Veganiška dieta ne tik naudinga mūsų kūnui, bet ir gyvūnų gerovė bei Motina Žemė gali būti naudinga ir jūsų pastangomis augalams. Vis dėlto daugelis mano, kad veganas reiškia, kad trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, ypač baltymų.
Tačiau tinkamai atlikus augalinę dietą galima patenkinti visus jūsų mitybos poreikius (taip, net baltymų). Kažkada manėme, kad veganai turi „derinti“ arba valgyti „papildomus baltymus“ kiekviename valgyme, kad gautų visas savo nepakeičiamas aminorūgštis, tačiau nuo tada sužinojome, kad tai tiesiog nėra tiesa, kaip paaiškino Amerikos mitybos draugija.
Pasirodo, visuose augaliniuose maisto produktuose yra bent kelios kiekvienos nepakeičiamos aminorūgštys - jų gali būti tik nedaug. Laikantis augalinės dietos, lizinas yra labiausiai ribota aminorūgštis, tačiau jo galite rasti ankštiniuose augaluose. Kita vertus, ankštiniuose augaluose yra mažiau aminorūgšties metionino, kurio yra grūduose, riešutuose ir sėklose. Taigi, išsinešimas: Jei visą dieną valgysite įvairius augalinius maisto produktus, o ne kiekvieną patiekalą, turėtumėte patenkinti visus savo amino rūgščių poreikius.
Nerimaujate, kaip gauti visas reikalingas maistines medžiagas iš augalinės dietos?
Stebėkite savo makroelementus ir mikroelementus prisijungę prie savo maisto „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Valgyti sveiką, gerai subalansuotą veganišką dietą iš pradžių reikia šiek tiek suplanuoti, tačiau neabejotinai nesusitelkiant į baltymų derinimą kiekviename valgyme, tai tikrai tampa lengviau. Norėdami padėti jums planuoti, mes pateikiame penkis veganiškų pusryčių receptus, kuriuose pateikiami įvairūs augaliniai baltymai, kartu su kitomis specifinėmis maistinėmis medžiagomis, kurias veganai turėtų atsižvelgti į planuojant maistą, kaip puikų būdą pradėti savo dieną.
1. Vegan Lox, Bagel ir kreminis sūris
Nėra nieko panašaus į kramtomą bagelį su kreminiu šiaudeliu. Norėdami, kad tai taptų veganiška, pakepinkite anakardžių ir pupelių pagrindu pagamintą kreminį sūrį, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį ir sutrintumėte skaidulų bei baltymų kiekį. Atsisakykite didžiojo Niujorko stiliaus bagelio (jie prilygsta keturių su puse riekelės baltos duonos suvalgymui!) Ir vietoj jo eikite pilno grūdo anglišką bandelę.
Derindami grūdus iš angliško muffino ir kanapių pupeles, naudojamus paskleidime, turėsite puikų nepakeičiamų amino rūgščių balansą savo dienos pradžiai. Cannellini pupelės taip pat yra geras geležies šaltinis, maistinių veganų paprastai negauna pakankamai.
Ir jei jūs ieškote kažko šiek tiek papildomo, o ne tikro lokso, išbandykite mūsų pomidorų pagrindu pagamintą nugarinę, kuri vis dar pasižymi tuo aštriu, dūminiu skoniu, nes rūkyta paprika ir skysti dūmai. Savaitgaliais galite tai paversti „pasidaryk pats“ pusryčių baru su visais tvirtinimais, įskaitant raudonuosius svogūnus (galite juos išbandyti ir marinuoti), kaparėlius, agurkus ir šviežius krapus ar laiškinį česnaką.
Čia rasite „Vegan Lox“, „Bagel“ ir „Cream Cheese“ receptus ir informaciją apie maistingumą.
