Jūs turite savo kasdienės sveikos mitybos rutiną. Bet kai savaitgalį pasieksite, visi jūsų įprasti geri įpročiai, atrodo, išlįs pro langą, o tie papildomi skanėsdai sulaiko jūsų svorio metimą. Mes visi ten buvome.
„Penktadieniai ir savaitgaliai kažkodėl parodo mūsų„ gydyk save “režimą“, - sako RDN Shana Spence. Po penkių dienų darbo ar mokyklos ir griežtai laikantis dietos bei mankštos plano, visiškai normalu norėti šiek tiek atsipalaiduoti. Savaitgaliai taip pat yra tada, kai mes daugiau bendraujame, dažnai įtraukdami turtingą maistą ir alkoholį. Tyrimai rodo, kad 2019 m. Rugpjūčio mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas rodo, kad žmonės linkę valgyti daugiau, palyginti su kitais, nei valgydami vieni .
Nors savaitgalį persivalgydami, turbūt per daug nesiginčysite su savo svorio tikslais, tai yra kita istorija, jei visą laiką persistengiate. „Jei moteris per savaitę suvalgo 1500 kalorijų per dieną, o šeštadienį ir sekmadienį - 2500 kalorijų, tai tikrai gali sulėtinti arba sustabdyti svorio metimą“, - sako Monika Jacobson, RDN. Dar blogiau, jei jūsų savaitgalio įpročiai gali būti perkelti į darbo savaites, priduria Spence.
Iš tiesų, toks „valgymo reaktyvinis atsilikimas“ galiausiai gali sukelti didesnį KMI, teigiama „ Nutrients“ 2019 m. Gruodžio mėn. Tyrime. Tyrėjai ištyrė daugiau kaip 1000 žmonių įpročius ir nustatė, kad nereguliarus valgymo grafikas savaitgalį buvo susijęs su didesniu KMI, neatsižvelgiant į asmens dietos kokybę ar fizinio aktyvumo lygį.
Laimei, yra būdų, kaip galite tęsti kelią ir taip pat mėgautis savaitgaliu. Išbandykite šias protingas strategijas, kurios padės šiek tiek atsipalaiduoti visiškai nesunaikinant dietos.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
1. Suplanuokite savo pliūpsnius
Kai tikitės linksmo savaitgalio, įpraskite planuoti tik keletą patiekalų, kurių tikrai norite, pvz., Įdaryti prancūziški skrebučiai pusryčiams arba ledų kūgis parke.
„Paprastai yra tinkama savaitgalį patiekti atlaidžiau patiekalą arba suvalgyti desertą ar du“, - sako Jacobsonas. Planuodami savo pliūpsnį galite išvengti kalorijų katastrofos. Ir jums patiks jūsų skanėstai dar labiau, kai jų laukiate.
2. Neišmeskite porcijų
Net jei apsiribosite vienu ar dviem nepaprastais skanėstais, vis tiek nesunku jų suvalgyti. „Porcijų dydžiai yra svarbi sveikos mitybos dalis“, - sako Spence.
Jei mėgaujatės namie, patiekite sau vienintelę lėkštę ar dubenį, užuot valgydavę iš pakuotės ar konteinerio, ir stenkitės neužsibūti priešais televizorių. Pietūs? Restoranai garsėja tuo, kad siūlo milžiniškas porcijas, tačiau vis dar yra būdų, kaip išlaikyti savo kalorijų kiekį tikrinimą: užsisakykite užkandį kaip savo entrée, padalinkite entrée su savo pietų draugu arba pusę savo patiekalo suvyniokite prieš patiekdami į stalą, rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC).
3. Turėkite atskaitomybės partnerį
Bendraukite su draugu, kuris taip pat stengiasi valgyti geriau savaitgalį, kad patikrintumėte, kokį maistą galite pasirinkti, ir palaikykite vienas kito motyvaciją. Yra nemaža tikimybė, kad vidurnaktį pagalvosite apie tai, kaip nupurkšti tą pintą ledų, kai žinosite, kad turite apie tai ką nors papasakoti.
Ir tai patvirtina tyrimai: 2016 m. Rugpjūčio mėn. Apžvalgoje, publikuotoje žurnale „ Patient Preference and Adherence“, pastebėta, kad žmonės, kurie naudojasi bičiulių sistemomis ar turi kitokią socialinę paramą, yra 65 proc. Linkę išlaikyti savo svorio metimą, palyginti su tais, kurie tai daro vieni.
4. Laikykite maisto žurnalą
Pabandykite surašyti viską, ką valgėte ar geriate per savaitgalį, kada valgėte ir kodėl. (Taip, net saujelė traškučių, kuriuos įsikibote į virtuvę, arba šakotis šokolado pyrago, kurį pavogėte prie savo draugo lėkštės.)
„Tai pateikia tuos svarbiausius momentus, kuriuos reikia apsispręsti, Hmm, ar tikrai norėčiau skirti laiko šio maisto stebėjimui, ar ne? “ - sako Jacobsonas. Vien to gali pakakti, kad galėtum nukreipti sveikesnius pasirinkimus.
Bet net jei vis tiek nuspręsite pasimėgauti, geriau suprasite, kur gaunama daugiausia jūsų papildomų kalorijų, ir galėsite pradėti keisti.
5. Sužinokite savo trigerius
Atrodo, ar negali atsispirti milžiniškiems skanumynams jūsų kaimynystės kavinėje? Visada reikia didelio dubenio kukurūzų, kai tingią sekmadienio popietę žiūrite „Netflix“? Maisto žurnalo laikymas taip pat gali padėti nustatyti scenarijus, kurie, atrodo, verčia jus persivalgyti, pabrėžia Jacobsonas.
