Supratimas apie maisto produktų maistingumą gali būti klaidinantis, nes yra daug skirtingų etikečių. Laimei, Maisto ir vaistų administracija sukūrė dienos mitybos reikalavimus, vadinamus dienos vertėmis. Dienos vertės yra lengvas būdas išsiaiškinti, ar kasdienėje mitybos racione gausite pakankamai mikroelementų ir makroelementų.
Kasdieninių mitybos poreikių etiketės
Kai skaitote apie mitybą, dažnai pamatysite įvairius terminus, vartojamus nurodant jūsų dienos mitybos poreikius. Šias sąlygas išleido kelios įstaigos, įskaitant Maisto ir mitybos tarybą arba Maisto ir vaistų administraciją arba FDA. Keletas bendrų etikečių, kurias galbūt matėte pateikdami informaciją apie maistingumą, yra:
- Rekomenduojama dietinė pašalpa (RPN)
- DRI (dietinis referencinis suvartojimas)
- Pakankamas įsiurbimas (AI)
- Dienos vertė (DV)
Visi šie terminai yra naudingi būdai, kaip pateikti jums mitybos faktus, tačiau jie ne visada yra vienodi. Pvz., RPN ir PG gali skirtis atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius ir lytis. Kitos etiketės, pavyzdžiui, DV, yra mažiau sudėtingos.
DV yra pagrįsti vidutinio suaugusiojo 2000 kalorijų dieta. Šios vertės skiriasi tik vaikams iki ketverių metų ir nėščioms bei krūtimi maitinančioms moterims.
Skaitmeniniai diskai, kuriuos dažnai rasite galinėje maisto etiketėje, išvardyti procentais (jei ne, šiuos procentus taip pat galite lengvai apskaičiuoti). DV rodo maistines medžiagas maiste, nesvarbu, ar tai būtų užšaldyta pica, ar dėžutė ryžių. Anot Mayo klinikos, maistas laikomas mažai maistinių medžiagų, jei jame yra 5 procentai ar mažiau DV, o turtingas maistinėmis medžiagomis jis turi 20 procentų ar daugiau DV.
DV ant maisto etikečių
FDA įpareigoja turinį to, ką ji vadina „Mitybos faktai“ etikete. Šiose etiketėse ant maisto pakuočių nugarų turi būti išvardytos tam tikros maistinės medžiagos. Privalomus elementus sudaro:
- Bendras riebalų kiekis, taip pat specifinis sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis
- Bendri angliavandeniai, taip pat specifinis skaidulų ir cukraus kiekis
- Baltymas
- Cholesterolis
- Vitaminas A
- Vitamino C
- Kalcis
- Geležies
- Natris
Atsižvelgiant į maistą, „Mitybos faktų“ etiketėse taip pat gali būti išvardytos tam tikros rūšies riebalai, tokie kaip mononesoieji ir polinesoieji riebalai, tam tikros rūšies skaidulos, tokios kaip tirpi ir netirpi pluoštas, ir kiti svarbūs vitaminai ir mineralai.
Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja 100 procentų DV gauti iš maistinių skaidulų, kalcio, geležies bei vitaminų A ir C. Turėtumėte stengtis kiek įmanoma sumažinti sočiųjų ir trans-riebalų, cholesterolio ir natrio suvartojimą.
