Valgyti maistingą dietą yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte savo sveikatą. Protingas valgymas ne tik aprūpina jūsų kūną degalais, kuriuos reikia gauti per dieną, bet ir užtikrina reikiamą vitaminų ir maistinių medžiagų kiekį.
B grupės vitaminai yra vieni iš tų, kuriuos gausite valgydami maistą. Nors B grupė yra mažiau pažįstama nei kiti, pavyzdžiui, vitaminai C ir D, B grupė vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį užtikrinant tinkamą jūsų kūno funkcionavimą.
Kas yra B grupės vitaminai?
B grupės vitaminai yra vitaminų grupė, kurią sudaro:
- Tiaminas
- Riboflavinas
- Niacinas
- Folatas (dar vadinamas folio rūgštimi arba folacinu)
- Vitaminas B6
- Vitaminas B12
- Biotinas
- Pantoteno rūgštis
Bendrai B grupės vitaminai padeda įsitvirtinti ir gaminti energiją iš valgomo maisto. Be to, kiekvienas atskiras vitaminas padeda atlikti daugiau sveikatos.
- Biotinas: padeda kaupti energiją ir metabolizuoti angliavandenius, riebalus ir baltymus, kuriuos sunaudojate.
- Niacinas: gamina cholesterolį ir padeda virškinimo bei nervų sistemos funkcijoms palaikyti.
- Folio rūgštis: padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams ir padeda išvengti tam tikrų apsigimimų nėščioms ar bandančioms pastoti moterims.
- Pantoteno rūgštis: padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir hormonus, padeda metabolizuoti riebalus ir padeda veikti mūsų nervų sistemą.
- Riboflavinas: Padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir vaidina augimą bei vystymąsi.
- Tiaminas: Užtikrina, kad nervų sistema tinkamai veiktų.
- Vitaminas B6: padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir hormonus, užtikrina sklandų virškinimo ir imuninės sistemos darbą bei metabolizuoja angliavandenius, riebalus ir baltymus, kuriuos jūs valgote.
- Vitaminas B12: padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir palaiko tinkamą imuninės sistemos darbą.
Rekomenduojama paros B vitaminų dozė
Kadangi B grupės vitaminai iš tikrųjų yra aštuonių atskirų junginių grupė, kiekvienai medžiagai yra nustatytas konkretus rekomenduojamas kiekis. Kasdien Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja vartoti:
- Biotinas: 300 mcg
- Niacinas: 20 mg
- Folio rūgštis: 400 mikrogramų
- Pantoteno rūgštis: 10 mg
- Riboflavinas: 1, 7 mg
- Tiaminas: 1, 5 mg
- Vitaminas B6: 2 mg
- Vitaminas B12: 6 mikrogramai
* PASTABA: Yra skirtumas tarp mg (miligramai) ir mcg (mikrogramai).
Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų
Kai kurie maisto produktai yra ypač geri tik vieno B grupės vitamino šaltiniai, o kiti maisto produktai turi kelis B grupės vitaminus. Laimei, B grupės vitaminai yra plačiai pasiskirstę visame maisto produkte, taigi, jei valgote įvairiapusę, subalansuotą mitybą, apimančią visų maisto grupių maisto produktus, greičiausiai gausite tiek vitaminų, kiek jums reikia.
Bet jei norite būti tikri, štai keli dažniausiai pasitaikantys B grupės vitaminų šaltiniai jūsų racione.
1. Žalios daržovės
Kaip mama sakydavo, būtinai valgykite savo daržoves! Žalių daržovių, tokių kaip špinatai, šparagai ir brokoliai, vartojimas yra efektyvus būdas gauti daugybę reikalingų B grupės vitaminų. Yra žinoma, kad šiuose maisto produktuose yra didelis kiekis folio rūgšties, pantoteno rūgšties ir riboflavino.
