Nesvarbu, ar esate veganas, ar mėsos valgytojas, norėdami priaugti svorio, turite nuolat vartoti daugiau kalorijų nei sudegina jūsų kūnas. Jūsų dienos kalorijos turėtų būti gaunamos iš maistinių medžiagų turinčio maisto. Datos ir tahini gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus, ir jie abu yra natūraliai veganiški pasirinkimai.
Mankšta taip pat svarbi. Pridėkite jėgos treniruotes prie savo rutinos, kad kaupdami riebalus, padidintumėte raumenų raumenys, o ne priaugtumėte svorio.
Patarimas
Datos ir tahini yra skanus jūsų dienos patiekalų priedas. Mėgaukitės jais kaip užkandžiu, pridėkite juos prie kokteilių ir pieno kokteilių arba derinkite juos su baltymais, kuriuose yra daug baltymų, kad priaugtumėte svorio sveikai.
Priaugkite svorio sveikai
Norėdami priaugti vieną svarą, turite suvartoti 3500 kalorijų daugiau, nei sudeginate energijos, kaip pažymi „Mayo“ klinika. Jei jūsų aktyvumo lygis išliks stabilus ir prie dabartinės dienos normos pridėsite 500 kalorijų, per savaitę priaugsite vieną svarą.
Kasdien didėjant mankštai, turėsite nustatyti kalorijų skaičių, naudojamą kiekvienoje veikloje, ir suvartoti daugiau kalorijų, kad kompensuotumėte sudegusias. Jūs galite patys apskaičiuoti kalorijas ir išeiti, bet paprastesnė alternatyva yra naudoti internetinius skaičiuotuvus. Išsiaiškinkite savo energijos poreikius svorio išlaikymui ir pridėkite kalorijas, kurių reikia norint priaugti svorio.
Jūsų priežastis priaugti svorio taip pat yra svarbus faktorius. Jei neturite svorio ir dėl sveikatos norite numesti keletą svarų, darykite tai palaipsniui.
Asmenims, dirbantiems intensyvaus fizinio krūvio metu ir norintiems sustiprinti raumenis, reikia pakankamai kalorijų, kad baltymai nebūtų naudojami energijai, o tai gali pareikalauti daugiau nei 500 papildomų kalorijų per dieną. Jei jums reikia kompensuoti nepageidaujamą svorio netekimą, kurį sukelia sveikatos sutrikimas, pirmiausia pasitarkite su registruotu dietologu ar gydytoju.
Valgykite datas ir Tahini
Maisto prekių parduotuvėje rasite daugybę įvairių datų, tačiau dvi mėgstamiausios yra „Deglet Noor“ ir „Medjool“ datos. „Deglet Noor“ datos yra mažesnės, sūresnės ir sausesnės, palyginti su didesnėmis „Medjool“ datulėmis, kurios yra drėgnos ir minkštos.
Viename „Deglet Noor“ yra 20 kalorijų, o viename „Medjool“ - 66 kalorijos. Jei suvalgysite tris „Deglet Noor“ datas, kalorijų gausite beveik tiek pat, kiek vieno „Medjool“.
Tahini, arba sezamo sviestas, gaminamas šlifuojant sezamo sėklas, kol jie suformuoja pastą. Norint sukurti plonesnį ir kremingesnį sezamo sviestą, dažnai pridedamas nedidelis kiekis augalinio aliejaus. Kadangi tahini beveik visiškai susideda iš sezamo sėklų, tahinas turi visas kalorijas ir maistines medžiagas iš sėklų, tačiau koncentruotoje formoje. Vienas šaukštas suteikia 89 kalorijas.
Ant šaukšto rupios duonos riekelės paskleiskite du šaukštus tahini, tada užpilkite dviem griežinėliais pjaustytų „Medjool“ datulių ir užbaigsite 386 kalorijų užkandį. Du iš jų kiekvieną dieną gali žymiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Eksperimentas virtuvėje
Datų ir tahini derinys sukuria papildomą makroelementų derinį. Viename „Medjool“ yra 18 gramų angliavandenių ir 16 gramų cukraus, o tai naudinga energijai, nes iš vieno šaukšto tahinio gausite tik 3 gramus angliavandenių ir be cukraus.
Abiejuose ingredientuose yra beveik vienodi skaidulų kiekiai, iš viso 3 gramai, o tai sulėtina cukraus įsisavinimą ir padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje. Datulėse natūraliai nėra riebalų, tačiau vienas šaukštas tahini aprūpina 8 gramus visų riebalų, kuriuos daugiausia sudaro sveikieji nesoieji riebalai.
Gaukite papildomų kalorijų su „tahini-date“ kokteiliu, į kurį įeina tahini, datulės, bananai ir kokosų ar sojų pienas. Jums gali prireikti šiek tiek eksperimento, kad sugalvotumėte norimų ingredientų dalį, tačiau jei pradedate nuo vieno banano, dviejų šaukštų tahini ir trijų „Medjool“ datulių kiekvienai porcijai, gausite apie 500 kalorijų iš banano, tahini ir datulių., pridėjus bet kokią pieno alternatyvą.
Taip pat galite pasigaminti sveikų užkandžių, sumaišydami tahini pastą, „Medjool“ datas ir anakardžius, tada išmaišykite mišinį į kąsnio dydžio rutulius. Anakardžius pakeiskite bet kokiais mėgstamais riešutais ar sėklomis, tada pridėkite kakavos miltelių, kad padidintumėte antioksidantų kiekį. Kakava yra puikus flavonoidų ir kitų bioaktyviųjų junginių, palaikančių medžiagų apykaitos sveikatą ir gerinančių atsaką į insuliną, šaltinis, teigiama apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Antioksidantai “ 2017 m. Spalio mėn.
Jei mišinys per sausas, kad nesuliptų kartu, pridėkite daugiau datulių. Padarykite pikantišką versiją su tahini, datulėmis, riešutais ir saulėje džiovintais pomidorais ar kitomis daržovėmis. Džiovinkite alyvuogių aliejuje, kad susidarytumėte reikiamą konsistenciją, kad mišinys būtų suformuotas į rutulius.
Baltymai pagal veganų dietą
Net jei neplanuojate treniruotis, kad padidintumėte masę, vis tiek svarbu išsaugoti raumenis, kai priaugate svorio. Norint pasiekti šį tikslą, jums reikia pakankamai kalorijų ir kokybiškų baltymų.
Vienas iš būdų maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę yra paskirstyti baltymų kiekį per dieną. Tai yra veiksmingiau, nei gauti didelį baltymų procentą per vieną patiekalą vakare, kaip teigiama apžvalgoje, pateiktoje 2014 m. Birželio mėn. „ Journal of Nutrition “.
Jūs negalite galvoti apie datas ir tahini kaip baltymus, kuriuose yra daug baltymų - ir tai pasakytina apie datas, nes vienas medjoolis turi mažiau nei 1 gramą baltymų. Tahini yra kita istorija, tačiau siūlo 5 gramus baltymų per du šaukštus.
Sojoje, tofu, pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose, moliūgų sėklose, saulėgrąžų sėklose ir riešutuose yra daug baltymų ir kalorijų. Įtraukite juos į savo dienos meniu, kad priaugtumėte svorio sveikai.