2. Vyšnių-Kamuto košė
Remiantis USDA, „Kamut“ yra senovės grūdai, kilę iš Egipto ir suteikiantys 10 gramų baltymų už vieną išvirtą puodelį. Taip, tas baltymų kiekis išstumia kvinoją. Jis taip pat siūlo tirštesnę, sūresnę tekstūrą nei dauguma košių, kurios gerai suporuojasi su saldžiosiomis vyšniomis ir traškiais, omega-3 pakepintais graikiniais riešutais. Veganai ypač praleidžia omega-3, nes nevalgo jūros gėrybių, todėl tai yra puikus būdas gauti daugiau tų sveikųjų riebalų.
Grūdai, pavyzdžiui, visas kamutas, turi didesnę aminorūgšties metionino dalį, bet mažesni - lizino. Taigi žirnių ar sojų pieno vartojimas suteikia jūsų kremui kreminės tekstūros, bet prideda ir apie 8 g baltymų su lizino doze, taip užtikrinant geresnį augalinių baltymų balansą jūsų pusryčiams. Tiesiog nepamirškite ieškoti nesaldinto žirnio ar sojos pieno, kad pridėtinio cukraus kiekis būtų mažas.
Čia rasite „Cherry-Kamut“ košės receptą ir informaciją apie maistingumą.
3. Aštrūs pusryčiai „Burrito“
Dėl nešiojamo prigimties šie pusryčiai skirti visiems, kurie ryte neturi laiko atsisėsti ir pasikrauti kuro (ar gerai pažįstami?). Šie burritai gali būti gaminami iš anksto ir užšaldomi, todėl jūs galite tiesiog griebti juos ir iškišti duris bet kurią savaitės dieną.
Naudojant daigintą grūdų tortiliją vietoje įprastos miltinių tortilijų, baltymų kiekis padidėja 50 procentų. Kramtant pinto pupeles ir tofu vietoje kiaušinių, baltymų kiekis padidėja ir gaunamas puikus augalinių baltymų mišinys.
Pusryčiams, kuriuose subalansuoti angliavandeniai, baltymai ir riebalai, burrito viršuje pjaustykite šiek tiek supjaustyto avokado, kuris padės jums sotumą visą rytą.
„Spicy Breakfast Burrito“ receptą ir informaciją apie maistingumą rasite čia.
4. Pikantiškų baltymų pusryčių dubuo
Dėl savo lengvai sudetinos prigimties dubenys vis dar yra mados tendencijos maisto pasaulyje. Ir tai yra todėl, kad jūs tikrai negalėsite suklysti, jei laikysitės šio šablono: grūdai, aukštos kokybės baltymai, žalumynai, daržovės, įdomus antpilas ir zippy padažas.
Šiame pusryčių dubenyje yra įvairių augalinių baltymų iš laukinių ryžių, edamame, kanapių sėklų ir sezamo sėklų, esančių tahini. Per USDA du šaukštai tahini suteikia 15 procentų jūsų geležies ir cinko poreikio per dieną - dvi maistines medžiagas veganai turėtų žinoti apie savo racioną.
Čia galite rasti „pikantiškų“ baltymų pusryčių dubenėlio receptą ir informaciją apie maistingumą.
5. Nakvynė Chia avižose
Vieną naktį avižos lengvai atsinaujina baltymų, pridedant chia sėklų, kurios taip pat prideda naudingų skaidulų, o šio ryto maistas suteikia tirštesnę, į pudrą panašią tekstūrą.
Bet kodėl tada reikia sustoti, kai kalbama apie sėklas? Kanapių sėklos yra puikus omega-3 šaltinis valgytojams iš augalų, tačiau jie taip pat yra slaptas ginklas, į kurį reikia įtraukti daugiau baltymų. Jie lengvai pabarsto beveik bet ką, nepakeisdami skonio.
Naudojant ne pienišką pieną, pagamintą iš žirnių baltymų, pridedamas lizinas, kuris padeda išlaikyti būtinų amino rūgščių pusiausvyrą. Į kitaip švelnų pagrindą įpilkite šviežių (arba šaldytų) abrikosų, kad gautumėte reikalingą tirštumą. Ir nors jūs galite naudoti bet kokius vaisius (ir kiekvienas turi savo privalumų), abrikosai yra ypač apkrauti vitaminais A ir C, pagal USDA.
Čia rasite „Overnight Chia Oats“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
