Dietos, kuriose mažai angliavandenių - labas, keto - tapo tokios populiarios, dauguma žmonių jas išbandė arba žino ką nors kitą. Nors ilgalaikė šių dietų rizika ir nauda yra nuolatinių diskusijų tema, grūdų, pieno ir vaisių derinimas daro didelę įtaką jūsų kūnui ir bendrai sveikatai.
Jūsų raumenys ir kepenys
Jūsų kūnui nereikia tik energijos judėjimui ir mankštai. Jis nuolat naudoja energiją - virškina maistą, kvėpuoja, mąsto, palaiko jo temperatūrą, palaiko hormonų kiekį ir palaiko širdies pompą. Taigi, švelniai tariant, būtina nuolat tiekti energiją. O angliavandeniai, ypač gliukozė (cukrus), yra pagrindinis kūno energijos šaltinis.
Taigi kaip kūnas energijai naudoja angliavandenius? Yasi Ansari, RD ir sertifikuotas sportinės dietologijos specialistas, paverčia juos gliukoze, kuri yra lengviausias ir prieinamas degalų šaltinis. Kūnas taip pat palaiko saugomos gliukozės (žinomos kaip glikogenas) tiekimą raumenims ir kepenims. Remiantis 2018 m. Balandžio mėn. Straipsniu „ Mitybos apžvalgos“ , vidutinis žmogus sukaupia apie 2400 kalorijų iš glikogeno, o degalų atsargos gali būti drastiškai išeikvotos per 1–2 dienas, jei kas nors pamėgs angliavandenius.
Tačiau žmogaus kūnas yra išradingas, o kai angliavandenių vartojimas yra ribotas, yra ir kitų būdų, kaip gauti jam reikalingą energiją.
Kai angliavandenių suvartojimas sumažėja iki 50 gramų per dieną arba nuo 5 iki 10 procentų visų angliavandenių kalorijų - toks lygis yra įprastas keto dietoje arba Atkins dietos ankstyvosiose stadijose, organizme vyksta pokyčiai. energija. Kai kuriose situacijose tai gali suteikti gydomąją vertę. Iš tikrųjų nuo 1920 m. Ketogeninė dieta buvo naudojama kaip epilepsija, nes medžiagų apykaitos pokyčiai, susiję su labai mažai angliavandenių vartojimu, gali sumažinti priepuolius arba užkirsti kelią priepuoliams, remiantis 2008 m. Lapkričio mėn. Epilepsijos tyrimais.
Per trumpą laiką valgant labai mažai angliavandenių, sumažėja gliukozės ir insulino kiekis, padidėja gliukagono, hormono, padedančio organizmui skaidyti glikogeną, gamyba.
Kadangi glikogeno atsargos išsenka, tai sąlygoja kūno energijos gamybos pokyčius ir sukelia procesus, žinomus kaip gliukoneogenezė ir ketogenezė, teigiama 2019 m. Kovo mėn. Ataskaitoje „ StatPearls“ .
Gliukoneogenezė yra procesas, kurio metu gliukozė sukuriama iš riebalų molekulių, žinomų kaip trigliceridai, stuburo ir iš aminorūgščių, kurios yra baltymų elementai. Ketogenezė atsiranda, kai kepenys paverčia kaupiamus riebalus į ketonų kūnus, kuriuos kūnas taip pat naudoja energijai. Jei jūsų racione yra nuolat ir ypač mažai angliavandenių, jūsų kūnas patenka į ketozės būseną, kai ketonų kūnai tiekia didžiąją dalį jūsų reikalingos energijos.
Paprastai tariant, šie procesai skatina organizmą naudoti riebalus kaip pagrindinį kurą. (Taip, tai yra visa ketogeninės dietos prielaida.)
Bet jei pakartotinai įtraukiate angliavandenių į savo racioną, raumenų ir kepenų glikogeno atsargos atstatomos gana greitai, o tai reiškia, kad jūsų kūnas vėl imsis šio glikogeno vartojimo raumenyse ir kepenyse, o ne kūno riebaluose.
Tavo kraujas
Dauguma žmonių, kurie laikosi keto dietos, norėdami numesti svorio, siekia išlaikyti savo kūną lengvos ketozės būsenoje. Tačiau žmonėms, kurie laikosi keto dietos traukuliams kontroliuoti, reikės didesnio ketozės lygio ir jiems reikės laikytis dietos su dar mažiau angliavandenių, rašoma 2018 m. Lapkričio mėn. „ Cochrane“ apžvalgoje .
