Sužaloję meniską galite pajusti didelį smūgį jūsų bėgimo ateičiai, tačiau tai nebūtinai turi būti. Nors meniskas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį sugeriant jėgas, kurias palaiko jūsų kelias bėgiojant, daugeliui žmonių menisko ašarojimas baigiasi minimaliais simptomais.
Tiesą sakant, 2005 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „Arthroscopic and Related Surgery“, nustatyta, kad 20 proc. Besimptomių profesionalių krepšininkų, atlikus MRT, turėjo menisko ašarą; tai reiškia, kad jie žaidė dėl traumos ir neturėjo skausmo. Atlikite šiuos veiksmus, kad padidintumėte šansus grįžti į bėgimą.
Poilsio ir judesio atstatymas
Pirmasis žingsnis sveikimo link yra tai, kad uždegimas, dažnai lydimas menisko sužalojimo, yra savaiminis. Prieš galvodami apie bėgimą įsitikinkite, kad kelio skausmas, patinimas, paraudimas ir šiluma jūsų keliuose išnyko.
Tris kartus per dieną 10 minučių apledėjimas padės tai pagreitinti. Be to, svarbu atkurti ankstesnį judesio diapazoną kelyje, kad bėgdami galėtumėte grįžti prie normalaus eisenos modelio. Tempimai yra veiksmingas būdas pasiekti šį tikslą, o gera pradžia yra viena tam tikra mankšta, vadinama kulno slydimu.
Kaip paspausti kulną: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis ir lėtai slinkite kulną link savęs, kol pajusite švelnų traukimą. Laikykite tai 5 sekundes ir tada tiesinkite kelį, kol įvyks panašus tempimas. Vėlgi palaikykite šią poziciją 5 sekundes prieš atsipalaidavę. Atlikite 10 pakartojimų du kartus per dieną, kol atgausite normalų judesį.
Keturgalvis stiprinimas
Keturgalvis žnyplės yra keturių raumenų rinkinys, atliekantis svarbų vaidmenį remiant kelį ir sumažinant menisko įtampą. Keturračio stiprumo stiprinimas gali padėti sumažinti skausmą, susijusį su menisko trauma, ir padidinti pakartotinio bėgimo tikimybę. Mini pritūpimai yra efektyvus pratimas, skirtas nukreipti į šią svarbią raumenų grupę.
Mini pritūpimai Kaip: Atsistoti, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos ištiestos priešais save. Lėtai atlikite pritūpimą, sėdydami sėdmenis atgal ir leisdami keliams sulenkti laisvai judant. Keliai neturėtų sagtis į vidų ar keliauti pirmyn pro pirštus. Laikykite šią poziciją 1–2 sekundes ir vėl lėtai atsistokite. Kiekvieną dieną atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Gluteus Medius stiprinimas
Slankstelio vidurys yra mažas klubo raumuo, padedantis išlaikyti gerą kelio tiesimą, kol bėgiojate.. Padėdamas pagrobti ar ištraukti jūsų kelį ir klubą į išorę, šis raumuo išlygina jėgą, tenkančią per kelio sąnarį, ir neleidžia jums nukristi į „trankyti kelio padėtį“. Šonuose gulinčios kojų keliamosios priemonės yra vienas iš būdų sustiprinti jūsų gluteus medius.
Šoninė „Lyin g“ koja pakelia kaip: Atsigulkite ant šono, kojos tiesios ir sukrautos viena ant kitos. Neleisdami klubams sustoti atgal, pakelkite viršutinę koją nuo aštuonių iki 10 colių ore ir vėl lėtai atgal žemyn. Visą laiką stenkitės, kad viršutinė kojos dalis atitiktų likusio kūno dalį. Atlikę tris 10 pakartojimų rinkinius, apverskite ir pakartokite pratimą kita koja.
Sutrumpinkite savo veiksmus
Kai uždegimas išnyks ir nuo 4 iki 6 savaičių sutelkėte dėmesį į judesio diapazoną ir stiprinimą, galite būti pasirengę vėl pradėti bėgioti. Tačiau tai gali būti naudinga, jei tai padarysite sutrumpinę savo žingsnio ilgį.
Sumažinus žingsnių ilgį 10 procentų, verčiama smogti į vidurinę pėdos dalį, kai nusileidi, ir sumažėja jėgos, kurią patiria kelio sąnarys. Galite atsisiųsti „Metronome“ programas, kad padėtumėte tinkamai pakeisti savo veiksmus.
Pace save
Net jei jaučiatės gerai grįžę į bėgimą, svarbu lėtai progresuoti, kad išvengtumėte pakartotinių sužeidimų. Nepaisant visko, kas aprašyta aukščiau, bėgimas vis tiek daro didelį spaudimą keliui ir gali padaryti daugiau žalos.
Tarp važiavimų būtinai palikite nuo vienos iki dviejų dienų poilsio ir kiekvieną savaitę nuvažiuokite rida ne daugiau kaip 10 procentų. Kryžiaus treniruotės, naudojant elipsinį ar dviratį, taip pat yra naudingos, kad jūsų kelio sąnario laikas atsigautų po bėgimo. Kineziterapeutas gali padėti sukurti specialią programą, kad sumažintų skausmo tikimybę.
Įspėjimai ir atsargumo priemonės
Jei atlikę aukščiau nurodytus veiksmus negalite patogiai grįžti į bėgimą, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju dėl savo pasikartojančių simptomų. Svarbu nespausti skausmo, nes tai gali dar labiau pakenkti keliui ir apriboti jūsų galimybes eiti į priekį.
