Jei bandote atsisakyti cukraus vartojimo įpročio, saldaus patiekalo išbraukimas iš ryto meniu yra puiki vieta pradėti. Deja, pridėtinis cukrus slypi daugybėje sveikų pusryčių kubelių.
Štai kodėl: Dažnai maisto kompanijos pakuoja produktus su cukrumi, kad padidintų jų skonį ar prailgintų jų galiojimo laiką. Ir tai yra bloga žinia jūsų sveikatai.
„Pridėta cukraus yra koncentruota ir juose nėra natūralaus pluošto, kaip ir vaisiuose, kad būtų galima sulėtinti jų pasisavinimą“, - sako Leslie Langevin, RD, „ The Anti-Inflamrative Kitchen Cookbook“ autorė. Vietoj to, jūsų kūnas greitai juos absorbuoja, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Bet tai, kas kyla aukštyn, turi sumažėti - o kai sumažės cukraus lygis, greičiausiai jausitės vis labiau alkani, sako Langevinas.
Kitaip tariant, jei jūs pradedate dieną su saldžiais pusryčiais, jūs inicijuojate užburtą ciklą, kuris gali paskatinti jus daug vytis cukraus ir trokšti saldesnio maisto.
Šis „cukraus“ kraujo kalnelis taip pat gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų: valgant cukraus perteklių padidėja padidėjusio kraujospūdžio, lėtinio uždegimo, svorio padidėjimo, diabeto ir riebalinių kepenų ligų rizika, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Ir tai dar ne viskas. Vartojant per daug pridėtinio cukraus, gali kilti širdies problemų. 2014 m. Balandžio mėn. „ JAMA International Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta reikšminga sąsaja tarp pridėtinio cukraus vartojimo ir didesnės su širdies ligomis susijusios mirties tikimybės.
Kaip jūs galite pasakyti, jei valgote per daug cukraus?
Lengvai stebėkite savo makrokomandas (įskaitant cukrų!), Prisijungę prie savo patiekalų „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, jei norite patobulinti savo dietą šiandien.
Žemiau Langevinas pabrėžia šešis įprastus pusryčių patiekalus, kuriuose gali būti cukraus perteklių, ir siūlo patarimus, kaip sumažinti pirmąjį dienos valgymą.
1. Kava
Jei negeriate kavos juodai, šansai yra tai, kad su savo rytiniu Džo puodeliu gausite šiek tiek cukraus. Remiantis 2017 m. Gegužės mėn. Atliktu visuomenės sveikatos tyrimu, beveik 68 procentai kavos vartotojų gėrė savo javą su tam tikru priedu, įskaitant cukrų ir kitus saldiklius. Be to, daugiau nei 60 procentų dalyvių gėrimų kalorijų susidarė iš pridėto cukraus.
Mažoje trijų arbatinių šaukštelių kavos porcijos prancūziškos vanilės skonio kavos pupelių porcijoje yra 5 gramai pridėto cukraus. Bet jei išgeriate daugiau nei vieną porciją, galite lengvai nuryti daugiau cukraus, nei nurodyta etiketėje. Vietoj to, rinkitės paprastą sunkų grietinėlę, kad suteiktumėte savo džiaugsmui turtingą skonį be pridėtinio cukraus.
Tas pats pasakytina apie pieną, pagamintą iš sojos ir riešutų. Šios iš pažiūros sveikos pieno alternatyvos dažnai slepia cukraus perteklių. Paimkite „Silk Original“ migdolų pieną, kuriame yra 7 gramai pridėtinio cukraus viename puodelyje.
Taigi, kai į savo rytinį aludį pilate pienišką ar ne pienišką pieną, būtinai rinkitės nesaldintas veisles ir laikykitės porcijos dydžio.
