Viduržemio jūros regiono valgymo planas neabejotinai tapo numylėtiniu dietų pasaulyje. Nekreipiant dėmesio į augalingus patiekalus, į kuriuos įpilta neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų, nenuostabu, kad Viduržemio jūros regiono dieta buvo įvertinta kaip geriausia geriausia dieta 2020 m. JAV naujienų ir pasaulio ataskaitoje.
Viduržemio jūros dietos valgymas yra sveikas mitybai, leidžia gaminti įvairius maisto produktus ir gali būti lengvai paruošiamas. Remiantis 2017 m. Rugsėjo mėn. „ Nutrition Today“ paskelbtu tyrimu, Viduržemio jūros regiono dieta yra labiau valgymo plano nei realios laipsniškos dietos, o Viduržemio jūros dieta yra susijusi su lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir metabolinis sindromas, prevencija.
Pasak Mayo klinikos, daugybė daržovių ir vaisių sudaro Viduržemio jūros dietos širdį. Jei laikysitės „Med“ dietos, daržovės turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų patiekalų, be sveikų riebalų (pavyzdžiui, avokado ir alyvuogių aliejaus) ir neskaldytų grūdų (pvz., Kvinojos ir rudųjų ryžių) - kitų dviejų pagrindinių šio plano komponentų.
Kalbant apie baltymus, norėsite sutelkti dėmesį į liesesnius šaltinius, tokius kaip žuvis ar vištiena, rekomenduoja „Mayo“ klinika. Pirmenybę teikite žuvims, kuriose yra daug sveikų riebalų (pavyzdžiui, lašišai), ir įtraukite kai kurias pupeles bei neriebius pieno produktus, kad pasiektumėte savo dienos baltymų tikslus.
Pasak Mayo klinikos, jūsų raudonos mėsos suvartojimo apribojimas yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos elementas. Nors nėra griežtų ir greitų taisyklių, kurių reikia laikytis, rinkitės lieknesnius gabalus ir laikykite mažus porcijų dydžius (apie tris uncijas).
Kaip ir bet kokio sveikos mitybos plano atveju, Viduržemio jūros regiono dietai reikia paruošti valgį. Tačiau naudodamiesi šiais receptais, tiesiog galite išmesti lėto viryklės ingredientus ir dienos pabaigoje mėgautis šviežiu „Med“ dietai tinkančiu patiekalu.
1. Lėta viryklės lašiša su citrina ir pastarnokai
Šis receptas reikalauja kelių ingredientų ir yra lengvai paruošiamas, tačiau vis dėlto sukuria prabangų. Norėdami patiekti visavertį patiekalą, supjaustykite lašišą su porcija neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, kvinoja ar rudaisiais ryžiais.
Lašiša yra skanus baltymų šaltinis, bet taip pat prisideda prie nemažo omega-3 riebalų rūgščių kiekio jūsų racione. Pasak Mayo klinikos, omega-3 yra būtini riebalai, kuriuos galite gauti tik iš valgyto maisto, ir tai gali padėti sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, pagerinti kraujospūdį ir palengvinti sąnarių spaudimą.
Čia gausite „Lėtai virėjančios lašišos su citrina ir pastarnokai“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
2. Lėtojo virimo vegetariška „Moussaka“
Graikų patiekalas, tradiciškai sluoksniuotas su malta mėsa. Šis moussaka yra ne tik mėsos, bet ir Viduržemio jūros dieta. Šis receptas užtrunka nuo septynių iki aštuonių valandų lėtoje viryklėje, kad gautų skanų patiekalą, kuris pakuoja didelį skonį. Iš viso turėdami tik 191 kaloriją, galite sumaišyti šią lazaniją su šiek tiek liesų baltymų visam maistui.
