Kai esate paspaustas laiko, bet vis tiek norite gerai treniruotis, sprinto treniruotės gali būti tik bilietas. Šis treniruotės tipas yra labai intensyvus ir yra ne tik fiziškai sunkus, bet ir psichiškai sudėtingas. Kuo energingiau sportuosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Geriausia vėjo sprinto tvarka yra keletas kintamųjų.
Dinaminis tempimas
Kai darote sprintus, suaktyvinate daugybę raumenų, sąnarių, raiščių ir sausgyslių. Eidami į treniruotes be tempimo, padidės tikimybė susižeisti. Užkirskite kelią tam, kad prieš treniruotes atliktumėte šešis – aštuonis dinaminius pratimus. Tai atliekama judant kūnu per visą judesių diapazoną. Atlikite tempimus, pavyzdžiui, rankos kryžminimą, rankos apskritimus, gilius kelio lenkimus, sunkvežimio sukimąsi, kintamus pirštų prisilietimus, kulkšnių atšokimus ir kojų svyravimus.
Apšilimas
Baigę ruožus, kitas dalykas, kurį turite padaryti, yra lengvas apšilimas. Pradėkite nuo greito ėjimo, tada lengvai bėgiokite ir toliau didinkite greitį, kol sulaužysite nestiprų prakaitą ir padidės jūsų širdies ritmas. Tai lėtai pakelia pagrindinę kūno temperatūrą ir dar labiau atpalaiduoja jungiamąjį audinį. Praleiskite nuo 5 iki 10 minučių apšilimui.
funkcijos
Tikroji sprindžio rutina yra intensyvi, tačiau pagrindinio pobūdžio. Svarbiausia ne tai, kaip greitai judate, bet tai, kiek jaučiate fizinį krūvį. Po apšilimo 20 sekundžių atlikite maksimalias 85 procentų pastangas. Norėdami tai įvertinti, naudokitės pokalbių testu. Šiuo metu neturėtumėte turėti galimybės vesti pokalbio. Baigę sprintą, 40 sekundžių sumažinkite savo intensyvumą iki maždaug 50 procentų. Likusią treniruotės dalį atlikite pirmyn ir atgal ir užbaikite lengvą atvėsimą, panašų į jūsų apšilimą. Jums taip pat nereikia pradėti rengti 20 sekundžių sprinto. Jei jis yra patogesnis, darykite savo sprintus po 10 sekundžių ir palaipsniui ilginkite laiką, kai pagerės jūsų kūno rengybos lygis. Atlikite dvigubai ilgesnius savo intensyvumo ruožus nei sprintas. Jūs taip pat turite galimybę visiškai pailsėti tarp savo sprinto.
Laikas
Priešingai nei ilgos, pastovios kardio sesijos, vėjo sprintas neturėtų būti atliekamas iš eilės dienomis dėl jų intensyvumo. Siekite trijų, nuo 20 iki 30 minučių, sesijų per savaitę pakaitomis. Tai neapima jūsų apšilimo ir atvėsimo. Savo nedarbo dienomis laikykitės pastovaus širdies ritmo arba atlikite mankštos pratimus.
Svarstymai
Nors bėgimas dažniausiai siejamas su sprintais, jums nereikia naudoti šios mankštos formos. Bet koks kardio tipas tinka, jei tik tuo mėgaujatės. Pasak „Spine-Health“ tinklalapio, „mažai stuburo“ veikiančios kardio treniruotės, pavyzdžiui, dviračių sportas vidaus grupėse, elipsinis treniruotės ir laiptelėjimas laiptais yra švelnesnės. Taip pat geras pasirinkimas yra gulintis dviratis, kuriame yra kibiro sėdynė ir atlošas.
Privalumai
„Sprint“ treniruotės ne tik sudegina daug kalorijų, kai tai darote, bet ir patiriate dideles kalorijų sąnaudas. Paprastai tai vadinama EPOC - deguonies suvartojimas po treniruotės. Paprasčiau tariant, kuo sunkiau treniruotės, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegins, kai baigsite darbą. Prie tokio padidėjusio metabolizmo prisideda tokie veiksniai kaip jūsų širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis, grįžtantys prie normalaus. Dirbdami sprintus taip pat turite priversti priversti savo abs. Tai gali padėti tonizuoti vidurio dalį net neatliekant konkrečių pratimų.
Įspėjimas
Vėjo sprinto procedūros yra labai intensyvios. Jei manote, kad mankštinatės neseniai arba nesinaudojote ilgą laiką, prieš pradėdami juos būtinai pasitarkite su gydytoju.