Pasirinkite šiuos vietoj
- „Pienesnės kavos virimo aparatas Originalus liesesnis kremeris“ (0 g pridėto cukraus; 13, 70 USD už butelį „Amazon.com“)
- „Nutrods Caramel Dairy-Creamer“ (0 g pridėto cukraus; 14, 90 USD už 4 pakuotes „Amazon.com“)
2. Supakuota, aromatinta avižinė košė
Blogos žinios, rytiniai avižų valgytojai. Kvapūs avižiniai dribsniai dažnai būna papildomi cukrumi. Viename „Quaker“ greitojo avižinių dribsnių obuolių ir cinamono pakelyje yra 11 gramų cukraus, iš kurių aštuoni pridedami. Tai reiškia, kad iš tikrųjų obuolių yra tik 3 gramai, sako Langevinas.
Vietoj greitai paruošiamų avižinių dribsnių rinkitės pluoštais praturtintą plieną arba susmulkintas avižas. „Paprastas avižas galite mikrobangų krosnelėje gaminti nuo nulio taip pat greitai“, - sako Langevinas, kuris rekomenduoja pridėti baltymų miltelių arba maltų linų sėmenų, kad jos būtų labiau užpildytos. O jei vis tiek trokštate šiek tiek saldumo, pridėkite kelis supjaustytus obuolius ar kitą vaisių.
Pasirinkite šiuos vietoj
- „Quaker“ senamadiškos avižinės avižos (0 g pridėto cukraus; 19, 99 USD už 4 pakuotes „Amazon.com“)
- Šiuolaikinės avižos 5-uogų avižiniai dribsniai (0 gramų pridėtinio cukraus; 27, 99 USD už 12 pakuočių „Amazon.com“)
3. Pagardintas jogurtas
Aišku, jogurtas leidžia greitai ir lengvai pernešti pusryčius keliaujant. Bet jei nesate atsargūs, galbūt, pasak Langevino, galite suvartoti daugiau cukraus, kukurūzų sirupo ar sukralozės (ne maistingas nulinio kalcio saldiklis), nei jūs sutarėte.
Pavyzdžiui, „Yoplait Original Blueberry Jogurt“ iš viso turi 22 gramus cukraus - 17 gramų pridedama cukraus. Kitaip tariant, tik 5 gramai sudaro piene randamas natūralus cukrus, vadinamas laktoze, o likusi dalis neturi jokios maistinės vertės. Yowza.
Verčiau rinkitės baltymus, paprastą graikišką jogurtą, kuriame mažiau cukraus, sako Langevinas. Jūs netgi galite ant viršaus užmesti saują šviežių mėlynių.
Pasirinkite šiuos vietoj
- Chobani neriebus graikiškas jogurtas (0 gramų pridėtinio cukraus; 5, 34 USD už 32 uncijos talpyklą „Amazon.com“)
- Islandijos nuostatų tradicinis paprastas „Skyr“ (0 gramų pridėtinio cukraus; 5, 99 USD už 24 uncijos talpyklą „Amazon.com“)
4. Duona
Duonos mėgėjai, saugokitės: jūsų mėgstama riekelė gali paslėpti daugiau saldiklių, nei manote. Anot Langevino, „cukrus dažnai pridedamas prie duonos, kad pagerėtų jos tekstūra ir skonis“. Net ir viso grūdo duonos duonos neapmokestinamos. Pavyzdys: dviejuose „Arnold 100% viso kviečių duonos“ griežiniuose yra 6 g pridėto cukraus.
Bet jei negalite įsivaizduoti, kad ryte atsisakysite skrudinta duonos, nesijaudinkite. Nepaisant kelių pridėtų cukraus, nesmulkintų grūdų ir sėklinėse duonose paprastai yra naudingų skaidulų, kurios geriausiai reaguoja į cukraus kiekį kraujyje, sako Langevinas.
Jei norite sumažinti perteklinį cukraus suvartojimą, apsvarstykite galimybę valgyti vieną gabaliuką, o ne du, ir sutepkite jį sveikais riebalais, tokiais kaip riešutų sviestas be cukraus arba sutrintas avokadas.
