Vitamino B-12 poreikis yra tas pats, nesvarbu, ar esate vegetaras, ar mėsėdė, tačiau jei esate griežtas veganas, jūsų galimybės gauti B-12 yra ribotos. Veganai nevalgo jokio gyvulinės kilmės maisto. Net medus, kurį gamina vabzdžiai, nėra griežtai veganiškas maistas. Vitaminą B-12 sintetina mikrobai, o ne augalai, todėl jis nesiveržia laikydamasis griežtos veganų filosofijos. Vis dėlto ši maistinė medžiaga yra būtina sveikatai, net griežtų veganų sveikatai.
B-12 funkcijos
Jūsų raudoniesiems kraujo kūneliams reikia B-12, kad jie galėtų tinkamai vystytis. B-12 trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją, būklę, kai sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių gamyba ir susidaro nesubrendę, neįprastai dideli raudonieji kraujo kūneliai. B-12 taip pat reikalingas, kad jūsų nervų sistema veiktų, o B-12 trūkumai yra susiję su mielino apvalkalo, izoliacinio sluoksnio, dengiančio nervų ląsteles, pažeidimais.
B-12 reikalavimai
Vidutinis vyresnis nei 14 metų žmogus kasdien turi suvartoti 2, 4 mikrogramus B-12, kad palaikytų raudonojo kraujo kiekį ir apsaugotų nervų sistemą. Jei esate nėščia, patariama suvartoti 2, 6 mikrogramus vitamino B-12 kiekvieną dieną. Žindyvėms rekomenduojamas B-12 suvartojimas yra 2, 8 mikrogramai. Jūs galite vartoti papildomai B-12, atskirai, kaip vitamino B komplekso dalį, arba kartu su multivitaminais. Nežinoma, kad B-12 daro toksinį ar neigiamą poveikį didelėmis dozėmis, o Maisto ir mitybos taryba nenustatė viršutinės B-12 suvartojimo ribos, teigia Linus Pauling institutas.
Vegetariški B-12 šaltiniai
Pieno produktus ir kiaušinius valgantys vegetarai gali gauti pakankamai B-12, vartodami atsakingą maistą. Pavyzdžiui, puodelyje paprasto neriebaus jogurto yra 1, 37 mikrogramo B-12 - maždaug pusė jūsų dienos poreikio. Puodelyje lieso pieno yra 1, 23 mikrogramo. Vienas didelis kiaušinis išleidžia 0, 45 mikrogramo B-12. Didelis B-12 kiekis šiuose maisto produktuose leidžia kiaušinių lakto vegetarams, turintiems omenyje kiaušinius ir pieno produktus, lengvai vartoti pakankamą kiekį B-12. Veganai, norėdami patenkinti savo mitybos poreikius, turi pasikliauti maistu, kuriame yra B-12. Laimei, B-12 pridedamas prie daugelio javų, grūdų ir maistinių mielių. Perskaitykite maisto produktų etiketes, norėdami sužinoti, ar jie buvo praturtinti B-12.
