Plaukimas sudegina daug kalorijų. Pasak Amerikos dietologų asociacijos, plaukikiui per dieną reikia 3000–6000 kalorijų, kad būtų išlaikytas svoris. Konkurencingos plaukimo komandos dažnai treniruojasi du kartus per dieną, todėl valgymo planavimas yra būtinas. Plaukikams reikia valgyti prieš treniruotes ir po jų, kad būtų galima treniruotis. Mažas maistas ir užkandžiai gali padėti patenkinti kalorijų poreikį.
Angliavandeniai
Organizmas naudojasi angliavandeniais energijai sportuoti. Jie turi sudaryti didžiąją dalį plaukiko valgymo plano. Amerikos dietologų asociacija rekomenduoja nuo 2, 3 iki 3, 6 g / kg kūno svorio per dieną. Taigi, 150 svarų. plaukikui reikėtų nuo 345 iki 540 g. Šaltiniai yra grūdai, vaisiai, daržovės ir grūdai. Plaukikams gali būti 8 uncijos. apelsinų sulčių, 1 puodelis avižinių dribsnių, 1 skiltelė skrebučio ir 8 uncijos. pieno. Remiantis Kolorado valstijos universiteto priedu, tai suteikia 75g angliavandenių. Į pavyzdinius pietus galėtų įeiti du riekelės duonos už sumuštinį, 8 uncijos. pieno, 8 v.š. obuolių sulčių ir du sausainiai. Remiantis Kolorado valstijos universitetu, šis valgis suteikia 81g angliavandenių. Pratęsimas. Suvalgius 3 puodelius spagečių, 1 puodelį pomidorų padažo, du riekeles duonos ir 1/2 puodelio ledų, gaunama 156g. Užkandžius gali sudaryti 16 uncijų. vynuogių sulčių ir šešių figų sausainių, kurie sudaro 164 g. Šis pavyzdinis valgymo planas suteikia 476g angliavandenių per dieną.
Baltymas
Baltymai skatina kūno augimą, priežiūrą ir atstatymą. Aukštos kokybės šaltiniai yra žuvis, vištiena, riešutai, kiaušiniai, jautiena, pienas ir sūris. Remiantis Amerikos dietologų asociacija, plaukikams reikia nuo 0, 55 iki 0, 8 g / kg kūno svorio. 150 svarų. plaukikui reikia nuo 82 iki 120 g baltymų per dieną. Norėdami suvartoti daugiau, plaukikai gali įtraukti pieną su maistu. Migdolų naudojimas salotose arba mėsos įtraukimas į vakarienę padeda plaukikams pasiekti jų poreikius. Vienos uncijos mėsos porcija yra 7 g. Sumuštiniai su pietų mėsa gali padidinti baltymų kiekį. Kai kurie kokteiliai ir gėrimų milteliai apima didelį šios maistinės medžiagos kiekį. Plaukikai gali juos naudoti ir dietai papildyti.
Vanduo
Plaukikams reikia išgerti bent puodelį skysčių su kiekvienu maistu ir užkandžiu visą dieną. Plaukikai prakaituoja vandenyje, todėl netenkama skysčių. Remiantis Kolorado valstijos universiteto pratęsimu, atšaldyti skysčiai sumažina kūno temperatūrą ir yra absorbuojami greičiau. Plaukikams prieš treniruotes reikia išgerti 2 puodelius skysčio. Plaukikai turėtų gerti nuo 5 iki 10 uncijų. skysčio kas 15-20 minučių praktikos metu. Plaukikai gali vartoti sportinį gėrimą, kai mankštinasi daugiau nei valandą, kad pakeistų angliavandenių praradimą. Plaukikai turėtų pasverti save prieš ir po treniruotės, kad nustatytų dėl skysčių prarastą svorį. Jie turi išgerti 3 puodelius už kiekvieną numestą svarą.