Prekės ženklai, kuriuos mylime
- „Life Life“ maistas be miltų daigintų grūdų duona (0 g pridėto cukraus; 5, 99 USD už kepalą „Amazon.com“)
- Dave'o „Killer“ duonos duona be duonos (1 gramas pridėto cukraus; 3, 00 USD už kepalą „Amazon.com“)
5. Sultys
Aukšta taurė gaivinančio OL yra praktiškai sotių pusryčių sinonimas. Nekenčiu jums to sulaužyti, tačiau daugelis sulčių, esančių rinkoje, yra visos, išskyrus sveikas, nes visas cukraus perteklius.
Tačiau net natūraliose sultyse (be saldžių priedų) vis dar yra natūralių cukrų, kartais 25 gramų ar daugiau, teigia Langevinas. Pavyzdžiui, „Tropicana Pure Premium Original“ yra 100 procentų grynos apelsinų sulčių, tačiau vis dar gali pasigirti iš viso 22 gramais cukraus (pridėta nulio).
Nors natūraliose sultyse yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, sulčių spaudimo procese cukrus sutelkiamas ir pašalinama didžioji dalis skaidulų, todėl greitas virškinimas ir cukraus cukraus padidėjimas kraujyje padidėja. T. y. Sultyse trūksta kai kurių sveikiausių vaisių dalių, o per daug jų gerti ilgainiui gali pakenkti.
Iš tiesų, tyrimas, paskelbtas 2019 m. Rugsėjo mėn. Leidinyje „ Diabetas“, yra susijęs su 16 procentų didesne rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, gurkšnojant daugiau nei pusę puodelio 100 procentų vaisių sulčių kiekvieną dieną.
"Jei ketinate gerti sultis, suvartokite mažiau nei keturias uncijas per dieną ir sumaišykite su trintuvu", - sako Langevinas, kuris siūlo "suporuoti ją su kai kuriais riešutais ar trupučiu sūrio, kad sumažėtų cukraus cukraus kiekis kraujyje". O jei šviežias OL yra jūsų dalykas, išbandykite aukštą stiklinę ledinio vandens su sultingu apelsinų pleištu.
Pasirinkite šiuos vietoj
- „Spindrift“ putojantis vanduo (0 gramų pridėto cukraus; 11, 98 USD už 12 pakuočių „Amazon.com“)
- Putojantis vanduo „Waterloo“ (0 gramų pridėto cukraus; 14, 49 USD už 12 pakuočių „Amazon.com“)
6. Granola
Kaip ir avižos, maisto gamintojai į gerą olą granolą dažnai įpila papildomų cukraus, ypač natūralių saldiklių. Puikus pavyzdys yra „Cascadian Farm's Oats & Honey Granola“ su 14 gramų pridėtinio cukraus kiekvienam dviejų trečdalių puodeliui dėka tokių ingredientų kaip cukranendrių cukrus, medus ir melasa.
Taigi, jei jūsų pusryčiai yra granoliniai, ką turėtumėte daryti? Pasirinkite mažai cukraus turinčią granolą su baltymų milteliais arba daug riešutų ar sėklų - tai padės sulėtinti virškinimą ir stabilizuos cukraus kiekį kraujyje, sako Langevinas. Ir „pagalvokite apie granolą kaip užkandį paprastam graikiškam jogurtui“. Tiesiog šiek tiek pabarstykite ant viršaus, kad būtų patikrintas jūsų pusryčių cukraus kiekis.
Prekės ženklai, kuriuos mylime
- 18 triušių organinių malonių granolų, pekano, migdolų ir kokosų (3 gramai bendro cukraus; 6, 99 USD už 11 uncijų maišą „Amazon.com“)
- „Low Karb Keto“ riešutų mėlynių granola (0 gramų pridėto cukraus; 12, 99 USD už 11 uncijų maišą „Amazon.com“)
