Jei praleidote laiką sporto salėje bandydami priauginti raumenis, neabejotinai girdėjote apie kreatiną. Šis papildas yra žinomas kaip reiškinys, kai reikia gauti pasipriešinimo treniruočių rezultatų, nes jis daro teigiamą poveikį raumenų augimui, medžiagų apykaitai, mankštos ištvermei ir atsigavimui.
Patarimas
Kreatino sumaišymas su išrūgomis ar kitais baltymais nėra draudžiamas ar nesaugus. Patogu kartu su treniruotėmis pasiimti visus savo papildus, tačiau tai neprideda vertės. Jei norite vartoti juos skirtingu metu, tai taip pat gerai.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas natūraliai randamas raumenų ląstelėse. Kiekvienas jį saugo savo raumenyse, tačiau jo kiekis priklauso nuo genetikos, dietos ir aktyvumo lygio. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant ATP - pirminį energijos šaltinį. Kai jūsų kūne nėra pakankamai kreatino, kyla sunkumų gaminant tinkamą ATP, kad patenkintumėte raumenų poreikius intensyvios veiklos metu.
Kreatino papildų potencialas
Remiantis 2017 m. Paskelbto Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijos žurnalo duomenimis , kreatinas gali pagerinti atsigavimą po mankštos, išvengti traumų ir padėti reabilitacijos metu. Kreatinas taip pat gali padėti sportininkams ištverti sunkias treniruočių apkrovas, pagerinti mankštos rezultatus ir padidinti raumenų masę be riebalų treniruočių metu. ISSN iš tikrųjų tai vadina „veiksmingiausiu ergogeniniu maisto papildu, šiuo metu prieinamu sportininkams“, atsižvelgiant į padidėjusį sugebėjimą intensyviai sportuoti ir pagerinti liesą kūno masę.
2017 m. „ Sporto medicinos atvirosios prieigos žurnale“ paskelbtas tyrimas parodė, kad kreatino papildai buvo veiksmingi padidinant liesų audinių masę ir viršutinės bei apatinės kūno raumenų jėgą vyresniems suaugusiems žmonėms, kai jie buvo įtraukti į atsparumo treniruotes.
„MedlinePlus“ pažymi, kad kartu su fizinio krūvio, jėgos ir raumenų augimo gerinimu kreatinas gali būti naudojamas smegenims, senėjimui ir kaulų tankiui įtakos turinčioms problemoms, tokioms kaip Parkinsono liga, išsėtinė sklerozė ir Rett sindromas, gydyti.
Kaip naudoti kreatiną
Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas rekomenduoja kreatino pripildyti pradėjus jį vartoti. Suvartokite 0, 3 gramo kilogramui (2, 2 svaro) kūno svorio kiekvieną dieną penkias – septynias dienas, po to - 3–5 gramus per dieną, kad išlaikytumėte padidėjusias atsargas.
Jūsų kūno galimybės absorbuoti kreatiną iš tikrųjų gali pagerėti, kai jis vartojamas su angliavandeniais ir baltymais. Tyrimai neparodo, kad šis derinys pagerina našumą ne tik vartojant kreatiną, kaip teigiama 2016 m. Tyrime „ Annals of Nutrition and Metabolism“ . Tačiau tyrimai rodo, kad kreatino ir baltymų miltelių vartojimas po treniruotės gali turėti tam tikros naudos, nors jie nėra visiškai suprantami.
Baltymų miltelių potencialas
Baltymų milteliai yra populiarus treniruotės priedas, dažnai naudojamas po treniruotės, siekiant padėti raumenims atsigauti ir augti. Baltymų milteliai dažniausiai gaminami iš išrūgų, pieno darinio, bet taip pat gali būti iš kanapių, sojos, žirnių, ryžių ar kiaušinių.
Nors baltymų milteliai nedaro pastebimo poveikio nepatyrusių žmonių kūno sudėčiai, papildomi baltymai gali skatinti raumenų augimą ir sustiprinti jėgos padidėjimą, kai jie vartojami reguliariai kartu su jėgos treniruotėmis. 2015 m. Sporto medicinos apžvalgoje patvirtintas šis baltymų miltelių potencialas ir nustatyta, kad baltymų papildai taip pat gali paspartinti aerobinės ir anaerobinės galios padidėjimą.
Baltymų papildymo nauda dar buvo pripažinta metaanalizėje, paskelbtoje 2017 m. Leidinyje „British Journal of Sports Medicine_“. Tyrėjai nustatė, kad maisto baltymų papildai žymiai padidina raumenų jėgos ir dydžio pokyčius treniruotės metu.
: Geriausia baltymų pudra raumenims stiprinti
Kaip naudoti baltymų miltelius
„British Journal of Nutrition“ analizė nustatė, kad baltymų papildymo 1, 6 gramo kilogramui per dieną (arba 0, 73 gramo už svarą) pakanka, kad pagerėtų jaunų suaugusiųjų raumenys.