Kasdieniniai mitybos reikalavimai mikroelementams
FDA nustato individualius vitaminų ir mineralų, kurie klasifikuojami kaip mikroelementai, dienos mitybos reikalavimus. Visi šie mikroelementai yra svarbūs norint palaikyti gerą sveikatą. Tam tikri mikroelementai, tokie kaip vitaminas B6, vitaminas C, vitaminas E, magnis ir cinkas, taip pat yra žinomi kaip naudingi jūsų imuninei sistemai. Vitaminų DV yra:
- 5000 tarptautinių vienetų vitamino A
- 1, 5 miligramų tiamino (vitamino B1)
- 1, 7 miligramų riboflavino (vitamino B2)
- 20 miligramų niacino (vitamino B3)
- 10 miligramų pantoteno rūgšties (vitamino B5)
- 2 miligramai vitamino B6
- 300 mikrogramų biotino (vitamino B7)
- 400 mikrogramų folio rūgšties (vitamino B9)
- 6 mikrogramai vitamino B12
- 60 miligramų vitamino C
- 400 tarptautinių vitamino D vienetų
- 30 tarptautinių vitamino E vienetų
- 80 mikrogramų vitamino K
Mineralų DV yra:
- 1000 miligramų kalcio
- 3.400 miligramų chlorido
- 120 mikrogramų chromo
- 2 miligramai vario
- 150 mikrogramų jodo
- 18 miligramų geležies
- 400 miligramų magnio
- 2 miligramai mangano
- 75 mikrogramai molibdeno
- 1000 miligramų fosforo
- 3500 miligramų kalio
- 70 mikrogramų seleno
- 2400 miligramų natrio
- 15 miligramų cinko
Daugelis vitaminų ir mineralų yra laikomi būtinais, tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jų pasigaminti, ir jūs turite juos gauti iš maisto ar papildų. Vartojant pakankamai mikroelementų, galima išvengti maistinių medžiagų trūkumo ir atsirandančių ligų, pavyzdžiui, skorbuto.
Anot Maisto ir vaistų administracijos, turėtumėte nuolat stebėti, kaip suvartojama tam tikrų mikroelementų, tokių kaip kalcis, geležis, kalis ir vitaminas D, nes dauguma žmonių negauna pakankamai šių maistinių medžiagų savo racione.
Vienintelis mikroelementas, kurį norite reguliariai riboti, yra natris. Nesunku suvartoti per daug natrio, nes į maistą jis paprastai pridedamas druskos pavidalu. Taip pat jo galite rasti sūdytoje mėsoje, užkandžiuose ir perdirbtame maiste. Jei suvalgysite per daug natrio turinčio maisto, padidės virškinimo sistemos problemų, pavyzdžiui, skrandžio vėžio, rizika.
Kasdieniniai maistiniai reikalavimai makroelementams
Be to, kad FDA sukūrė visų žmonėms reikalingų vitaminų ir mineralų DV, FDA sukūrė DV ir trims pagrindiniams makroelementams: baltymams, angliavandeniams ir riebalams. Taip pat yra DV, skirti konkretiems potipių makroelementams. Šiuos skaitmeninius diskus sudaro:
- Bendri riebalai: Bendras riebalų suvartojimas yra 65 g per dieną. Šiame riebalų kiekyje yra mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, sočiųjų riebalų ir transriebalų . Sočiųjų riebalų DV yra mažiau nei 20 gramų per dieną. Nėra trans-riebalų DV, tačiau amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama vartoti kuo mažiau. Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurių sudėtyje yra nepakeičiamų riebalų, tokių kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, yra sveikieji riebalai, kurie turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų suvartojamų riebalų.
- Bendri angliavandeniai: Bendras angliavandenių suvartojimas yra 300 gramų per dieną. Šiame bendrame angliavandenių kiekyje taip pat yra cukrus, cukraus alkoholiai, tirpi ląsteliena ir netirpi ląsteliena. Cukrus gali būti natūralus cukrus, pavyzdžiui, vaisiuose, arba pridėtas cukrus, pavyzdžiui, saldainiuose ir desertuose. Cukraus ar cukraus alkoholio nėra DV, tačiau amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama 10 procentų ar mažiau jūsų dienos kalorijų, gautų iš pridėto cukraus. Dietinių skaidulų DV, nurodantis ir tirpias, ir netirpias skaidulas, yra 25 gramai.
- Baltymai: DV baltymų yra 50 gramų.
Pagaliau yra ir cholesterolis. Tai nėra maistingos medžiagos, tačiau paprastai tai yra susiję su baltymais ir riebalais, ypač sočiaisiais riebalais. Iš esmės cholesterolis yra susijęs su gyvūninės kilmės produktais. Ilgą laiką DV cholesterolio kiekis buvo nurodytas kaip mažesnis nei 300 miligramų per dieną. Nors FDA tinklalapyje vis dar yra šios informacijos sąrašas, Mitybos gairės amerikiečiams panaikino šį apribojimą 2015 m. Šis apribojimas pakeistas taip, kad tiesiog rekomenduota vartoti kuo mažiau, laikantis sveikos mitybos.
