Nesvarbu, ar jūs tikėjotės kliše, kad pusryčiai yra pats svarbiausias dienos valgis, pradėdami dieną nuo sveiko patiekalo, galite pasisekti. Rinkdamiesi maistą, kuriame mažai baltymų, mažai angliavandenių, galite ne tik tiekti energiją savo dienai, bet ir maloniai sotūs iki pietų, kad galėtumėte be vargo ignoruoti tas pusryčių spurgas.
Jei norėtumėte savo rytą supakuoti su baltymais ir atsisakyti „carby“ batonėlių ir kruopų, Laura Iu, RD ir „Nourish New York“ įkūrėja, turi puikių pusryčių kuokštelių, kuriuos galite įtraukti į savo savaitės rutiną, - ir du receptus jums bandyti!
Kodėl verta rinktis mažai baltymų turinčius, mažai angliavandenių turinčius pusryčius?
Nors pusryčius galima lengvai praleisti, pusryčiai yra puiki proga pradėti laisvą dieną nuo maistingo užrašo ir vėliau netgi gali padėti pasirinkti geresnius pasirinkimus. „Mayo“ klinikos duomenimis, suaugusieji, valgantys sveikus pusryčius, labiau suvalgo daugiau vitaminų ir mineralų, geriau dirba darbe ir valgo mažiau riebalų bei cholesterolio.
Nors dienos pradžioje turėtumėte pabandyti suvartoti gerą visų pagrindinių makrokomandų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) dozę, derinys, kuriame mažai baltymų, mažai angliavandenių, yra puikus, jei jums labiau patinka vėlyvi pietūs, pasak Iu.. Pridėkite baltymų per pusryčius, kad išvengtumėte energijos sudužimo. Taip yra todėl, kad baltymai sulėtina virškinimą, vadinasi, jūs jaučiate pastovesnį energijos išsiskyrimą ir, tikėtina, ilgesnį laiką jausitės pilnesni, pasak Iu.
Atminkite, kad maiste, kuriame mažai angliavandenių ir daug baltymų, taip pat gali būti daug riebalų. Nors baltymai ir angliavandeniai sudaro tik keturias kalorijas grame, riebalai suteikia devynias kalorijas viename grame ir gali būti kaloringesni. Kitą kartą būdami maisto prekių parduotuvėje, nusipirkite šių mažai baltymingų, mažai angliavandenių turinčių pusryčių kuokštelių ir derinkite juos subalansuotiems pusryčiams:
- Kiaušinių frittata arba omletas su sūriu
- Riešutų sviestas ant sudygusios skrebučių
- Rūkyta lašiša su avokadu
- Graikiškas jogurtas su avietėmis
- Varškė su chia sėklomis ir uogomis
Receptai, kuriuose yra daug baltymų, mažai angliavandenių
Baltymų bandelės
Išeina 12 bandelių
- 2/3 puodelio avižų sėlenų (arba kitų pasirinktų mažai angliavandenių miltų, pavyzdžiui, migdolų ar kokosų miltų)
- 1 šaukštelis baltymų miltelių (1/4 puodelio)
- 2 šaukštelių kepimo miltelių
- 1 šaukštelio cinamono
- 2 maži arba vidutinio prinokimo bananų košės
- 1/2 puodelio nesaldinto obuolių padažo
- 1/2 puodelio neriebaus paprasto graikiško jogurto
- 1 kiaušinis
- 1 šaukštelio vanilės ekstrakto
- Įkaitinkite orkaitę: įkaitinkite orkaitę iki 400 ° Farenheito ir purškite 12 puodelių muffino skardą nelipniu kepimo purškikliu arba sutepkite ją kokosų aliejumi.
- Sukurkite sausą mišinį: Vidutiniame dubenyje išplakite avižų sėlenas, baltymų miltelius, kepimo miltelius ir cinamoną. Atidėkite į šalį.
- Sukurkite šlapią mišinį: Dideliame dubenyje sumaišykite sutrintą bananą, obuolių padažą, graikišką jogurtą, kiaušinius ir vanilę.
- Kepkite bandeles: Sumaišę leiskite tešlai 5 minutes sustorėti ir tolygiai paskirstykite tešlą į 12 keksų keksiukų. Kepkite 15 minučių.
Vanilinis Chia pudingas tarnauja 1
- 3/4 puodelio pieno (migdolų, kokosų, avižų arba įprasto pieno)
- 1/2 šaukštelio gryno vanilės ekstrakto
- 1 šaukštas medaus
- 1/4 puodelio chia sėklų
- 1/2 puodelio šviežių uogų (nesmulkintų arba koše)
- Sujunkite ingredientus: mažame dubenyje ar indelyje sumaišykite pieną, vanilės ekstraktą ir medų. Šakute suplakite chia sėklas ir palikite pastovėti 5 minutes. Tada išmaišykite, kad pasiskirstytų visos nusėdusios sėklos.
- Leiskite jam sėdėti: uždenkite ir atvėsinkite bent valandą arba tol, kol mišinys pasidarys į pudrą panašios konsistencijos.
- Patiekite: prieš patiekdami išmaišykite. Norėdami patiekti, užpilkite šviežiomis uogomis arba mango, kad gautumėte natūralų saldumą.
Patarimas
Šį chia pudingą galite pasigaminti anksčiau laiko ir laikyti šaldytuve ne ilgiau kaip dvi ar tris dienas. Taigi, kai ištinka badas, galite jį supakuoti už važiuojamąjį kurą!
