Vėl užmigote ir dabar nėra pakankamai laiko treniruotis. Geriau tiesiog praleisti sporto salę ir palaukti iki rytojaus, tiesa? Pagalvok dar kartą! Priešingai nei paplitusi nuomonė, mankšta neturi užimti kelių jūsų dienos valandų. Trumpesni, intensyvesni smūgiai gali turėti tiek pat naudos, kiek ilgesni prakaito seansai.
Neturėjimas pakankamai laiko dažnai yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės vengia mankštos, tačiau ar tikrai esate užimta? Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo kiekvieną savaitę (apie 20 minučių per dieną). Žmonės, kurie pasirenka intensyvaus intensyvumo pratimus, gali numušti šį skaičių iki 75 minučių per savaitę. Tai tik 10 minučių per dieną!
Net jei turite tik 10–15 minučių, galite tilpti į širdį siurbiančią kardio treniruotę arba ant širdies aparato, arba pagal savo kūno svorį. Norėdami gauti maksimalią naudą, padidinkite intensyvumą, kai darote mankštą, pavyzdžiui, atliekant pratimus su intervalais.
Pradėkite nuo lengvo, gaivaus kardio treniruotės
Kai reikia mankštintis, kažkas visada yra geriau nei nieko. Taigi net ir po 10 minučių pasivaikščiodami su savo šunimi galite susispausti tik po darbo, darykite tai! Arba jei turite telefono skambučius, eikite kalbėdami. Viskas, kas padidina širdies ritmą ir juda raumenys, yra jums naudinga.
Jaučiate nuotykį? Išbandykite kūno svorio kardio treniruotę. Nustatykite laikmatį vienai minutei ir išsirinkite 10 mėgstamiausių pratimų ir darykite kiekvieną 60 sekundžių (arba pasirinkite 5 pratimus, kiekvieną darydami du kartus). Tai gali būti:
- Vaikščiojantys lunges
- Atbulinės eigos dalys
- Šoniniai plyšiai
- Pritūpimai
- Sumo pritūpimai
- Pritūpę šuoliai
- Atsispaudimai
- Lentos
- Šoninės lentos
- Burpees
Arba 10 minučių padėkite savo mėgstamą dainą ir šokkite aplink svetainę. Sudeginsite kalorijas ir būsite puikios nuotaikos!
Jei norite maksimaliai išnaudoti laiką, naudokite intervalus
Intervalinėse treniruotėse naudojami didesnio intensyvumo pratimai, pakaitomis su trumpais poilsio laikotarpiais, siekiant sudeginti kalorijas ir pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę. Iš tikrųjų, remiantis 2008 m. Sausio mėn. Publikuotame leidinyje „The Journal of Physiology“ , jis gali sukelti fiziologinį pritaikymą, panašų į ištvermės treniruotes, nepaisant daug mažesnio treniruočių kiekio ir laiko.
Be to, 2017 m. Sausio mėn. Publikuotame leidinyje „ PLOS ONE“ nustatyta, kad didelio intensyvumo intervaliniai treniruotės labiau skatina savęs efektyvumą ir malonumą mankštintis, ypač neaktyvius žmones.
Trumpesnės treniruotės yra puikus būdas pritapti mankštoje. Dvi vidutinio intensyvumo 10–15 minučių kardio treniruotės gali padėti sustiprinti bendrą jūsų sveikatą, pagerinti nuotaiką ir sudeginti kalorijas. Pvz., Pabandykite pasivaikščioti per 15 minučių jėgos pėsčiomis prieš ir po darbo.
Sukurkite savo greitą kardio intervalo treniruotę
Pradedantiesiems intervalinę treniruočių programą gali sudaryti kelių minučių vaikščiojimas patogiu tempu, minutės ar dviejų pagreitinimas, po to grįžimas prie vidutinio tempo (vidutinio intervalo treniruotės). Taigi, tai gali atrodyti taip:
- Apšilimas: 2 minutės lengvu tempu
- 1 minutė: pasivaikščiojimas jėga
- 3 minutės: eik lengvu tempu
- Pakartokite 3 kartus
Pažengusiems treniruokliams, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali apimti intensyvaus aktyvumo laikotarpius, tokius kaip sprintas, irklavimas, verpimas ir šuolių su virve tempimas, po kurio turi būti trumpas atsigavimo laikotarpis. Išbandykite šią HIIT kardio treniruotės pavyzdį:
- Apšilimas: 2 minutės lengvu tempu
- 1 minutė: didelio intensyvumo veikla (atliekama nuo 80 iki 90 procentų jūsų apskaičiuoto maksimalaus širdies ritmo)
- 2 minutės: mažo ar vidutinio intensyvumo veikla (atliekama esant 40–50 procentų jūsų apskaičiuoto maksimalaus širdies ritmo)
- Kartokite šią 3 minučių grandinę, kol pasieksite 12 minučių (iš viso 4 kartus).
Tada eksperimentuokite su intervalų ilgiu (30 sekundžių darbo su 15 sekundžių poilsio arba dvi minutes darbo su viena aktyvaus atsigavimo minute) ir jūsų atliekamo kardio tipu (pagalvokite: bėgimo takelis, elipsinis, nejudantis dviratis). Jūs netgi galite atlikti kūno svorį.
Išbandykite „Tabata“ treniruotes pagal griežtą tvarkaraštį
„Tabata“ treniruotės pastaruoju metu išpopuliarėjo, nes treniruokliai ieško naujų būdų, kaip skirti laiko savo treniruotėms. Dėmesys yra labai trumpas, visi užfiksuoti aktyvumai, po kurių greitai atsigauna. Kiekvienas pratimų blokas trunka tik keturias minutes, tačiau garantuojama, kad tai bus intensyviausios keturios mankštos minutės, kurias jūs kada nors atlikote.
- Apšilimas: nuo 3 iki 5 minučių dinaminių tempimų ir kardio treniruočių
- 20 sekundžių: treniruotės, kiek galite
- 10 sekundžių: ilsėkitės
- Pakartokite iš viso aštuonis raundus.
- Atvėsimas: nuo 2 iki 3 minučių lengvo kardio ir statinio tempimo
10–15 minučių „Tabata“ rutina gali jums leisti greitai vaikščioti įkalnėje ar sprinte aštuonis raundus po 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio. Jūs taip pat galėtumėte atlikti aštuonis ratus intensyvaus virdulio skambėjimo 20 sekundžių su 10 sekundžių poilsio. Arba kuo greičiau išbandykite aštuonis 20 sekundžių šokinėjamojo virvės ratą pakaitomis su 10 poilsio sekundžių.
Įspėjimas
Jei kas nors skauda, jaučiate dusulį, kuris pagerėja ne ilsintis, jaučiate alpimą ar širdies ritmas neatsigauna, nustokite mankštintis. Grįžę mankštintis, sumažinkite intensyvumą ir laikykitės vidutinio lygio treniruočių.
