Paimkite tai iš sveikatos rašytojo: Jūs tikrai ne vienintelis žmogus, kuriam rūpi prarasti pilvo riebalus. Ir nors pilvo riebalai gali atrodyti labai stangrūs, kaip ir visi kūno riebalai, tačiau jie šiek tiek pakeis jūsų mitybą ir mankštą.
Nors jūs negalite nukreipti riebalų nuostolių vienoje kūno vietoje, sukurdami kalorijų deficitą, pirmenybę teikdami sveikesniam maistui ir subalansuotos mankštos rutinai - tai visos priemonės, kurios priartins jus prie norimos kūno sudėjimo. Riebalų netekimas įvyksta ne per naktį, todėl visų pirma būkite atkaklūs ir stenkitės kantriai elgtis su savo kūnu.
Mokslas už pilvo riebalų
„Mayo“ klinikos duomenimis, nešiojant šiek tiek papildomų riebalų aplink pilvą, atsižvelgiant į amžių, ypač moterims po menopauzės. Senstant normalu, kad medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja, dėl to sumažėja raumenų masė ir padidėja riebalų masė. Kintantys hormonai taip pat vaidina vaidmenį šiame procese.
Papildomi riebalai, kuriuos galite pastebėti aplink savo pilvą - tokio tipo, kurį galite suspausti - yra vadinami poodiniais riebalais ir jie sudaro apie 90 procentų jūsų kūno riebalų, skelbia „Harvard Health Publishing“. Bet jūs taip pat galite nešioti vidaus organų riebalus, kurie yra už pilvo sienos ir supa organus.
Nors visceraliniai riebalai paprastai nėra matomi (tačiau laikui bėgant gali pradėti spausti prie jūsų pilvo sienos, suteikdami „alaus pilvo“ išvaizdą), anot „Harvard Health Publishing“, jie gali kelti reikšmingą pavojų sveikatai. Didesnis vidaus organų riebalų kiekis buvo susijęs su lėtinėmis sveikatos problemomis, tokiomis kaip širdies liga, 2 tipo diabetas, aukštas kraujo spaudimas ir didelis cholesterolio kiekis.
Patikrinkite savo mitybą, kad sudegintumėte pilvo riebalus
Nors vidaus organų riebalai gali atrodyti baisiai (ir taip gali būti), pasak Mayo klinikos, su malonumu sužinosite, kad jie gali išsiskirti kaip ir bet kurie kiti kūno riebalai. Svarbiausia pradėti nuo bendro mitybos pakeitimo.
1. Sumažinkite kalorijas
Kalorijų deficito sukūrimas (kai sudeginama daugiau kalorijų nei sunaudojama) yra svarbiausia norint numesti riebalus ir pirmiausia reikia išsiaiškinti, kiek palaikote kalorijų. Pasak Mayo klinikos, tai kalorijų kiekis, kurį turite suvartoti, kad išlaikytumėte dabartinį savo svorį. Tai galima padaryti paprasčiausiai apskaičiavus kelias dienas suvartotą kalorijų kiekį ir stebint savo svorį.
Įdomu, kaip apskaičiuoti svorio metimo kalorijas? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą ir galėtumėte sekti savo suvartojimą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
Sužinoję, kiek kalorijų reikia suvartoti, kad išlaikytumėte dabartinį savo svorį, „Mayo“ klinikoje kiekvieną dieną galite saugiai sumažinti nuo 500 iki 1 000 kalorijų, kurios kiekvieną savaitę turėtų numesti nuo 1 iki 2 svarų svorio. Vis dėlto tikslas yra sukurti tvarų deficitą, taigi, jei, pavyzdžiui, 1000 ar net 700 kalorijų sumažinimas atrodo per sunkus, pabandykite sumažinti 500 ar net mažesnį skaičių, kurį galite išlaikyti.
2. Venkite perdirbtų maisto produktų
Pašalinus iš raciono labiau perdirbtus, kaloringus maisto produktus, bus lengviau sukurti kalorijų deficitą. Venkite cukraus turinčių gėrimų ar užkandžių, ypač todėl, kad, pasak Mayo klinikos, jie gali turėti daug kalorijų, bet turėti žemą faktinę maistinę vertę.
