Ar esate pasirengęs nustoti valgyti ryžius, kad numesite keletą svarų? Kartu su kukurūzais ir kviečiais tai yra vienas populiariausių maisto produktų pasaulyje. Egzistuoja daugiau nei 40 000 veislių, įskaitant rudus, juodus, raudonus ir baltus ryžius. Pastarojo perdirbimo metu ląsteliena ir kelios pagrindinės maistinės medžiagos pašalintos. Jei bandote lieknėti, gali būti naudinga pašalinti baltuosius ryžius iš savo raciono.
Patarimas
Baltųjų ryžių pašalinimas iš dietos padės numesti svorio tik tuo atveju, jei išliksite kalorijų deficitas. Tačiau šie grūdai gali padidinti diabeto, metabolinio sindromo ir atsparumo insulinui riziką.
Rudi ryžiai yra sveikesnis pasirinkimas. Turi daug skaidulų, todėl ilgiau išsilaiko ir padidina sotumą.
Liesas ant ryžių
Ryžiai yra vienas seniausių maisto produktų žemėje. Kiekviena šalis turi savo ryžių gaminius, tokius kaip saldieji ryžiai Portugalijoje ir paella Ispanijoje. Jasmine ryžiai, basmati ryžiai, laukiniai ryžiai, carnaroli, arborio ir Japonice ryžiai yra vienos populiariausių veislių. Jie skiriasi dydžiu, spalva, skoniu ir kitomis savybėmis.
Neretai dietos laikytojai vengia valgyti ryžių, kad sumažėtų svoris. Nors daugumos ryžių rūšių kaloringumas yra panašus, jų maistinis kiekis skiriasi, pavyzdžiui:
- Ilgagrūdžiai balti ryžiai (virti) - 205 kalorijos, 44, 5 g angliavandenių, 4, 2 g baltymų, 0, 4 g riebalų ir 0, 6 g skaidulų viename puodelyje (viena porcija)
- Vidutinio grūdo rudieji ryžiai (virti) - 218 kalorijos, 45, 8 g angliavandenių, 4, 5 g baltymų, 1, 6 g riebalų ir 3, 5 g skaidulų viename puodelyje
- Laukiniai ryžiai (virti) - 166 kalorijos, 35 g angliavandenių, 6, 5 g baltymų, 0, 5 g riebalų ir 3 g skaidulų viename puodelyje
- Klijuoti balti ryžiai (virti) - 169 kalorijos, 3, 5 g baltymų, 36, 7 g angliavandenių, 0, 3 g riebalų ir 1, 7 g skaidulų
Kaip matote, balti ryžiai nebūtinai turi didžiausią kalorijų ir angliavandenių kiekį. Tačiau jame yra mažiau maistinių medžiagų nei nerafinuotose veislėse.
Viename puodelyje baltųjų ryžių yra 0, 7 miligramų cinko, 55 miligramai kalio, 19 miligramų magnio ir 16 miligramų kalcio. Tuo pačiu kiekiu rudųjų ryžių, palyginti, galima pasigirti 1, 2 miligramų cinko, 154 miligramų kalio, 86 miligramų magnio ir 20 miligramų kalcio.
Apdorojant baltuosius ryžius, gamintojai pašalina embriono ir sėlenų sluoksnius, kuriuose yra pluošto ir mineralų. Tai sumažina jo maistinę vertę, taip pat poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Dietinės skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą į jūsų kraują ir pagerina glikemijos kontrolę. Tai taip pat reguliuoja virškinimą ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Ar reikėtų nustoti valgyti ryžius?
Ryžių nevalgymas mėnesį ar du nebūtinai padės jums tapti lieknesniems. Svarbi yra jūsų bendra mityba. Norėdami numesti 1 svarą riebalų, turite sudeginti 3500 kalorijų. Ryžiai, palyginti su kitais maisto produktais, turi mažai kalorijų, todėl galite jais mėgautis nedideliais kiekiais, nesupakuodami svarų.
Geriausia, kai rafinuoti arba laukiniai ryžiai yra rafinuotų veislių. Rudais ryžiais esanti ląsteliena jus ilgiau išlaikys ir užgniaužia apetitą, todėl dietos laikymasis bus lengvesnis.
Remiantis neseniai atliktu tyrimu, paskelbtu žurnale „ Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“ , 2019 m. Gegužės mėn., Didelis baltųjų ryžių suvartojimas skatina svorio augimą, o rudi ryžiai daro nereikšmingą poveikį kūno svoriui. Tiriamieji, vartoję didelius baltųjų ryžių kiekius, per metus reguliariai priaugdavo daugiau nei 6, 6 svaro, tuo tarpu rudųjų / daugiagrūdžių ryžių grupė šio poveikio nepatyrė.