Kai turėsite šias žinias, galėsite imtis priemonių jų išvengti. Pvz., Galbūt prieš eidami išgerti kavos pusryčiaujate, taigi jums nėra pagundos gauti pyrago. Arba pasirinkite atsipalaiduoti sekmadienį, atlikdami pedikiūrą, užuot žiūrėję televizorių namuose ir užkandę.
6. Būkite atsargūs dėl alkoholio
Kalorijos, gautos iš vyno, alaus ar kokteilių, ne tik greitai gali sukaupti, bet ir virškinimas taip pat mažina slopinimą ir verčia persivalgyti. Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsiriboti nuo alkoholio.
„Svarbu turėti planą, kai žinai, kad pietauji“, - sako Spence'as. Ji rekomenduoja apsiriboti dviem gėrimais kiekviename renginyje ir po kiekvieno išgerti stiklinę vandens.
7. Padarykite savo mėgstamiausius sveikesnius
Pvz., Pabandykite savo šeštadienio ryto blynus užmegzti su avižų ar viso grūdo miltais ir užpilkite juos vaisiais, o ne sirupu. Arba pabandykite padalyti nachos su draugu, kuris ateina ne dienos metu, o ne užsisakyti lėkštę tik sau. Tokie pokyčiai gali jus paskatinti visą dieną rinktis protingesnius sprendimus - tai gali sudaryti sveikesnį savaitgalį.
8. Pakeiskite savo užkandžių kiekį
Daugelis žmonių yra linkę daugiau laiko praleisti namuose savaitgaliais, kur gali būti pavojingai lengva nugirsti daiktus, kurie gali būti šalia, todėl pasirūpinkite, kad po ranka būtų tik naudingi daiktai.
"Pasirūpinkite, kad švieži vaisiai būtų prieinami ir paruošti valgyti. Ir turėkite po ranka maisto produktų, pavyzdžiui, graikiško jogurto, kuriame yra daug baltymų, ir pūsti kukurūzų, kuriuose yra daug skaidulų", - sako Spence. Jei tų šokoladu padengtų klirensų nėra sandėliuke, jų valgyti negalima. Lengva.
9. Suteikite sau galimybę eiti į politiką
Šeštadieniai ir sekmadieniai paprastai būna laisvesni nei darbo dienos, o rutinos nebuvimas gali palengvinti persivalgymą ar padaryti mažiau sveiką pasirinkimą, sako Jacobsonas. Nors jums nereikia laikytis griežtų taisyklių, ritmo jausmas didžiąją laiko dalį gali padėti geriau valgyti.
Pavyzdžiui, galbūt visada šeštadienį ir sekmadienį pradėkite nuo sveikų pusryčių namuose, kad kompensuotumėte vėliau susidariusį pliūpsnį. O gal visada prieš vakarienę restorane visada užkandžiaujate sveiku užkandžiu, taigi, kylant prie savo stalo, jūs mažiau viliojate plakti duonos krepšiu.
10. Būk aktyvus
Treniruotės ne tik padeda atsikratyti papildomų kalorijų, kurias suvartojate savaitgaliais. Tiesą sakant, laikymasis mankštos režimo iš tikrųjų gali jus paskatinti sveikesnius sprendimus, rašoma 2019 m. Sausio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ International Journal of Nutukimas“ .
Aktyvumas padėjo išvengti antsvorio turinčių ar nutukusių žmonių persivalgymo ir šiek tiek palengvino jų laikymąsi dietos, ribojant kalorijas, pagal 2020 m. Vasario mėn. Atliktą sveikatos psichologijos tyrimą. Tyrimo metu nustatyta, kad už kiekvieną papildomą 10 fizinio aktyvumo minučių dietos praradimo rizika sumažėjo 1 procentu.
Taigi, jei šeštadienis ir sekmadienis dažniausiai yra jūsų poilsio dienos, nesijaudinkite, kad turite stipriai kėsintis į save. Išbandykite aktyvią atsigavimo dieną, eikite į jogos užsiėmimus, laisvalaikiu pasivažinėkite dviračiu arba susitikkite su draugu žygiui.
11. Nustatykite išjungimo laiką
Linkę atsistoti vėliau penktadienio ir šeštadienio vakarą? Tai gali reikšti daugiau laiko užkandžiauti ir suvartoti papildomų nereikalingo greito maisto kalorijų. Tačiau sprendimas nebūtinai turi būti miegoti anksčiau. (Ei, kurį laiką turėsi susigaudyti „Netflix“!) Tiesiog nustatyk laiko ribą, kad vakare uždarytum virtuvę.
12. Atlaisvinkite per savaitę
Galiausiai pagalvokite apie savaitgalių idėją kaip vienintelę galimybę pasimėgauti mėgstamais maisto produktais. „Mano patarimas būtų atsikratyti„ apgaulingų dienų “ir stengtis valgyti tą patį kiekvieną dieną“, - sako Spence'as.
"Jei penktadienį turite picos, tai puiku, bet valgykite ją taip, kaip tai darytumėte pirmadienį - sustingdami po dvi riekeles arba patiekdami su salotomis". Kai žinai, kad gali turėti savo mėgstamiausių bet kurią savaitės dieną, gali nustebti pastebėjęs, kad mažiau domiesi visais skanėstais šeštadienį ar sekmadienį.