Vietoj to, pirmenybę teikite maistingiems, maistingiems maisto produktams, įskaitant gausų daržovių kiekį kiekviename valgyme. Užuot rafinuotus angliavandenius (pvz., Baltą duoną ar makaronus), sutelkite dėmesį į nesmulkintus grūdus ir krakmolingas daržoves. Pakeitus raudoną ar perdirbtą mėsą liesesniais baltymais, pavyzdžiui, vištiena ar žuvimi, kalorijos sumažės.
3. Padidinkite savo baltymų kiekį
Nors jūs mažinate kalorijas apskritai, turėtumėte iš tikrųjų padidinti savo dienos baltymų kiekį, kad jūsų kūnas galėtų deginti riebalus ir kabėti ant raumenų ar augti. Remiantis 2019 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje „ Advances in Nutrition“ , žmonės, aktyviai lieknėjantys, turėtų stengtis kiekvieną dieną suvalgyti 1, 3 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui (o ne 0, 8 g, rekomenduojami palaikyti savo svorį). Atminkite, kad kilogramas yra apie 2, 2 svaro. Taigi, pavyzdžiui, 150 svarų žmogus turėtų siekti maždaug 88 baltymų per dieną gramų.
Pūskite riebalus ir statykite raumenis atlikdami pagrindinius pratimus
Nors jūs negalite stebuklingai paversti pilvo riebalus raumenimis, padidindami bendrą mankštą galite padidinti kalorijų sąnaudas, kurios sudegins kūno riebalus. Be to, sustiprindami savo branduolį atlikdami pratimus, padėsite sukurti raumeningesnę vidurinę dalį.
Sukūrus subalansuotą širdies ir jėgos treniruočių tvarkaraštį, bus lengviau skatinti kūno riebalų deginimą.
1. Išnaudokite visas kardio treniruotes
Kalbant apie kardio mankštą, turėtumėte stengtis kiekvieną savaitę gauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio ar 75 minutes didelio intensyvumo kardio, pagal amerikiečiams skirtas fizinio aktyvumo gaires.
Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) kardio yra puikus būdas maksimaliai padidinti kalorijų sunaudojimą. HIIT apima aukšto intensyvumo pratimų ir mažesnio intensyvumo atsigavimo intervalų pakaitą. Šis treniruočių stilius puikiai tinka atgaivinti jūsų medžiagų apykaitą ir gali padėti sudeginti kalorijas kelias valandas po sesijos pabaigos.
2. Pataikykite į visas pagrindines raumenų grupes
Jėgos treniruotės taip pat yra labai svarbios norint gerai suapvalinti riebalus deginančią treniruotės tvarką. Pasak Mayo klinikos, jūsų kūno sudėjimas (jūsų riebalų ir raumenų masės santykis) vaidina greitį metabolizme. Kuo daugiau raumenų turite, tuo greičiau medžiagų apykaita sudegina kalorijas.
Išskirtinis jėgos treniruočių režimas kartu su sveika mityba padės padidinti raumenų masę, o galiausiai padidins jūsų medžiagų apykaitą ir sudegins kalorijas. Pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos, turėtumėte stengtis kiekvieną savaitę baigti dvi ar daugiau jėgos treniruočių sesijų, įskaitant visų pagrindinių raumenų grupių (nugaros, rankų, kojų ir šerdies) pratimus.
Pagal jėgos treniruotes pirmenybę teikite sudėtiniams judesiams, nes jie sudegina daugiau kalorijų ir vienu metu treniruoja kelias raumenų grupes, teigia Amerikos mankštos taryba. Pratimai, tokie kaip atbulinis atsilenkimas ir bicepso susiraukimas ar pritūpimas prie pečių, yra puikūs sudėtiniai judesiai, kuriuos reikia įtraukti kiekvieną savaitę.
Visos šios priemonės padės atsikratyti riebalų ir suformuoti lengvesnį vidurio pjūvį, tačiau kantrybė atliks didelę reikšmę jūsų tikslui pasiekti. Nuo 1 iki 2 svarų svorio per savaitę gali atrodyti nedaug, tačiau tai gali padaryti didelę įtaką jūsų bendrai sveikatai. Taigi, nors tikėtina, kad vos po savaitės ar dviejų nepamatysite ryškaus kūno pokyčio, būkite atkaklūs savo mitybos ir mankštos klausimais, kad patektumėte ten, kur norite būti.