Tačiau ketozė ne visada yra pageidaujama būsena, nes tai gali būti nesveikų sąlygų požymis, pavyzdžiui, badas, netyčinis mažai maisto vartojimas, susijęs su depresija ar sveikatos sutrikimais, arba griežtai apribotas maisto vartojimas, susijęs su kai kuriais valgymo sutrikimais.
Žmonės, laikydamiesi labai mažai angliavandenių reikalaujančios dietos, nebūtinai turi imunitetą nuo šalutinio poveikio. Pavyzdžiui, „Keto gripas“ yra tipiškas keto dietos laikytojų skundas, teigia Mitybos ir dietologijos akademija.
"Keto gripas yra simptomų rinkinys, kurį kai kurie žmonės patiria pirmą kartą įeidami į ketozę. Tai įvyksta dėl greito natrio ir skysčių išsiskyrimo ribojant angliavandenių kiekį", - teigė Malina Malkani, RDN ir „Wholitarian Lifestyle“ kūrėja. Tai atsitinka, kai ketonai patenka į jūsų kraują - jūsų kūnas degina riebalus degalais. Paprastai simptomai yra silpna energijos ir psichinė funkcija, galvos skausmas, miego problemos, pykinimas, diskomfortas virškinant ir sumažėjęs fizinis krūvis. „Jie atsiranda per vadinamąjį„ šoko periodą “, kai dietos yra mažai angliavandenių“, - priduria Ansari.
Bet ketozės simptomai kiekvienam gali skirtis. Nors kai kurie žmonės gali jaustis pavargę, kiti gali tiesiog pastebėti blogą burnos kvapą iš perteklinio ketonų kūno kiekio kraujyje. Kai kurie žmonės gali patirti dehidrataciją ir raumenų mėšlungį, kai angliavandeniai yra labai maži, nes glikogeno atsargos išsenka, o glikogenas kaupiamas kartu su vandeniu. Ir nors dehidracija tikrai leis jums jaustis ištroškusiam, kartu su šlakeliu šalutinio poveikio, pvz., Galvos svaigimo, širdies plakimo ar alpimo.
Tavo smegenys
Galbūt girdėjote apie keto dietos pažintinę naudą - ir yra įrodymų, siejančių mažai angliavandenių turinčias ir riebias dietas su smegenis stiprinančiu poveikiu. Mažame 2016 m. Spalio mėn. Publikuotame leidinyje „ Psychopharmacology“ buvo pastebėtas padidėjęs ketonų kiekis kraujyje, kuris pagerina sveikų vyresnio amžiaus žmonių darbinę atmintį, regėjimą ir galimybę perjungti užduotis.
Dar daugiau, ketozės būklė gali būti naudinga ir Alzheimerio liga sergantiems žmonėms. Tyrime, kuriame dalyvavo 152 žmonės, sergantys Alzheimerio liga, tie, kurie 90 dienų į savo racioną įtraukė ketonus gaminančio MCT papildymo, kognityviniai rodikliai buvo geresni nei kontrolinės grupės, rodo 2009 m. Rugpjūčio mėn. Mitybos ir metabolizmo tyrimas.
Nors tyrimas mėgdžiojo mažai angliavandenių turinčią ir neriebią dietą, suteikdamas dalyviams MCT papildą, o ne apsiribodamas dieta, kurioje mažai angliavandenių, tyrimas rodo, kad ketonai gali būti atsakingi už teigiamą pažintinį poveikį - taigi, šie poveikį galima pakartoti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Jūsų riebalų ląstelės
Patraukli mažai angliavandenių turinčios dietos savybė - svorio metimas - gali kilti dėl kelių procesų. Iš pradžių greičiausiai jūs greitai prarasite svorį dėl skysčių praradimo, susijusio su glikogeno išeikvojimu. Jau neminint to, kad ribodami valgytų patiekalų įvairovę, galite suvalgyti mažiau kalorijų, o tai gali lemti svorio metimą, priduria Malkani.
Keto dietos laikytojai taip pat dažnai praneša apie sumažėjusį potraukį ir apetitą, o tai gali leisti manyti, kad dieta trikdo alkio hormonus. Ir nors norint išsiaiškinti sudėtingą ketozės ir šių hormonų ryšį, reikia atlikti daugiau tyrimų, nedidelis tyrimas, paskelbtas 2013 m. Gegužės mėn. Leidinyje „ European Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad dalyviams, praradusiems svorį dėl keto dietos, sumažėjo kelių apetito hormonų lygis, įskaitant „bado hormono“ greliną.
