Negalėdami patekti į svorių lentyną ir treniruočių stendą, jūs kreipiatės į push-up'us, kad pastatytumėte savo krūtinę. Nors pratimai yra žudikiškas pratimas, daugelis žmonių mano, kad jie neprilygsta svoriui, kurį galite išgydyti su strypu ir geležinėmis plokštėmis.
Tiesa, push-up tiesiog negali pakeisti stendo preso, jei ieškote didžiulės naudos ir jau sulenkate daug daugiau svarų nei jūsų kūno svoris. Bet jei dar neparengėte didelių svorių, „push-up“ yra tinkamas pakaitalas. Elitiniai keltuvai vis dėlto negali pakeisti suoliuko spaudimo su paspaudimu ir pamatyti padidėjimą.
Raumenys dirbo
Spaudimas ant suolo ir paspaudžiamas taikinys iš esmės yra tie patys raumenys: krūtinė, tricepsas žasto gale ir pečių frontas. Dviejų judesių atlikimas taip pat beveik identiškas - pasipriešinimą atstumiate lenkdami ir ištiesdami alkūnes.
Kai atliekamas spaudimas, kad jis atsispirtų tiek pat svorio, kiek stende esantis presas, tai lemia tą patį raumenų padidėjimą, parodė tyrimas, paskelbtas 2015 m. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimas“ numeryje. Tyrėjai suskirstė 30 patyrusių jėgos trenerių į tris grupes: tie, kurie treniravosi su stende esančiu presu, tie, kurie treniravosi su paspaudimu, pasipriešino, naudodamiesi elastiniu pasipriešinimu, ir kontrolinę grupę. Išmatavus raumenų aktyvaciją elektromiografijos būdu, buvo nustatyta, kad nustatant dalyvio šešių pakartojimų maksimalų pasipriešinimą suolelio paspaudimo metu stende esant maksimaliam šešių pakartojimų paspaudimui, per penkias savaites buvo atliktas panašus raumenų padidėjimas, palyginti su kontroline grupe..
Svarbiausia yra pasipriešinimas
Tiesioginis kūno svorio padidinimas taip pat nesukurs raumenų tokiu pačiu būdu, kaip ir štangos spaudimas, apkrautas šimtais svarų. 2012 m. Amerikos mankštos taryba rėmė tyrimą, kuriame buvo lyginami devyni dažniausiai pasitaikantys krūtinės pratimai. Viskonsino – La Kroso universiteto tyrinėtojai nustatė, kad stende esantis presas suaktyvino didžiosios dalies krūtinę, pagrindinį krūtinės raumenį. Jį labai pamėgo „pec denio“ mašina ir lenkiamųjų kabelių kryžminiai jungikliai.
Šiame tyrime trys paspaudimo variantai - standartinis, stabilumo rutulys ir pakabinamas - buvo paskutiniai, kai buvo veiksmingai įdarbinti krūtinės raumenys. Tai nereiškia, kad šie veiksmai yra nenaudingi; tai tiesiog reiškia, kad jie nėra lyginami su stende esančiu presu krūtinės išsivystymo atžvilgiu.
Kaip auga raumenys
Prasminga, kad padidinus pasipriešinimą pastūmimui, krūtinės raumenų raidai tai prilygsta spaudimui stende. Raumenys auga reaguojant į stresą - remiantis 2015 m. Tyrimu, dėl sunkumų ar elastingumo. Atsparumo įtampa skaido raumenų skaidulas, o kai ilsiesi tarp kėlimo sesijų, raumuo atsistato stipresnis, storesnis ir apimties. Štai kodėl dauguma protokolų rekomenduoja mažiausiai 48 valandas treniruotis tam tikroms raumenų grupėms. Pagrindiniai raumenų pokyčiai įvyksta ramybės metu.
Jūsų raumenys prisitaiko prie streso, o tai reiškia, kad norėdami pamatyti pelną, turite nuolat didinti savo pasipriešinimą. Spaudimas stende leidžia tai padaryti nesudėtingai - jūs tiesiog sukraunate ant dar kelių plokštelių. Push-up metu, nebent turite kelis pasipriešinimo juostų lygius, jūs spaudžiate pagal savo kūno svorį, kuris neturėtų smarkiai pasikeisti 50 ar 100 svarų. Elitiniai keltuvai, kurie spaudžia 350 svarų ar daugiau, vargu ar kada nors sugebės pakrauti „push-up“, kad atitiktų šį stendo spaudimo lygį.