Vis dėlto dauguma ryžių vartojimo tyrimų yra prieštaringi. 2017 m. Vasario mėn. Metaanalizė, rodoma žurnale „ Visuomenės sveikatos mityba “, susiejo baltųjų ryžių vartojimą su mažesniu vyrų mirtingumu. Keista, bet šis grūdas gali padidinti lėtinių ligų riziką moterims. Kitame tyrime, kuris 2015 m. Sausio mėn. Pasirodė „ American Journal of Clinical Nutrition“ , nerasta jokio ryšio tarp baltųjų ar rudųjų ryžių ir širdies bei vyrų ligų rizikos.
Vartojant saikingai, mažai tikėtina, kad balti ryžiai padidins svorį. Tačiau visos veislės yra sveikesnės dėl didelio skaidulų kiekio. Rafinuoti grūdai, įskaitant baltuosius ryžius, yra susiję su didesne 2 tipo diabeto ir nutukimo rizika. 2015 m. Vasario mėn. Britų žurnale „Nutrition“ atliktas tyrimas rodo, kad baltųjų ryžių vartojimas gali skatinti paauglių mergaičių atsparumą insulinui ir metabolinį sindromą.
Rudieji ryžiai skatina svorio metimą
Iš pirmo žvilgsnio rudi ryžiai nelabai skiriasi nuo baltųjų. Tai iš tikrųjų yra didesnis kalorijų ir angliavandenių kiekis. Tai, kas išskiria, yra jo maistinė vertė. Rudi ryžiai gali padėti numesti svorio padidindami sotumą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 1100 subjektų ir paskelbtas „ Nutukimo ir lėtinių ligų žurnale“ 2018 m. Balandžio mėn., Buvo įvertintas kelių ryžių veislių poveikis kūno svoriui. Įrodyta, kad rudi ryžiai apsaugo nuo nutukimo, mažina kūno svorį ir skatina sveiką tuštinimąsi. Šios rūšies ryžius vartojantys dietologai turėjo mažesnį kūno masės indeksą (KMI) ir prarado žymiai daugiau svorio, palyginti su kitomis grupėmis.
Norint lieknėti, nereikia nustoti valgyti ryžių. Svarbiausia tuo mėgautis saikingai, kaip subalansuotos mitybos dalis. Be to, rudi ryžiai yra maistingesni nei balti makaronai, balta duona ir perdirbtas maistas. Be ląstelienos, jis teikia dideles seleno, vario, fosforo, magnio, mangano ir B komplekso vitaminų dozes.
Pavyzdžiui, manganas palaiko kaulų vystymąsi, žaizdų gijimą ir fermentų gamybą. Mažas šio mineralo kiekis gali prisidėti prie diabeto ir osteoporozės, nors šiems teiginiams patvirtinti reikia daugiau tyrimų. Rekomenduojama paros norma yra 1, 8 miligramai moterims ir 2, 3 miligramo vyrams. Rudieji ryžiai suteikia maždaug 88 procentus mangano dienos vertės.
Šie grūdai taip pat yra geras fosforo šaltinis - mineralas, prisidedantis prie energijos gamybos ir reguliuojantis jūsų kūno pH lygį. Šioms maistinėms medžiagoms optimaliai funkcionuoti reikalinga kiekviena jūsų kūno ląstelė ir audinys. Fosforo trūkumas gali paveikti kaulų sveikatą, apetitą, energijos lygį ir imuninę funkciją. Vienoje porcijoje virtų rudųjų ryžių gaunama 150 miligramų šio mineralo, tai yra 4, 6 procento suaugusiems rekomenduojamo dienos normos.
Nevalgydami ryžių per mėnesį, svorio neteksite tik tuo atveju, jei turėsite kalorijų deficitą. Tačiau yra ir kitų maisto produktų, kuriuos galite pašalinti iš savo dietos, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Bulvytės, saldūs patiekalai, gaivieji gėrimai, balta duona, delikatesai ir skonio jogurtas yra tik keli pavyzdžiai.
Šie produktai turi daugiau kalorijų ir turi mažai maistinę vertę arba jos neturi visai. Kita vertus, rudieji ryžiai yra supakuoti su vitaminais ir mineralais ir greitai užpildo jus dėl didelio skaidulų kiekio.
