Mes žinome: jūs nenorite išsipūtusių bicepsų ar griausmingų šlaunų.
Bet tai nereiškia, kad turėtumėte praleisti svorio salę.
Kėlimo svoriai turi keletą stulbinamų privalumų, kurių jūs negalite gauti tik iš širdies. Tyrimai rodo, kad vos dvi jėgos treniruotės per savaitę gali padėti sudeginti daugiau riebalų, suformuoti liesus raumenis, jausti daugiau energijos ir dar daugiau.
Aštuonios priežastys, dėl kurių turėtumėte pradėti kelti šiandien. Tačiau prieš pradėdami šį ar bet kokį naują pratimų režimą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo treniruotės gali padėti įveikti bliuzą.
1. Sudeginsite daugiau kalorijų
Nors širdies ritmas sudegina daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės jūsų 30 minučių prakaito sesijos metu, svorių kilnojimas sudegina daugiau. Viskas grįžta prie raumenų stiprinimo. Raumenų ląstelėms palaikyti reikia daugiau energijos (kalorijų), nei riebalų ląstelėms. Taigi pakeldami svorius, kad padidintumėte raumenų masę, padidinsite medžiagų apykaitą ir paversite savo kūną efektyvesniu riebalų deginimo aparatu.
2. Palaikysite raumenis
Tyrimai rodo, kad nuo 30 iki 70 metų moterys praranda vidutiniškai 22 procentus viso raumenų. Dar labiau liūdina tai, kad laikui bėgant raumenų tuštuma dažnai užpildoma riebalais. Vienas svaras riebalų užima 18 procentų daugiau vietos nei vienas kilogramas raumenų, todėl net jei skaičius skalėje sumažės, jūsų kelnių dydis gali padidėti.
Geriausias būdas išlikti sandariai supakuotam?
Laikykite jėgos treniruotes! Siekdamas geriausių rezultatų, „Beat the Gym“ autorius Tomas Hollandas, MS, CSCS, rekomenduoja atlikti dvi – tris viso kūno jėgos treniruotes per savaitę 30 minučių kiekvienai sesijai. Įtraukite tris ar keturias širdies ir kraujagyslių mankštos dienas tomis pačiomis dienomis arba kitomis dienomis.
3. Jūs statysite tvirtesnius kaulus
Nacionalinio osteoporozės fondo duomenimis, kėlimas gali būti geriausia jūsų gynyba nuo osteoporozės - ligos, kuria kenčia 10 milijonų amerikiečių, iš kurių 80 procentų yra moterys. „Kai keliate svorius, jūs įtraukiate raumenis, kurie traukia sausgysles, kurios savo ruožtu traukia kaulus“, - sako Hollandas. "Šis papildomas stresas daro kaulus tvirtesnius."
4. Jūsų širdis bus sveikesnė
Gali atrodyti, kad svorio kėlimas gali padėti sumažinti kraujospūdį, nes kraujospūdis iš tiesų kyla jėgos treniruotės metu ir iškart po jos.
Tačiau tyrimai rodo, kad tai ilgainiui gali būti galingas būdas apsaugoti jūsų variklį.
„Kai raumenys susitraukinėja, kraujas stumiamas atgal į širdį“, - sako Irvas Rubensteinas, PhD, mankštos fiziologas ir STEPS įkūrėjas, kūno rengybos įstaiga Nešvilyje, TN. "Tada širdis cirkuliuoja šį deguonimi prisotintą kraują atgal į raumenis, o tai palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos darbinę būklę." Be to, palaikydami liesą raumenų masę, galite daugiau dirbti, o tai dar labiau sustiprina šį poveikį, sako Rubensteinas.
5. Taip pat sustiprinsite savo smegenis
Raumenys stiprina ir jūsų kūną, ir smegenis.
Remiantis nauju tyrimu, paskelbtu 2012 m. Gegužės mėn. „Mayo Clinic Proceedings“ numeryje, psichiškai stimuliuojančių veiklų, tokių kaip kompiuterio naudojimas ir mankšta (apimanti vaikščiojimą ir kitą širdies darbą, taip pat jėgos treniruotes ir sportinę veiklą), derinys padėjo apsaugoti smegenų veiklą vyresnio amžiaus žmonėms. suaugusiems. Naudojant kompiuterį kartu su saikinga mankšta, gali sumažėti atminties praradimo rizika daugiau nei dėl vienos veiklos.
6. Būsite laimingesni ir mažiau streso
Judėk, bėgikas aukštai! Svorio treniruotės taip pat gali sukelti malonumą išlaisvindamos endorfinus, „geros savijautos“ chemikalus jūsų smegenyse.
Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo treniruotės gali padėti įveikti bliuzą. Viename australų atliktame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie per savaitę atliko tris jėgos treniruotes (spaudė krūtinę, tempė latį ir bicepso garbanos), po 10 savaičių depresija sumažėjo 18 procentų. Be to, mankšta sumažina streso hormono kortizolio kiekį, galimai palengvindama nerimo ir susijaudinimo jausmus.
7. Galite sumažinti diabeto riziką (arba pagerinti gyvenimo kokybę, jei turite).
Svorio kėlimas padeda pagerinti jūsų kūno perdirbimą cukrumi, o tai gali padėti išvengti diabeto. Ir jei jūs jau sergate cukriniu diabetu, tyrimai rodo, kad ilgesni jėgos treniruočių periodai pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, taip pat vartojate vaistą nuo diabeto. Tiesą sakant, jėgos treniruotės ir aerobikos pratimai gali būti dar naudingesni nei narkotikai.
8. Jūs padidinsite savo pusiausvyrą
Ar kada bandėte apsivilkti vieną kojinę stovėdamas ant kitos kojos?
Be jėgos treniruočių šis paprastas veiksmas laikui bėgant gali pasijusti labiau kaip cirko triukas.
Priežastis: greitai susitraukiančios raumenų skaidulos, kurias naudojame jėgos treniruotėms, su amžiumi blogėja. (Aerobiniai pratimai dažniausiai naudoja lėto virpesio pluoštus.) „Greitai virpantys pluoštai padeda judėti greičiu ir jėgos judėjimui, greitai ir su pakankama jėga susitraukia, kad pasivytų save, kai prarandate pusiausvyrą“, - sako Rubensteinas. "Atsparumo treniruotės palaiko šių skaidulų gebėjimą suaktyvėti."