Nors išrūgų baltymai plačiai laikomi geriausiais sportininkams, visaverčiai baltymai aprūpina jus nepakeičiamosiomis aminorūgštimis, kad padidintų rezultatus.
Paprastai norint pasiekti optimalių rezultatų, rekomenduojama laikytis papildomo baltymų (ypač išrūgų baltymų) po treniruotės. Tačiau šis reikalavimas įsipareigoti vartoti baltymą po treniruotės po treniruotės yra abejotinas. „PeerJ“ paskelbė tyrimus 2017 m., Nustatę, kad šis siauras langas po mankštos nėra absoliutus. Tyrimo rezultatai parodė, kad baltymų vartojimas arti treniruotės - prieš ar po to - gali būti efektyvus.
BCAA reikšmė
Baltymų milteliuose, ypač išrūgose, yra pagrindinis aminorūgščių rinkinys, vadinamas BCAA, arba šakotosios grandinės aminorūgštys. Tai leucinas, valinas ir izoleucinas, ir, kaip paaiškinta 2014 m. Žurnale „Advances in Molecular Biology“ , jie turi specialius fiziologinius ir metabolinius tikslus. BCAA gali reguliuoti baltymų sintezę organizme, tai yra pagrindinė raumenų augimo ir atstatymo dalis. Papildymas BCAA gali užkirsti kelią nuovargiui atliekant intensyvius pratimus, pagerinti raumenų metabolizmą ir pagerinti aerobinių pratimų atlikimą.
Kelių tyrimų apie BCAA poveikį raumenų vystymuisi ir fiziniam krūviui publikacijoje, paskelbtoje „ Nutrients “ 2017 m., Nustatyta, kad šios aminorūgštys gali būti naudingos mažinant raumenų pažeidimus, atsirandančius dėl vidutinio sunkumo ir vidutinio sunkumo, fizinio krūvio metu. Turėtumėte vartoti didelę dienos dozę - 200 miligramų vienam kūno svorio kilogramui 10 dienų ir ilgiau, jei norite pamatyti rezultatus.
BCAA ir kreatinas
Galite įtraukti BCAA į baltymų kokteilį ir derinti juos su kreatinu. Kreatiną taip pat sudaro amino rūgštys - metioninas, argininas ir glicinas - kurios natūraliai atsiranda jūsų kūne.
Vis dėlto BCAA nereikia vartoti po treniruotės, kad ji būtų efektyvi. Tiesą sakant, jums gali būti geresni rezultatai, jei juos suvartosite prieš mankštą. 2018 metais paskelbtame Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnale atliktame tyrime nustatyta, kad BCAA vartojimas prieš mankštą turėjo geresnį poveikį užkertant kelią pernelyg dideliam raumenų skausmui, nei pakartotinis papildymas po to.
Kreatino taip pat nereikia vartoti iškart po treniruotės. Galite išgerti prieš tai, jo metu ar vėliau ar net paskirstyti per dieną. Kreatino ir BCAA įtraukimas į purtymą po treniruotės yra geras, tačiau rezultatai gali būti geresni, jei įtrauksite juos į priedą prieš treniruotę.
Kada vartoti kreatiną
Kaip minėta anksčiau, kreatino pasisavinimas gali pagerėti, jei papildą vartojate su angliavandeniais ar baltymais ir angliavandeniais. Jei jūsų baltymų kokteilis turi angliavandenių kartu su išrūgomis ar kitais baltymais, pridėti prie jo kreatino gali būti geras žingsnis. Jei kokteilis neturi angliavandenių - iš banano, pieno ar sulčių -, jūs galite sutaupyti kreatino kitą dieną, kai valgysite angliavandenius. Našumui svarbiausia yra jūsų kreatino koncentracija raumenyse, o ne jo suvartojimo laikas.
2015 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „ Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“, parodė, kad nepaisant to, kada buvo vartojamas kreatinas, jis pagerino raumenų jėgą ir raumenų masę, kai buvo derinamas su atsparumo treniruotėmis. Kreatinas su atsparumo treniruotėmis turėjo didesnį poveikį treniruotės rezultatams nei vien atsparumo treniruotės.
Kreatino ir baltymų milteliai
Kreatino ir baltymų milteliai, ypač turintys BCAA, yra vertingi raumenims atsistatyti ir augti. Nors galite pasirinkti juos vartoti kartu dėl patogumo, kol vartojate abu, turėtumėte gauti naudos.
Įspėjimas
Nors kreatinas jūsų organizme atsiranda natūraliai, nėra visiškai aišku, ar vartoti papildomą kreatiną yra saugu. Gydytojai nėra tikri dėl ilgalaikio kreatino vartojimo poveikio. Šalutinis poveikis yra galimas pykinimas ir dehidracija.
