Pradėję treniruotis, jūs paprastai tikitės numesti svorio, o ne priaugti. Bet nesijaudinkite, jei nemesite svarų ant svarstyklių - yra tikimybė, kad treniruotės įprasta, kad priaugate liesos, o ne riebalų. Jei bandote mesti svorį, vis tiek matysite teigiamus kūno pokyčius, net jei to priaugate. O jei bandai įgyti, raumenų įdėjimas reiškia, kad eini teisingu keliu. Nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai, prieš atlikdami pakeitimus būtinai pasitarkite su gydytoju ir aptarkite savo mitybą bei mankštą. Taip pat puikus šaltinis yra internetinės kalorijų skaičiuoklės pagalba, kad galėtumėte sekti savo dienos mitybą.
Daugiau raumenų privalumai
Raumenų augimas gali pridėti skaičius prie jūsų skalės, tačiau tai turi daugiau privalumų nei trūkumų. Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl jums lengviau išlaikyti sveiką svorį. Tai ypač svarbu bandant mesti svorį, nes tai reiškia, kad jums gali tekti ne tiek apriboti suvartojimą, kad ir toliau numestumėte nepageidaujamus svarus.
Raumenys taip pat naudingi jūsų sveikatai. Jėgos treniruotės pagerina cukraus kiekį kraujyje, kaulų sveikatą, nuotaiką, miegą ir širdies sveikatą. Tai taip pat pagerina bendrą jėgą, pusiausvyrą ir gyvenimo kokybę.
Treniruotės raumenims priauginti
Jei bandysite priaugti, būsite sveikesni, jei didžiąją dalį papildomo svorio gausite iš raumenų. Bet jūs turite dirbti dėl to. Remiantis IDEA sveikatos ir kūno rengybos asociacija, be tinkamo pratimo, kas 2 iš tų 3 priaugtų svarų gali būti riebūs.
Raumenims įgyti būtina jėgos treniruotė. Dvi tris dienas per savaitę treniruokitės visos pagrindinės raumenų grupės - rankos, kojos, nugara, pečiai ir abs. Atlikite mažiausiai vieną pratimą, kurį sudaro nuo trijų iki 15 pakartojimų, kai paskutinis pakartojimas yra toks sunkus, kad beveik neįmanoma to padaryti.
Anot IDEA, raumenys turėtų augti lėtai - nuo 1 iki 1 svaro per savaitę. Nors pradžioje galite gauti daug, po metų galite įsikurti mažiau nei 1/2 svaro per savaitę.
Valgymas raumenims priaugti
Tai, kaip ir ką jūs valgote, yra tokia pat svarbi kaip ir treniruotės, kai norite pridėti raumenų svorį. Raumenims augti reikia papildomų kalorijų. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį nuo 200 iki 400 kalorijų per dieną.
Taip pat norite sutelkti dėmesį į tai, kad raumenys būtų pakankamai baltymų. Raumenims augti skirkite nuo 0, 7 iki 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio svareliui arba nuo 126 iki 144 gramų 180 svarų asmeniui. Įvairiame maiste yra baltymų, todėl neturėtumėte daug problemų patenkinti savo kasdienius poreikius. Viename kiaušinyje yra 6 gramai, 3 uncijos vištienos 26 gramai, 1 puodelis neriebaus jogurto 12 gramų, 1 puodelis chinoa 8 gramų ir 2 šaukštai žemės riešutų sviesto 8 gramai.
Valgymo laikas taip pat svarbus norint priaugti raumenų svorio. Vieną ar tris valandas prieš treniruotę būtinai suvalgykite patiekalo ar užkandžių su angliavandeniais ir baltymais - išbandykite kalakutienos sumuštinį ar graikišką jogurtą ir vaisius. Angliavandeniai suteikia energijos, o baltymuose esančios aminorūgštys pradeda treniruotis raumenims prieš treniruotę.
Valgis po treniruotės yra ne mažiau svarbus. Pusvalandis po pratimo yra geriausias laikas raumenims atsistatyti ir sustiprėti, todėl tai yra idealus laikas kitam angliavandenių ir baltymų užkandžiui, pavyzdžiui, stiklinei neriebaus šokolado pieno ar obuolių su žemės riešutų sviestu.
Ar raumenys sveria daugiau nei riebalai?
