Dauguma dietos davėjų praranda svorį per trejus – penkerius metus. Galima priežastis yra ta, kad jie dažnai atnaujina savo senus valgymo įpročius arba pradeda keistis dietomis, kurios ilgainiui yra netvarios. Lieknas svoris nėra susijęs tik su kalorijomis - tam reikia ilgalaikių gyvenimo būdo pokyčių ir protingo valgymo. Rafinuoti grūdai, pyragaičiai, aromatintas jogurtas ir delikatesas yra tik keli maisto produktai, kuriuos reikia išpjaustyti, kad greitai numestumėte svorio ir neteksite svarų.
Patarimas
Vienas iš geriausių būdų numesti svorio greitai yra atsisakyti cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų iš savo raciono. Pusryčių košės, skonio jogurtas, greitoji avižinė košė ir kiti vadinamieji „sveikieji“ maisto produktai yra ne kas kita, kaip paslėpti saldainiai.
Rinkitės maistą, netekiantį svorio
Sveikas maistas, ypač turintis daug skaidulų ir baltymų, yra geriausias pasirinkimas bandant lieknėti. Įmaišykite sveikus riebalus, kad sumažintumėte alkį ir potraukį. 2018 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition“, įvertino baltymų ir ląstelienos poveikį sotumui. Dietologai, kurie vartojo daugiau šių maistinių medžiagų, jautė didesnį sotumą ir jiems buvo lengviau sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Lašiša, skumbrė, tunas, avokadas, riešutai ir kiti riebaus maisto produktai taip pat gali palengvinti svorio metimą. Gausu polinesočiųjų riebalų, jie slopina alkį ir padidina sotumą. Įrodyta, kad polinesočiosios riebalų rūgštys mažina ghrelino , alkio hormono, kiekį ir padidina peptido YY , hormono, slopinančio apetitą, kiekį. Šie pokyčiai lemia didesnį pilnatvės jausmą ir geresnę apetito kontrolę, teigiama „The FASEB Journal“ paskelbtame 2016 m. Tyrime.
Mėgaukitės baltymais ir riebiu maistu, o ne ieškokite patarimų ir patarimų, kaip greitai numesti svorio. Valgykite daug skaidulų, kad ilgiau išliktumėte pilnaverčiai ir geriau virškintumėte. Vis dėlto nepamirškite žiūrėti savo porcijų. Pvz., Avokadas ir riešutai yra daug maistinių medžiagų ir supakuoja daug kalorijų nedidelėje porcijoje, todėl valgykite juos saikingai.
Supjaustykite cukrų
Svarstote, kokius maisto produktus išpjaustyti, kad greitai numestumėte svorio? Pradėkite nuo saldžių patiekalų. Ledai, sausainiai, kepiniai, pyragas ir saldainiai yra supakuoti su paprastu cukrumi, dėl kurio jūs prikraunate svarų. Gliukozė ir kiti cukrūs, esantys soda ir saldainiuose, sukelia lėtinį, žemo laipsnio uždegimą, kuris yra pagrindinis diabeto, depresijos, širdies ligų ir kitų negalavimų rizikos veiksnys.
Remiantis 2018 m. Ataskaita, paskelbta metinėse apžvalgose, didelis cukraus suvartojimas padidina vėžio riziką nuo 60 iki 95 procentų. Gaivieji gėrimai yra kenksmingiausi.
Laimei, niekada nevėlu pakeisti savo valgymo įpročius. Stalo cukrų pakeiskite stevija, nesaldintais obuolių padažais, vanilės esencija ar vaisių tyrėmis. Saugokitės paslėptų cukrų, tokių kaip pusryčių kruopose, greitai paruošiamuose avižiniuose dribsniuose, perdirbtuose padažuose, skonio jogurtuose ir salotų padažuose. Šis slaptas ingredientas dažnai išvardijamas kitais pavadinimais, tokiais kaip dekstrozė, melasa, kietas kukurūzų sirupas, salyklo sirupas ar sacharozė.
Venkite tuščių kalorijų
Ar kada susimąstysite, kas blogo su soda, delikatesais, sportiniais gėrimais ar šaldyto pieno desertais? Galų gale, jie turi mažai kalorijų. Šių maisto produktų ir gėrimų problema yra ta, kad jie turi mažai maistinės vertės arba visai neturi jų. Juose yra tik cukraus, trans-riebalų ir kenksmingų cheminių medžiagų, kurios ilgainiui gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
Pavyzdžiui, energetiniai gėrimai suteikia maždaug 162 kalorijas, 40 gramų angliavandenių (įskaitant 36 gramus cukraus) ir mažiau nei 1 gramą baltymų viename butelyje. Kiekvienas angliavandenių gramas suteikia 4 kalorijas, tai reiškia, kad didžioji dalis šių gėrimų kalorijų gaunama iš angliavandenių. Yra variantų be cukraus, tačiau jiems vis dar trūksta pagrindinių maistinių medžiagų.