Jūsų žarnos
Dietos, kurių metu angliavandeniai yra mažai angliavandeniai, yra žinomi dėl ne tokio gražaus poveikio virškinimo trakto (GI) sistemai. Ir nors šios dietos įtakos mūsų žarnyno bakterijoms mechanizmai nėra iki galo išaiškinti, tyrėjams tai išlieka svarbiu klausimu, nes žarnyno mikrobiomas vaidina svarbų vaidmenį imuniteto ir sveikatos srityje.
Dietose, kuriose mažai angliavandenių, dažniausiai trūksta ląstelienos (tam tikros rūšies angliavandenių), kurių galima rasti vaisiuose, tam tikrose daržovėse, ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose - maisto produktuose, kurie, kaip žinoma, yra naudingi sveikam žarnyno mikrobiomui skatinti, teigiama 2015 m. Rugsėjo mėn. Straipsnyje žarnoje . Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, taip pat turi daug riebalų, o 2019 m. Vasario mėn. Numeryje išspausdintame tyrime „ Žarnos“ riebalų dietos susietos su neigiamu poveikiu žarnyno mikrobiomui, pavyzdžiui, pokyčiais, susijusiais su padidėjusiu uždegimu ir padidėjusia rizika susirgti širdies liga.
Štai kodėl keto dietos laikytojai kartais skundžiasi vidurių užkietėjimu, pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, kuris gali būti dehidratacijos ir nepakankamo skaidulų skaičiaus rezultatas.
Patarimas
Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju ar dietologu apie vidurių užkietėjimo su skaidulų papildais pranašumus ir trūkumus, rekomenduoja Ansari.
Kaip sveiką kelią eiti mažai angliavandenių
Jei vis dar ketinate vartoti mažai angliavandenių, yra sveikas būdas tai padaryti. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas gauna maistinių medžiagų, reikalingų tinkamai veikti, atlikdamas keletą paprastų žingsnių.
- Pašalinkite perdirbtus angliavandenius. Norėdami numesti svorio, jums nereikia eiti visaverčiu keto. Geriau sutelkite dėmesį į perdirbtų angliavandenių, tokių kaip rafinuoti grūdai ir pridėtas cukrus, pjaustymą. Tai ne tik sumažins jūsų tuščių kalorijų kiekį, bet ir paliks daugiau vietos jūsų racione sveikai, turinčiai daug skaidulų.
- Didžiausią dėmesį skirkite daržovėms. Keto dietos laikytojams rizikuojama prarasti kai kurias svarbias maistines medžiagas vien todėl, kad maisto pasirinkimas gali būti toks ribotas. Labai mažai angliavandenių turinčiose dietose gali trūkti daugelio vitaminų ir mineralų, kaip pažymėta 2008 m. Lapkričio mėn. Epilepsia paskelbtame tyrime, kuriame nustatyta, kad mažiausias angliavandenių vartojimo planas suteikia pakankamą kiekį tik 3 iš 28 tirtų vitaminų ir mineralų. Vitaminų keto dietos metu trūko vitamino C ir folio rūgšties, kurių yra daugelyje augalinių maisto produktų.
„Nepatenkinti maisto produktai, tokie kaip vaisiai, pupelės, sveiki grūdai ir krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, žirniai, tryniai ir kukurūzai, suteikia organizmui vertingos mitybos - vitaminų, mineralų, fitochemikalų ir antioksidantų, palaikančių bendrą sveikatą, pavidalu“, - sako Malkani.
Įspėjimas
Medicininė pastaba cukriniu diabetu sergantiems žmonėms: ketozė nėra tas pats, kas diabetinė ketoacidozė (DKA). Remiantis Amerikos diabeto asociacija, DKA yra gyvybei pavojinga komplikacija, kuri dažniausiai kyla žmonėms, sergantiems 1 tipo diabetu.
DKA atsiranda, kai kraujyje yra labai mažai insulino arba jo nėra, todėl organizmas neleidžia energijai vartoti gliukozės. Kūnas pradeda gaminti daugiau riebalų degalams ir sudaryti ketonų kūnus, kurie, nesant insulino, gali greitai susikaupti ir sukelti didelį ketonų ir rūgšties kiekį kraujyje. Asmeniui, sergančiam DKA, reikalingas skubus gydymas.