Išgirdę, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai, galite jaustis geriau, jei pastebėsite, kad treniruodamiesi jūsų svoris auga, o ne mažėja. Tačiau nors šis mitas jau kurį laiką skleidžia sporto salę, tai netiesa. Vienas svaras riebalų sveria tiek pat, kiek 1 kilogramas raumenų.
Skirtumas tarp riebalų ir raumenų? Tankis. Svoris raumenų užima mažiau vietos nei svaras riebalų. Jei siekiate tonizuoti, galbūt norėsite atkreipti daugiau dėmesio į tai, kaip tinka jūsų drabužiai, nei skaičius skalėje, ypač pradžioje, kol jūsų kūnas turėjo galimybę sudeginti kai kuriuos tuos riebalų svarus..
Vandens svoris, kai auginate raumenis
Vandens susilaikymas gali būti viena iš priežasčių, kodėl augant raumenims, skalės numeris didėja, o ne žemėja. Keliant svorius, įtempiami raumenys ir ašarojama, todėl galite susižeisti. Raumenų skausmas, kurį jaučiate dieną ar dvi po jėgos treniruotės, yra gijimo proceso dalis. Be skausmo „gerai jaustis“, jūsų raumenys taip pat gali išsipūsti su skysčiais. Tuos papildomus svarus gali tiesiog įstrigti jūsų raumenys raumenyse, ir jie gali kabėti iki 10 dienų.
Jei stengiatės numesti svorio, gali atsirasti, kad skausmas ir pridėti svarai atgraso. Tačiau vienintelis būdas įveikti skausmą ir numesti svorį yra toliau dirbti tuos raumenis.
Suvalgote per daug kalorijų
Pratimai yra svarbūs metant svorį, bet taip pat ir dieta. Jei nesistengėte pakeisti savo dietos sportuodami, galite kompensuoti kalorijas, prarastas per treniruotę, valgydami daugiau, teigiama „Nutukimo apžvalgoje“ paskelbtame 2012 m. Apžvalgos tyrime. Jei suvalgysite daugiau nei kūnas dega, priaugsite svorio.
Pratimai gali slopinti apetitą, tačiau sunkumų kilnojimas raumenims stiprinti gali nenuvyti alkio, taip pat 30 minučių trukmės bėgimas ant kranto. Be to, tos papildomos kalorijos, kurias sudeginote pridėdami raumenis, gali skatinti jūsų apetitą. Jei nenorite pridėti svarų pridedant raumenis, turite daugiau dėmesio skirti savo mitybai, ypač kalorijų kiekiui. Išlaikyti kalorijų balansą gali padėti išlaikyti svorį, o valgant mažiau kalorijų, nei reikia kūnui, galite numesti. Internetinėje kalorijų skaičiuoklėje nustatykite kalorijų skaičių, kurio reikia norint išlaikyti dabartinį svorį, ir stenkitės tą skaičių patenkinti kasdien. Jei bandote numesti svorio, suvalgydami 500 mažiau kalorijų per dieną, nei reikia išlaikyti, galite padėti numesti 1 svarą per savaitę.
Sutrikdykite savo alkį dėl mažai kalorijų turinčio daug maistinių medžiagų turinčio maisto, tokio kaip vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, liesi baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, paukštiena ir pupelės, neriebus pienas, sveikieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir avokadai. Pridėkite aerobikos pratimų, tokių kaip žvalus pasivaikščiojimas, pasivažinėjimas dviračiu ar aerobikos užsiėmimai, kad sudegintumėte kalorijas ir slopintumėte apetitą.
Treniruotės, miego režimas ir svorio padidėjimas
Tobulame pasaulyje galėtumėte dirbti bet kada. Deja, darbas, mokykla ir šeima gali kliudyti, o tai reiškia, kad jūs dirbate tam, kad raumenys būtų ugdomi ankstyvomis ryto valandomis arba vėlai vakare, ir tai sutrikdytų jūsų miego grafiką. Nepakankamas miegas paveikia apetitą reguliuojančius hormonus ir gali sukelti alkį maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių ir cukraus, dėl to gali persivalgyti ir priaugti svorio.
Jei esate rytinis mankštintojas, praleiskite naktinį televizorių ir eikite miegoti anksčiau, kad būtumėte gerai pailsėję dėl ankstyvos treniruotės. Naktiniai treniruokliai turėtų stengtis baigti savo treniruotę likus trims valandoms iki šieno pjovimo, kad kūnas galėtų atsipalaiduoti miegoti.
