Nesvarbu, ar netekote svorio dėl ligos ar operacijos ar tiesiog greitai metabolizuojate, norint priaugti svorio reikia suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginote. Tai, kur svoris auga, kai įgyjate, nėra visiškai jūsų nuožiūra. Jūsų kūnas sudės svarus pagal iš anksto nustatytą genetinį modelį; Pvz., jei jūsų kūnas turi ploną kriaušės formą, jūs išaugsite į puringesnę kriaušę. Tačiau jūs galite kontroliuoti, ar didžiąją dalį priaugto svorio užima riebalai, ar sveiki raumenys. Svorio treniruotės taip pat gali padėti nukreipti raumenis į tam tikras sritis.
Padidėjęs kūno svoris
„Tinkamos“ vietos jums, norint priaugti svorio, priklauso nuo jūsų asmeninės estetikos ir lyties. Pvz., Moterys gali norėti apvalesnės užpakalio ir didesnės krūtys, tuo tarpu vyrai gali siekti platesnių pečių ir platesnės nugaros. Kad ir kaip stengtumėtės priaugti svorio, įsitikinkite, kad jis pasiekiamas. Moteris, kuri tikisi priaugti svorio, pavyzdžiui, iš A-taurės į D-taurę, turi suvokti, kad dietos ir mankštos metu tai tiesiog neįmanoma. Žmogus, kuris yra natūraliai lieknas ir atkaklus, tačiau nori sukurti tokią kūno sudėjimą kaip ponas Visata, taip pat gali siekti neįmanomo tikslo.
Nepriklausomai nuo to, ar jūs atrodote kaip idealus kūno įvaizdis žurnale, nėra taip svarbu, kaip priaugti svorio, kad pagerintumėte savo kūno rengybą, jėgą ir sveikatą.
Formuokite savo kūną pratimais
Paprasčiausiai suvalgę perteklinį kalorijų kiekį, ypač iš greito maisto šaltinių, tokių kaip perdirbti užkandžiai ir greitas maistas, priaugsite svorio, tačiau daugiausia riebalų pavidalu. Idealiu atveju turėtumėte priaugti svorio liesų raumenų pavidalu. Tai nereiškia, kad tapsite kūno statybininku, tačiau atrodysite sveikesni ir stangresni, o ne švelnūs.
Treniruotės programa, skirta visoms pagrindinėms raumenų grupėms, įskaitant krūtinę, nugarą, pečius, rankas, abs, kojas ir sėdmenis, o ne tik tuos, kuriuos norite pamatyti veidrodyje, yra būtina. Siekite bent vieno iš keturių iki aštuonių pratimų kartojimo kiekvienai raumenų grupei du kartus per savaitę. Naudokite pakankamai sunkius svorius, kad sukeltumėte nuovargį per paskutinius kelis pakartojimus kiekviename rinkinyje.
Kai nustatysite stiprią viso kūno rutiną, atlikite papildomus pratimus bet kurioms raumenų grupėms, kai norite, kad jie būtų labiau užpildyti. Pvz., Jei norite apvalesnio užpakalio, atlikite žingsnius, lunges ir pritūpimus, be savo viršutinės kūno dalies paspaudimų ir paspaudimų. Jei išsipūtusi krūtinė yra jūsų norų sąraše, šiai raumenų grupei atlikite štangos spaudimą, stūmimąsi ir skraidymą. Dirbkite su tam tikromis raumenų grupėmis ne iš eilės, todėl tarp treniruočių turite palikti mažiausiai 48 valandas, kad raumenys atsistatytų ir augtų.
Dieta, skirta priaugti svorio
Joks maistas neturi galios priaugti svorio tam tikroje kūno vietoje. Kalorijų perteklius, gaunamas iš kokybiškų šaltinių, skatina raumenų augimą ir proporcingą sveikų kilogramų papildymą. Pridėkite tik nuo 250 iki 500 kalorijų prie kalorijų skaičiaus, kurio reikia norint išlaikyti savo svorį kasdien, kad per savaitę priaugtumėte nuo 1/2 iki 1 svarą. Jei priaugate svorio greičiau, greičiausiai kaupsitės riebalų, kurie gali būti estetiškai nepatogūs ar neparemti gera sveikata.
Tam, kad padidintumėte kalorijų kiekį tokiu kiekiu, nereikia daug papildomo maisto. Pavyzdžiui, į bendrą 555 kalorijų dienos padidėjimą įeina papildomas 216 kalorijų puodelis rudųjų ryžių su vakariene; 2 šaukštai žemės riešutų sviesto per pusryčius už 190 kalorijų; ir taurė nenugriebto pieno su priešpiečiais už 149 kalorijas.
Kitas būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį yra padidinant dienos baltymų kiekį, kad palaikytumėte jėgos treniruotes. Siekiama suvartoti maždaug 0, 5 gramo vienam kūno svorio svareliui per dieną; 150 svarų žmogui tai yra 75 gramai per dieną arba maždaug 15–20 gramų kiekvieno iš keturių patiekalų metu. Geri baltymų šaltiniai yra varškė, jogurtas, tofu, liesas kepsnys, paukštiena ir žuvis. Valgymas po pakėlimo, kurį sudaro šaukštelis išrūgų baltymų, sumaišytų su pienu, bananu ir šaldytomis uogomis, yra paprastas būdas padidinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, tuo pačiu skatinant raumenis atsigauti ir efektyviau augti.
Kuras miegui
Kai jūs miegate, raumenys kaupiasi ir atsistato, nes jūsų kūnas išskiria augimo hormoną ir kitus smegenų ir kūno sveikatai būtinus junginius. Tikslas - nuo septynių iki devynių valandų per naktį.
Užkandis prieš miegą yra dar vienas laikas pridėti kalorijų norint priaugti svorio. Baltymų ir angliavandenių derinys siūlo kalorijas ir maistines medžiagas, kurių reikia raumenims atstatyti ir atsinaujinti. Nedidelė porcija keptos vištienos, šparaginių pupelių ir ryžių; troškintos daržovės su juodomis pupelėmis ir trupučiu susmulkinto sūrio; arba varškės sūris, sumaišytas su razinomis ir supjaustytais migdolais, yra užkandžių užkandis.
