Treniruodami savo pagrindinius raumenis, sėdintį ant kėdės, nėra tai, apie ką dauguma pagalvotų, svarstydami vidurio treniruotę. Tačiau jei visą dieną esate pririšti prie darbo stalo, turite ribotą erdvę arba negalite gerai judėti, galite atlikti veiksmingą pagrindinę treniruotę iš kėdės. Paprastų judesių atlikimas iš sėdimos padėties gali padėti tonizuoti ir sustiprinti jūsų pagrindinius raumenis, taip pat ir pratimus, daromus ant grindų.
Sėdi štangos susukimai
Sėdimas štangos susukimas veikia visą jūsų šerdį ir yra efektyvus kėdės pratimas, jei judate lėtai ir naudojate lengvą štangos štangą. Sėdėkite kojomis plačiau nei pečiai, nugara tiesi ir per pečius laikykite lengvą štangos ilgį. Liemenę pasukite į dešinę, trumpam padarykite pertrauką, tada pasukite į kairę. Visą judesį laikykite tiesią nugarą ir pilvą.
Gniuždantį kelį pakelia
Galite laikyti rankas prie šonų arba padėti jas už galvos, kad pakeltų kelius. Sėdėkite aukštai ant savo kėdės ir pakelkite vieną sulenktą koją vienu metu link savo krūtinės. Tuo pačiu metu sulenkite viršutinę kūno dalį žemyn, kad atitiktumėte savo kelį. Kiekvieną akimirką palaikykite susitraukimą, tada atleiskite ir pakartokite kita koja.
Įstrižas kėdės traškėjimas
Įstrižas kėdės traškėjimas yra panašus į tiesų kelio pakėlimą, šiek tiek pasukus galą. Nugara tiesi ir stora, jei reikia, padėkite rankas už galvos arba galvos šone. Lėtai kelkite kairįjį kelį link dešinės pusės, nes pasukdami liemenį pasieksite dešinę alkūnę. Jei įmanoma, palieskite kelį ir alkūnę kartu, tada grįžkite į pradžią ir pakartokite su kita puse.
Vakuumas
Vakuumas yra izometrinis pilvo susitraukimas, kurį galite atlikti stovėdami, gulėdami ar sėdėdami ant kėdės. Norėdami atlikti pratimą, atsisėskite tiesiai ant savo kėdės ir iškvėpkite iš plaučių kiekvieną paskutinį oro srautą. Krūtinę į viršų ir į išorę išsiurbkite skrandį lyg vakuume ir palaikykite kuo ilgiau. Įsivaizduokite, kad liečiate prie bambos prie stuburo, taigi jūs turite teisingą mintį, kaip atlikti pratimą.