Nors FDA teigia, kad ši moussaka neturi ypač daug baltymų, joje yra maždaug 32 procentai jūsų ląstelienos dienos vertės (DV) - pagrindinės maistinės medžiagos, galinčios išlaikyti alkį. Rasta daugelyje vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, skaidulos virškinamos lėtai, ilgiau laikydamiesi sotumo. Norėdami išnaudoti daugybę stebuklingų pluošto privalumų, šaudykite ne mažiau kaip 25 gramus per dieną.
Čia galite rasti „Lėtai viryklė“ vegetariškos „Moussaka“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
3. Lėtos viryklės vištienos „Cacciatore“
Jei dar nesate susipažinę su šia italų klasika, dabar turite galimybę tai paragauti. Paruoškite šį receptą prieš darbą ir po aštuonių valandų jūsų laukia švelnus vištienos patiekalas.
Šis receptas, kurio vienoje porcijoje yra 20 gramų baltymų, 8 gramai angliavandenių ir 21 gramas riebalų, reikalauja mažiau nei 300 kalorijų. Šis receptas reikalauja alyvuogių aliejaus, Viduržemio jūros regiono dietos štapelio.
Sveikus, natūralius riebalus lengva įtraukti į bet kokį patiekalą ir jie gali suteikti jūsų patiekalui sveiką širdį. Alyvuogių aliejus yra mononesočiųjų riebalų forma, kuri gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir gali padėti sumažinti DTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje, teigia Mayo klinika.
Čia rasite „Slow Cooker Chicken Cacciatore“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
4. Lėtai augančių šparagų sriuba
Ši šparagų sriuba, turinti tik 158 kalorijas porcijoje su puse puodelio, yra puikus užkandis ir gali būti mėgaujamasi tiek šilta, tiek atšaldyta. Jums tereikia skirti apie 13 minučių paruošimo laiko ir leisti šiai sriubai užvirti lėtoje viryklėje apie aštuonias valandas vidutinėje temperatūroje.
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) teigia, kad šparagai yra aprūpinti vitaminais ir maistinėmis medžiagomis, tačiau jame ypač daug vitamino K - maistinių medžiagų, skatinančių sveiką imuninę funkciją ir kraujotaką.
Čia rasite „Slow-Cooker“ šparagų sriubos receptą ir informaciją apie maistingumą.
5. Lėtų viryklių daržovių „Makaronų“ lazanija
Ši vegetariška lazanija išskiria rafinuotus angliavandenius ir raudoną mėsą, paversdama ją „Med“ dietinių pietų ar vakarienės patiekalu. Šis receptas turi apie 258 kalorijas, 11 gramų baltymų, 17 gramų angliavandenių ir 16 gramų riebalų. Paruošimas trunka tik apie 22 minutes, o virti reikia nuo dviejų iki trijų valandų.
Šis receptas pakeičia cukinijas įprastais lazanijos makaronais, pridedant šiek tiek skaidulų ir vitaminų į šį sūrų delikatesą. Vienoje šio recepto porcijoje esančios cukinijos suteiks apie 20 procentų jūsų vitamino C DV, teigia USDA. Anot NIH, šis vitaminas yra ne tik puikus imuninei sveikatai, bet ir padeda jūsų kūnui perdirbti baltymus.
Čia galite rasti lėto virimo daržovių „Makaronų“ lazanijos receptą ir informaciją apie maistingumą.
6. Lėtai augančios aštuonkojai, citrina ir bulvės
Sakyti, kad šiame recepte yra baltymų, yra per mažai. Šiame 408 kalorijų milte yra daug sveikų riebalų ir mažai angliavandenių, kuriuose yra 51 g baltymų. Šiam receptui paruošti reikia tik maždaug 25 minučių ir nuo penkių iki šešių valandų.
Šio patiekalo žvaigždė, aštuonkojai, yra nepakankamai vertinamas liesų baltymų šaltinis, visiškai patvirtintas dietos. Aštuonkojų mėsa taip pat yra puikus geležies šaltinis, padedantis palaikyti kaulų ir raumenų sveikatą, teigia NIH.
Čia rasite „Lėtai virė“ aštuonkojų, citrinų ir bulvių receptą ir informaciją apie maistingumą.
