Maratono treniruočių programa yra skirta paruošti jūsų protą ir kūną varžybų dienai ir apima įvairias bėgimo treniruotes. Šios treniruotės apima ilgą, lėtą atstumą, atkūrimo bėgimus, tempo bėgimą ir greičio treniruotes. Vis dėlto dažniausiai nepastebimas maratono treniruotės dalykas yra sunkumų kilnojimas arba jėgos treniruotės. Nors tai nėra būtina, jūs galite papildyti savo maratono treniruočių programą sunkumų kilnojimo treniruotėmis, kad pagerintumėte bendrą kūno rengybos lygį.
Privalumai
Pridėję sunkumų kilnojimo rutiną prie savo maratono treniruočių programos, turėsite daug naudos sveikatai ir kūno rengybai. Pagrindinis pranašumas yra padidėjęs stiprumas, susijęs su padidėjusiu pasitikėjimu savimi. Padidėjęs stiprumas leidžia išlaikyti tinkamą bėgimo techniką stabilizuojant vidurinę liniją per ilgą bėgimą ar treniruotę trasoje, kartu išvengiant nuovargio ir ištvermės. Tavo vidurio linija yra tavo stuburas; o jo stabilumas priklauso nuo stiprios šerdies, kojų, klubų ir slankstelių. Jėgos treniruotės taip pat padidina jūsų sąnarių stabilumą; kad keliai, kulkšniai, klubai ir nugara geriau atlaikytų bėgimo maratono atstumą.
Dažnis
Bėgimo treniruotės vyksta nuo trijų iki šešių dienų per savaitę, atsižvelgiant į jūsų sugebėjimų lygį ir individualią treniruočių programą. Sunkumų kilnojimo treniruočių dažnumas turėtų papildyti jūsų bendrą treniruočių programą. Pvz., Jei jūs bėgate tik tris dienas per savaitę, galite padidinti sunkumų kilnojimo treniruočių skaičių iki trijų ar keturių per savaitę. Padidinus bėgimo treniruočių skaičių iki penkių ar šešių dienų, svorių kilnojimo treniruotės sumažėja nuo vieno iki trijų kartų per savaitę.
Intensyvumas
Svorio kilnojimo treniruotės turėtų būti ribojamos nuo 30 iki 45 minučių ir sujungiamos maždaug nuo penkių iki šešių pratimų. Naudokite viso kūno funkcinių pratimų, tokių kaip tempimas, pritūpimai, presai, traukimas, stūmimas ir smigimas, derinį kartu su didelio intensyvumo pratimais, tokiais kaip plyometrika ir virdulio sūpynės. Bendra rinkinių ir pasikartojimų gairė yra du 12 pasikartojimų kiekvienam pratimui.
Sauga
Pridėję sunkumų kilnojimo treniruotę prie savo maratono treniruočių programos, galite pagerinti jėgą ir kūno rengybą, tačiau tai taip pat padidina pervargimo tikimybę. Dėl permokymo galimi sužalojimai, dėl kurių sumažės darbas. Todėl pakoreguokite sunkumų kilnojimo treniruočių intensyvumą ir dažnį pagal tai, kaip jaučiatės. Pvz., Jei jūsų kojos skauda ar pavargsta po intensyvios bėgimo treniruotės, sureguliuokite sunkumų kilnojimo treniruotę taip, kad joje būtų kūno viršutinės dalies pratimai arba sumažinkite bendrą treniruotės intensyvumą.