„The Anatolian Cardi Journal“ paskelbtoje 2018 m. Apžvalgoje buvo įvertintas energetinių gėrimų poveikis kūno svoriui. Žiurkės, kurios vartojo arba energetinius gėrimus, arba kola sodą, priauga svorio daug greičiau, palyginti su tomis, kurios buvo šeriamos saldinta kava ar vandeniu. Tyrėjai kaltina šių gėrimų cukrų dėl svorio padidėjimo ir nutukimo. Kiti tuščių kalorijų šaltiniai yra:
- Pusryčių košės
- Dietinis gėrimas
- Kepti daržovių traškučiai
- Bandelės
- Klinteriai ir krekeriai
- Kepti desertai
- Kavos gėrimai
- Milkshakes
- Komerciniai kokteiliai
- Saldintos arbatos gėrimai
- Vaisių skonio gėrimai
- Kokteiliai ir kiti alkoholiniai gėrimai
- Margarinas
- Nesveikas maistas
- Užkandžių batonėliai
- Granolos batonėliai
- Blynų sirupas
- Apdoroti padažai ir salotų padažai
Neišmeskite keptų maisto produktų
Keptas maistas yra ne tik kaloringas, bet ir nesveikas. Imkime, pavyzdžiui, bulves. Vienoje keptų bulvių porcijoje yra 138 kalorijos, 31, 3 g angliavandenių, 0, 2 g riebalų ir 3, 7 g baltymų. Tai taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu kalio, magnio, vario, mangano, vitamino B6 ir vitamino C.
Palyginimui, nedidelėje porcijoje prancūziškų bulvyčių yra 267 kalorijos, 32, 7 gramų angliavandenių, 13, 7 gramų riebalų ir 3, 4 gramo baltymų. Jų riebalų kiekis yra maždaug 68 kartus didesnis nei keptų bulvių. Be to, keptuose maisto produktuose yra akrilamido , galimo kancerogeno.
Remiantis 2017 m. Tyrimu, parodytu „The American Journal of Clinical Nutrition“, valgant keptas bulves bent du kartus per savaitę padidėja priešlaikinės mirties rizika. Bulvių traškučiai ir kitas keptas maistas taip pat nėra sveikesni.
Venkite perdirbtos mėsos
Rūkytoje, džiovintoje ir konservuotoje mėsoje yra daug cukraus, trans-riebalų ir priedų, jos maistinė vertė yra menka. Jie taip pat yra kaloringi, palyginti su neperdirbtais kolegomis. Šie maisto produktai buvo siejami su kolorektaliniu, prostatos ir kasos vėžiu, širdies ir kraujagyslių problemomis bei mirtimi dėl visų priežasčių. Pasak Tarptautinės vėžio tyrimų agentūros, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika padidėja 18 procentų kiekvienam 50 g perdirbtos mėsos, suvartojamos per dieną.
Imkime rūkytos vištienos krūtinėlę. Viena porcija (2 uncijos) suteikia 70 kalorijų, 12 gramų baltymų, 1 gramą angliavandenių, 2 gramus riebalų ir 360 miligramų natrio. Tas pats odos be vištienos krūtinėlės kiekis turi 62 kalorijas, 13 gramų baltymų, 0, 7 gramo riebalų, 37 miligramus natrio ir nulis angliavandenių. Rūkytoje vištienoje yra maždaug 10 kartų daugiau natrio ir tris kartus daugiau riebalų nei žalioje vištienos krūtinėlėje.
Dėl didelio natrio suvartojimo perdirbta mėsa gali sukelti skysčių susilaikymą ir hipertenziją. Šie produktai taip pat prisideda prie nutukimo. Kai kurie iš šių maisto produktų, kuriuos reikia pjaustyti, norint greitai numesti svorio, yra šie:
- Salamai
- Dešros
- Bekonas
- Turkijos kumpis
- Rūkyta mėsa
- Dešrainiai
- Jautiena trūkčioja
Pamirškite apie „baltus“ maisto produktus
Balta duona, balti ryžiai, balti makaronai ir kiti „balti“ maisto produktai suteikia tik tuščias kalorijas. Jie yra labai apdoroti ir pašalina pluoštą, todėl cukrus patenka tiesiai į jūsų kraują. Kadangi jie turi mažai skaidulų, jie yra mažiau patenkinti, palyginti su jų neperdirbtais kolegomis.
Pavyzdžiui, vienoje porcijoje virtų spagečių yra 220 kalorijų, 42, 8 g angliavandenių, 2, 5 g skaidulų, 1, 3 g riebalų ir 8 g baltymų. Kita vertus, nesmulkintų kviečių spagečiuose yra 174 kalorijos, 37, 2 g angliavandenių, 6, 3 g skaidulų, 0, 8 g riebalų ir 7, 5 g baltymų vienoje porcijoje. Tai taip pat gali pasigirti didesniu vitaminų ir mineralų kiekiu.
Šie balti maisto produktai yra riebūs ir veikia medžiagų apykaitos sveikatą. Kaip pabrėžia Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, rafinuoti angliavandeniai - kaip ir baltojoje duonoje - sukelia cukraus cukraus šuolius. Pilno grūdo duonoje, viso grūdo makaronuose, ruduosiuose ryžiuose ir kituose neperdirbtuose maisto produktuose gausu skaidulų, kurios sulėtina cukraus įsisavinimą jūsų kūne. Be to, jie yra labiau užpildyti ir maistingi. Šiuos produktus vartokite ryte, prieš arba po treniruotės, kad jūsų kūnas galėtų naudoti papildomus angliavandenius degalams.
