Vištienos filė, kurioje yra maždaug 9 gramai uncijos uncijos, yra liesas baltymų šaltinis ir sveikai papildo jūsų racioną. Kepti šias plonas krūtinėlės mėsos riekeles gali būti sudėtinga, nes jos yra linkusios išdžiūti. Filė laikoma drėgna ir kvapi, nepridedant daug riebalų ar natrio, naudojant greito virimo metodus, tokius kaip kepimas ant grotelių, keptuvės užkepimas, kepimas orkaitėje ar kepimas.
Kepame krūtis
Kepimas ant grotelių yra greitas ir sveikas vištienos filė kepimo būdas, tačiau kadangi jos yra tokios plonos, rizikuojate jas perkepti. Tai ne tik paliks jums sunkų gaminį, bet ir dėl perkepimo jis gali pakenkti jūsų sveikatai. CNN praneša, kad apkepusi vištiena ir mėsa sukelia cheminius junginius - vadinamus heterociklinius aminus ir policiklinius aromatinius angliavandenilius - tai gali būti kancerogenai žmonėms. Vis dėlto nereikia atsisakyti grotelių. Prieš kepdami filė, valandą ar dvi padėkite į citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus ir žolelių - tokių kaip rozmarinas ar estragonas - marinatą. Paglostykite juos sausai ir padėkite ant grotelių tik kelioms minutėms iš abiejų pusių. Marinato rūgštingumas sukuria barjerą, neleidžiantį lipti potencialiai kenksmingiems junginiams, todėl jūsų vištiena turi mažai riebalų ir turi daug skonio.
Duonos kepimas ir kepimas
Kepimas padeda išlaikyti filė drėgmę, tuo pačiu padidindamas tekstūrą, tačiau padidina riebalų ir kalorijų kiekį. Duona ir kepama filė, kuri vis tiek suteikia traškų išorę ir drėgną vidų, o tik minimaliai keičia paukščio krūties maistinę būklę. Filė pirmiausia išminkykite miltuose, o paskui - džiūvėsiuose su kiaušiniu ir galiausiai traškia danga, pavyzdžiui, panko, japoniškais džiūvėsėliais. Paguldykite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir ištepkite milteliais be purškimo. Kepkite, kol danga taps traški ir mėsa iškeps.
Saucy egzemplioriai
Kepant vištienos filė yra lengvai ir greitai paruošiamas vakarienė, tačiau ji gali jums padėti nuobodų mėsos gabalą. Venkite pilstyti į butelius ar stiklainius, kuriuose dažnai yra daug natrio ir cukraus. Vietoj to, sudėkite greitą keptuvę, kuri prideda skonio, drėgmės ir netgi gali įpilti maistinių medžiagų. Parudinę filė karštoje keptuvėje, padengtoje alyvuogių aliejumi, įberkite aromatinių medžiagų, tokių kaip smulkintas česnakas ir svogūnas, nuriebalinkite mažai vištienos sultinio ar citrusinių vaisių sulčių ir minkykite kvapiosiose medžiagose, tokiose kaip kapotos alyvuogės, pomidorai ar grybai. Užbaikite šaukšteliu sviesto arba sunkiąja grietinėle - nepakanka, kad kalorijų ir riebalų lygis būtų sveikesnis, bet pakankamai, kad pridėtumėte gerą skonį. Virti pomidorai prideda likopeno, antioksidanto, alyvuogės prideda sveikų nesočiųjų riebalų, o grybai turi cinko, mangano ir B grupės vitaminų.
Visi susikaupę
Pagardinkite vištienos filė po broilerį kelioms minutėms iš kiekvienos pusės, kad jūsų vištiena būtų paruošta iškart. Broileriai palaiko filės liesumą. Įpilkite prieskonių, tokių kaip kmynai, kajenas ir kalendra, arba šiek tiek kario miltelių, kad pakeltumėte skonį. Tada filė filė galite supjaustyti ir supjaustyti į žalias salotas, kad gautumėte dienos daržovių kiekį, arba greitai paruošiamą sriubą, pagamintą iš vištienos sultinio, morkų, svogūnų, salierų ir cukinijų.
