Nors bendras svorio metimo principas yra paprastas - valgykite mažiau ir daugiau judėkite - yra daugybė smulkmenų, kurios gali suaktyvinti jūsų svorio metimo pastangas ir apsunkinti jūsų tikslų įgyvendinimą. Pasitarkite su gydytoju ar registruotu dietologu, kad gautumėte pagalbos planuojant veiksmingą dietą ir mankštos programą svorio metimui.
Kalorijų sumetimai dėl svorio
Tačiau gali būti ir atvirkščiai. Taip pat galima suvalgyti per mažai kalorijų ir tai trukdo mesti svorį, nes sulėtėja medžiagų apykaita. Jei esate vyras, nevalgykite mažiau nei 1800 kalorijų per dieną; jei esate moteris, įsitikinkite, kad suvartojate mažiausiai 1200 kalorijų per dieną. Jei jau sumažėjote maždaug šį kalorijų kiekį per dieną, turėsite padidinti savo aktyvumą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir pagreitintumėte svorio metimą.
Pratimai ir svoris
Nors mankšta paprastai siejama su svorio metimu, kai kuriais atvejais tai gali sukelti svorio padidėjimą arba galite atlikti netinkamą mankštos tipą, norėdami numesti svorio. Norėdami sudeginti daugiau kalorijų ir padidinti svorio metimą, turite atlikti širdies darbą, nes vien tik jėgos treniruotės paprastai nesudegina pakankamai kalorijų. Tai nereiškia, kad vis dėlto neturėtumėte daryti jėgos treniruočių. Jei atliksite šių dviejų rūšių pratimų derinį, gausite geriausius rezultatus. Siekite bent dviejų jėgos treniruočių ir bent penkių 30–60 minučių kardio treniruočių per savaitę.
Kai kurie žmonės, atrodo, labiau linkę numesti svorio padidindami mankštą nei kiti, teigiama 2015 m. Vasario mėn. „Stiprybės ir kondicionieriaus tyrimų žurnale“ paskelbtame tyrime. Tyrimo metu paaiškėjo, kad tie, kurie nepatyrė didesnio svorio metimo dėl mankštos per pirmąsias keturias savaites kažkaip kompensuodavo mankštą ir greičiausiai nepatirtų didesnio svorio sumažėjimo mankštos metu. Kitame tyrime, paskelbtame 2013 m. „Sporto ir mankštos medicinos mokslas“, rasti panašūs rezultatai ir pažymėta, kad šie žmonės dienos metu yra linkę arba daugiau valgyti, arba atlikti mažiau kitų užsiėmimų, kad kompensuotų bet kokius mankštos pratimus. Apskritai, nors ir mankštinatės, svarbu likusią dienos dalį nuolat sekti įprastą veiklą ir stebėti kalorijų kiekį, būkite atsargūs ir nepridėkite nieko papildomo mankštos dienomis.
Naudingi dietos pokyčiai
Nors praleisti pusryčiai gali atrodyti kaip geras būdas sumažinti kalorijas, tai nėra gera idėja, kai bandote numesti svorio. Dėl praleidimo gali persivalgyti kito valgymo metu ir faktiškai priaugti svorio, o ne numesti. Verčiau kiekvieną dieną suvalgykite apie tris patiekalus ir nedidelį užkandį. Ribokite maisto produktus, kurie gaminami iš rafinuotų grūdų arba kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ar cukraus; sutelkite dėmesį į maistinį sveiką maistą, tokį kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir liesas baltymų maistas. Įprastas valgis gali būti nuo dviejų iki trijų uncijų vištienos be odos ar kitų liesų baltymų, po 1/2 puodelio daržovių ir vaisių ir nuo 2 iki 3 uncijų viso grūdo, pavyzdžiui, rudųjų ryžių. Maistas, kuriame yra daug baltymų ar skaidulų, padidina sotumo jausmą, todėl į kiekvieną patiekalą ar užkandį būtinai įeikite į baltymų ir daug skaidulų turinčio maisto derinį. Jei norite valgyti dažniau, įsitikinkite, kad kiekvienas maistas yra pakankamai mažas, kad neviršytumėte dienos kalorijų normos.
Kitos galimos problemos, dėl kurių priaugama svorio
Kitos ne tokios akivaizdžios problemos gali apriboti jūsų svorio metimo galimybes. Pvz., Jei jaučiate stresą arba negaunate bent septynias miego valandas per naktį, jūsų kūnas gali išlaisvinti hormoną, vadinamą kortizoliu, kuris gali būti susijęs su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu. Taip pat pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad nėra medicininės priežasties, dėl kurios priaugate svorį, pavyzdžiui, nėštumas, menopauzė, nepakankama skydliaukės veikla, maisto netoleravimas ar policistinių kiaušidžių sindromas. Taip pat galėtumėte vartoti vaistus, kurie gali sukelti svorio padidėjimą kaip galimą šalutinį poveikį, pvz., Kontraceptines tabletes, vaistus psichinės sveikatos problemoms gydyti, steroidus ir kai kuriuos vaistus nuo diabeto.
