Elektriškai įkrauti mineralai jūsų kraujyje yra vadinami elektrolitais. Elektrolitai padeda reguliuoti vandens kiekį, raumenų veiklą ir pH lygį jūsų kūne. Prakaitavimas, vėmimas ir viduriavimas praranda elektrolitus. Tačiau praturtintus elektrolitus galite papildyti valgydami maistą ir gerdami skysčius, kuriuose gausu elektrolitų. Pagrindiniai elektrolitai jūsų kūne yra natris, kalis, magnis ir kalcis.
Natris
Natris padeda palaikyti išorinį skysčio tūrį ir reguliuoti ląstelių funkcionavimą. Su natriu galite lengvai pasiekti maisto produktus, nes daugumoje perdirbtų maisto produktų yra natrio priedų, tokių kaip natrio chloridas, fosfatai ir benzoatai. Kiti maisto šaltiniai yra riešutai, sviestas, margarinas, sūdyta mėsa, šalti gabalėliai ir valgomoji druska. Tinkamas natrio suvartojimas suaugusiam žmogui svyruoja nuo 1, 2 iki 1, 5 gramo per dieną. Vis dėlto nesuvartokite daugiau kaip 2, 3 g per dieną, nes natrio perteklius gali sukelti hipertenziją ir padidinti insulto bei širdies ligų riziką.
Kalis
Kalio funkcijos palaiko išorinį ir vidinį ląstelių skystį, reguliuoja kraujospūdį dėl natrio pertekliaus, sumažina inkstų akmenų susidarymą ir sumažina žymenis, susijusius su kaulų apykaita. Hipokalemija arba kalio trūkumas gali sukelti nuovargį, raumenų silpnumą, virškinimo trakto sudirginimą ir raumenų mėšlungį. Puikūs kalio šaltiniai yra bananai, keptos bulvės su odele, slyvos, slyvos, apelsinai, apelsinų sultys, melasa, migdolai, virti špinatai, aronijų moliūgai, pomidorai, razinos, saulėgrąžų sėklos ir artišokai. Tinkamas kalio suvartojimas suaugusiesiems yra 4700 miligramų per dieną.
Magnis
Anot Linus Pauling instituto, magnis prisideda prie daugiau kaip 300 metabolinių funkcijų, įskaitant baltymų ir nukleorūgščių sintezę, energijos gamybą, jonų pernešimą, ląstelių signalizaciją ir ląstelių mobilumą. Kadangi magnio yra gyvūniniuose ir augaliniuose produktuose, magnio trūkumas yra retas asmenims, vartojantiems subalansuotą mitybą. Tačiau kai kurie veiksniai gali padidinti deficito riziką, pavyzdžiui, virškinimo trakto sutrikimai, diabetas, valgymo sutrikimai, diuretikų vartojimas, alkoholizmas ir vyresnis amžius. Rekomenduojama paros magnio norma yra nuo 400 iki 420 miligramų vyrams ir nuo 310 iki 320 miligramų moterims. Puikūs magnio šaltiniai yra javų sėlenos, susmulkinti kviečiai, rudi ryžiai, migdolai, pienas, bananai, melasa, okra, špinatai, Laimos pupelės, žemės riešutai ir lazdyno riešutai.
Kalcis
Kalcis yra gausiausias mineralas jūsų kūne ir būtinas ląstelių funkcionavimui. Be to, centrinei nervų sistemai, širdžiai ir raumenims tinkamai veikti reikalingas kalcis. Merilendo universiteto medicinos centro duomenimis, Nacionaliniai sveikatos institutai praneša, kad sveikiems kaulams sukurti amerikiečiai sunaudoja mažiau nei 50 procentų rekomenduojamo kalcio. Rekomenduojama kalcio paros norma yra 1 000 miligramų suaugusiems nuo 19 iki 50 metų ir 1 200 miligramų suaugusiems žmonėms nuo 51 metų. Maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, yra sūriai, pienas, jogurtas, sardinės, austrės, lašiša, kopūstai, garstyčių žalumynai, kopūstai, džiovintos figos, lazdyno riešutai, Brazilijos riešutai, melasa ir migdolai.