2. Nesmulkinti grūdai
Į savo patiekalus kiekvieną dieną būtinai įtraukite viso grūdo duonos, kruopų, ryžių ir (arba) makaronų. Šie maisto produktai suteikia jums biotino, folio rūgšties, niacino, pantoteno rūgšties, riboflavino, tiamino ir vitamino B12. Kad tai būtų lengviau, daugelis iš šių elementų taip pat gali būti praturtinti arba praturtinti papildomais B vitaminais po to, kai jie yra perdirbti, kad padidintų jų maistinį kiekį.
3. Mėsa ir žuvis
Daugelyje skirtingų rūšių mėsos ir žuvies yra keletas B grupės vitaminų. Jūros gėrybėse, tokiose kaip lašiša, tunas, austrės, moliuskai ar juodadėmės menkė, yra daug biotino, niacino, pantoteno rūgšties, riboflavino, vitamino B6 ir vitamino B12. Be to, paukštienoje yra didelis riboflavino, vitamino B12, niacino ir pantoteno rūgšties kiekis. Taip pat kiaulienoje galite rasti biotino, niacino ir tiamino, o jautienoje - niacino.
4. Ankštiniai
Ankštiniai augalai, tokios kaip juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir sojos, yra puikus B grupės vitaminų šaltinis. Įtraukite į maistą daugybę šių medžiagų, tai yra paprastas būdas gauti vitaminų, ypač vegetarams, negalintiems gauti maistinių medžiagų iš mėsos. Ši maisto grupė yra užpildas, kuriame pilna folio rūgšties, niacino, pantoteno rūgšties, tiamino ir vitamino B6.
5. Vaisiai
Citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, apelsinuose, greipfrutuose, citrinose ar citrinose, yra folio rūgšties ir mažesnis kiekis kitų B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą, riboflaviną, niaciną ir pantoteno rūgštį. Šių pačių vitaminų taip pat galima rasti stiklinėje apelsinų ar greipfrutų sulčių.
Be aukščiau išvardytų maisto produktų, čia yra keletas kitų maisto produktų, kuriuose yra daug B grupės vitaminų:
- Kiaušiniai ir pieno produktai
- Žemės riešutai ir saulėgrąžų sėklos
- Avokadai
- Žirniai
- Saldžiosios bulvės
Patarimai, kaip gauti daugiau B vitaminų
Laimei, nėra pernelyg sunku padidinti suvartojamų B vitaminų kiekį. Atlikdami nedidelius dienos režimo pakeitimus, galite labai pakeisti jūsų suvartojamą kiekį. Štai keli patarimai, kaip padidinti dienos normą.
- Pabandykite ryte pasidaryti omletą pusryčiams. Be kiaušinių, įskaitant tokius produktus kaip špinatai, sūris, kumpis ar šoninė, suvartojate keletą B grupės vitaminų.
- Pasigaminkite pasirinktinį maršrutų derinį, kurį galėsite pasiimti į darbą ar mokyklą. Įtraukite daug žemės riešutų, saulėgrąžų sėklų, sezamo lazdelių ir džiovintų žirnių kartu su standartais, pavyzdžiui, razinomis ar šokolado drožlėmis.
- Jei norite lengvai praleisti pietus keliaudami, sriubos yra dar vienas puikus būdas įtraukti į savo racioną daug B grupės vitaminų turinčius maisto produktus. Jei norite pridėti daugiau vitaminų, be vištienos ar jautienos sultinio, pabandykite į sriubą įtraukti tokius produktus kaip saldžiosios bulvės, lęšiai, pupelės, žirniai ar kai kurios rūšies mėsa ar žuvis.
- Suplanuokite Azijos įkvėptą vakarienę ir kepkite. Į maisto produktų, tokių kaip nesmulkintų ryžių, vištienos ar jūros gėrybių, žemės riešutų padažo ir brokolių, įdėjimas padidins vartojamų B vitaminų skaičių.
- Jei visa kita nepavyksta, B grupės vitaminų komplekso papildai yra plačiai prieinami. Tačiau prieš pradėdami vartoti vieną iš šių būdų, geriau pasikalbėti su gydytoju, kad jis galėtų pateikti konkrečias dozavimo rekomendacijas.
