų ir 285 kalorijos.
Problemą kelia ne tas faktas, kad picoje yra sūrio ir angliavandenių, bet greičiau tai sūrio rūšis, angliavandeniai ir padažai, kurie sukelia sveikatos problemų. Kaip pažymėjo Gydytojų atsakingos medicinos gydytojų komitetas, perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešra, šoninė, dešrainiai, šalto pjaustymo mėsa ir greito maisto mėsainiai, yra susijusi su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio bei mirtingumo rizika.
Didelis sočiųjų riebalų kiekis daugelyje šaldytų picų ar picų grandinės maisto produktų daro savo žalą. „Harvard Health Publishing“ teigia, kad dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, gali padidinti jūsų cholesterolio kiekį ir gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Be to, nors rafinuotų baltųjų miltų, sūrio ir perdirbtos mėsos kalorijos gali būti neįtikėtinai gausios (dėl to pica tampa lengvu maistu po treniruotės), dauguma šių kalorijų yra tuščios kalorijos ir neužima daug mitybos. Galėsite pasitikrinti baltymus ir angliavandenius iš picos po treniruočių, tačiau jums neužteks vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų, reikalingų jūsų kūnui, kad jūsų sveikata būtų optimali.
Maistinės medžiagos po treniruotės
Jei bandote mesti svorį, susikurti liesus raumenis ar tiesiog susitvarkyti, tai, ką valgote, gali būti ne mažiau svarbu nei tai, kaip treniruojatės. Anot Amerikos sporto medicinos koledžo, labai svarbu planuoti valgyti pakankamai maisto ir gerti pakankamai vandens prieš mankštą, jos metu ir po jos. Tai palaiko gliukozės kiekį kraujyje, padidina fizinį krūvį treniruotės metu ir pagerina pasveikimą.
Pasak Mayo klinikos, labai svarbu papildyti savo kūną angliavandenių ir baltymų energija atliekant intensyvią fizinę veiklą, pavyzdžiui, keliant svorį ar atliekant ilgas ištvermės treniruotes. Angliavandeniai ir baltymai užtikrins sveiką jūsų kūno svorį ir atstatys raumenų audinius.
Vis dėlto, net jei jūs dirbate su kultūrizmu ir valgote viską, kas yra jūsų būdas, geriausias „greitasis“ maistas ne visada turėtų būti greitas. Tiesą sakant, svarbu, kad jūsų racione būtų įvairių maisto produktų.
Baltymai dažnai yra minimi kaip vienas svarbiausių treniruotes papildančių patiekalų elementų. 2014 m. Gegužės mėn. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, pabrėžia, kad kultūristai per dieną turėtų suvartoti 2–3 gramus baltymų kilogramui liesos kūno masės. Tas baltymas turėtų būti padalytas per keletą valgymų, net iki penkių ar šešių per dieną.
Laimei, picoje yra geras baltymų kiekis. Viename pagrindinės sūrio picos gabalėlyje gali būti iki 12 gramų baltymų, o tai sudaro beveik ketvirtadalį jūsų dienos vertės. Pica su mėsos užpilu, pavyzdžiui, pepperoni ar dešra, turi dar daugiau baltymų.
Angliavandeniai dažnai turi blogą reputaciją, kai reikia sportuoti ir sveikai maitintis. Tačiau paaiškėja, kad jūsų kūnui reikalingi angliavandeniai intensyvioms treniruotėms, maratono bėgimui ar svorio kėlimo sesijoms.
Angliavandeniai yra ypač svarbūs kultūrizmui. 2018 m. Sausio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, nustatyta, kad didesnis angliavandenių vartojimas gali būti naudingas kultūristams, nes jie padeda pasiekti didesnę raumenų masę ruošiantis varžyboms.
Tikslas yra visada siekti sveikų, sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, viso grūdo duonos, grūdų ar avižų, nes juose yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis. Anot Amerikos širdies asociacijos, daržovėse ir vaisiuose yra šiek tiek angliavandenių.
Apie 20–60 minučių po treniruotės turėsite atkurti savo kūno energiją ir gliukozės kiekį angliavandeniais. Štai kodėl jūs dažnai matysite maratono bėgikus, valgančius makaronus po treniruotės ar prieš dideles varžybas.
Jūs taip pat neturite visiškai vengti riebaus maisto. Tiesiog būkite protingi ir rinkitės tinkamus. Avokadai, tam tikros rūšies sūriai, riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, riešutai ir ypač tyras alyvuogių aliejus - visi puikūs sveikų riebalų šaltiniai. Kaip teigiama Mitybos ir dietologijos akademijoje, įrodyta, kad šie sveikieji riebalai daro teigiamą poveikį smegenims, širdies ir kraujagyslių sistemai bei uždegimams.
Sveikiausių picų receptai
Nors daugelis šaldytų ar picų iš restoranų tinklų susiduria su problemomis, tai nereiškia, kad jūs turite visiškai atsisakyti picos iš savo raciono. Tiesą sakant, yra būdų, kaip padaryti picą savo naudai. Tai gali būti geriausias nepageidaujamas maistas, skirtas maišyti, su patarimais, kad jis būtų sveikesnis. Po treniruotės išminkykite makaronus ir išbandykite sveikesnių picų receptus.
Dabar jūs žinote, kad prieš ir po treniruotės turite valgyti pakankamai baltymų ir angliavandenių, kad atstatytumėte gliukozės kiekį kraujyje, atstatytumėte pažeistus audinius ir augtumėte naujus raumenis. Nors kiekvieną dieną norėsite sutelkti dėmesį į neriebias galimybes, pavyzdžiui, nesmulkintus augalinius grūdus ir baltymus, tai taip pat nepakenks valgyti picą taip dažnai, kad padidėtų raumenų masė. Tai panašu į makaronų valgymą po treniruotės: Gerai, kad kūnas yra kūrenamas angliavandeniais.
Laimei, picoje yra puikus angliavandenių ir daug baltymų derinys, ir ji gali būti naudinga kaip maistas po treniruotės. Ir taip, net įmanoma valgyti picą, jei tikitės numesti svorio; viskas priklauso nuo ingredientų.
Pradėkite nuo plutos. Nors parduotuvėse pirktos picos dažnai gaminamos su rafinuotais baltaisiais miltais, galbūt norėsite šiek tiek pakeisti padėtį ir pasidaryti savo pilno grūdo picos plutos. Taip pat galite eksperimentuoti su žiedinių kopūstų picos pluta, jei norite padidinti daržovių kiekį.
Tada pasigaminkite šviežio raudono padažo (alyvuogių aliejaus, česnako, smulkintų konservuotų pomidorų, raudonojo svogūno, druskos ir pipirų) arba pesto (baziliko, česnako, parmezano, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų). Mesti ant šiek tiek riebios mocarelos ar bet kokio kito jūsų norimo sūrio.
Galiausiai savo picą papildykite daugybe daržovių - pavyzdžiui, špinatais, grybais ar brokoliais - ir ant viršaus pridėkite pjaustytos vištienos, kumpio ar neriebios dešros, kad padidintumėte baltymų kiekį. Su šiais ingredientais valgyti picą po treniruotės iš tikrųjų gali būti sveikas pasirinkimas.
