Sunkiai dirbkite kojomis, kad raumenys augtų ir įgautų apibrėžimą. Norėdami apibrėžti kojų raumenų nuovargį, naudokite keturkojų ir pakaušio treniruotę, naudodami kojų treniruotę, kad galėtumėte juos statyti, didesnius ir geresnius. Atėjo laikas naudoti konkretesnius kojų pratimus, o ne bendrus jėgos judesius.
Kai kurie kojų pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai, naudoja daug svorio, tačiau ne visi jie yra skirti jūsų kojoms. Panašiai kaip sunkvežimis, didelę dalį svorio nešioja nugaros ir pilvo raumenys, taip pat speneliai.
Vienos kojos pratimai, kai dirbate viena koja vienu metu, padeda nukreipti kojų raumenis. Taip yra todėl, kad sutelkiate visą svorį į vieną koją, bet nenaudojate tiek svorio, kad jums reikia pasitelkti kitus raumenis.
Mašinų pratimai taip pat yra tinkami nukreipti į konkrečius raumenis, nes mašina rūpinasi papildomu darbu už jus, paguldydama jus į fiksuotą padėtį, kad viskas, ką jums reikia padaryti, yra sulenkti raumenis, kuriuos bandote dirbti. Naudodamiesi kūno svoriu ar treniruoklių salėje, naudokite tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų, pataria „Harvard Health Publishing“.
1. Kojų paspaudimas
Atlikite šią kojos treniruotę, kad ją apibrėžtumėte sporto salėje. Sėdėkite kojų preso aparate, atlošdami galą prie kėdės. Sureguliuokite mašiną taip, kad nuo pat pradžių atsidurtumėte pritūpimo padėtyje, keliai 90 laipsnių kampu.
Pasodinkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek pasukite kojų pirštus. Paspauskite per kulnus ir ištiesinkite kojas, tada lėtai sulenkite jas atgal į pradinę padėtį.
2. Kojos pratęsimas
Sureguliuokite kojų pratęsimo mašiną, kad jūsų blauzdos būtų už apatinio pado, o jūsų keliai būtų sulenkti daugiau nei 90 laipsnių. „ACE Fitness“ sako, kad keturračiams turi būti vietos, kad jie galėtų pakankamai pailgėti, kad sumažėtų kelių spaudimas. Sėdėkite atsukę nugarą į kėdę ir išmeskite kojas tol, kol keliai bus tiesūs. Tada vėl lėtai nuleiskite juos žemyn.
3. Stumdomas kojos garbanojimas
Padėkite du slankiklius ant grindų arba naudokite rankšluosčius, jei esate ant kietmedžio paviršiaus. Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis, o kulniukai - ant slidžių.
Patraukite kulnus link užpakalio ir užmaskuokite klubus aukštyn, išlaikydami viršutinę nugaros dalį ant žemės. Sustabdykite, kai jūsų kulnai yra tiesiai žemiau kelių. Tada slinkite atgal, kol užpakalis atsitrenks į žemę, o kojos bus tiesios.
4. Padidėjęs užpakalinės kojos pritūpimas
Atsistokite nuo 3 iki 4 pėdų nuo suoliuko ar kėdės, nukreipdami nuo jos. Atsistokite ant vienos kojos, o kitos pėdos viršutinę dalį pastatykite ant suoliuko ar kėdės.
Nuleiskite žemyn priekine koja remdamiesi užpakaline koja, kol jūsų užpakalinis kelys bus arti žemės. Tada važiuokite aukštyn naudodami priekinę koją, kol ji tiesi. Norėdami padidinti pasipriešinimą, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį arba stygą ant nugaros.
5. Rumunijos negyvas keltuvas
Remiantis „ACE Fitness“, Rumunijos sausumos keltuvas veikia slydimo taškus, strypus ir strypus. Atsistokite aukštai, laikydami priešais save štangos kampą, atstumdami rankas pečių plotyje. Lėtai priklijuokite užpakalį atgal ir pastumkite štangos šlaunį priekine šlaunų dalimi, praeidami keliais ir žemyn iki blauzdos vidurio.
Laikykite pečius atgal ir krūtinę, kad nugara būtų lygi žemyn. Kai atsitrenksite į judesio dugną, laikykite savo svorį ant kulnų ir atsistokite, pakeldami klubus į priekį ir atsilenkdami.
