Vatai yra būdas išmatuoti motociklininko galią sukant pedalus nejudant dviračio treniruotės metu. Daugelio šiuolaikinių dviračių skaitmeniniame displėjuje yra galimybė parodyti jūsų pagamintos vatos kiekį. Jūsų pasirinkta treniruotė priklausys nuo konkrečių jūsų treniruotės tikslų ir lems jūsų sugeneruotų vatų skaičių.
1 treniruotė: energijos galios valdymas
Tai subalansuota, tačiau sudėtinga treniruotė. Šildykite 10 minučių, palaipsniui didindami tempą iki vidutinės galios, nuo 80 iki 120 vatų. Pasibaigus 10 minučių, jūs turėtumėte judėti 70–90 apsisukimų per minutę greičiu arba apsisukimų per minutę greičiu. Jūsų galia šiuo metu bus jūsų pradinė vata arba BW. Per kitas 10 minučių kiekvieną minutę padidinkite savo galią nuo 10 iki 20 vatų. Kitas devynias minutes palaipsniui mažinkite savo galią tuo pačiu kiekiu kiekvieną minutę, grįždami į savo BW. Treniruotę užbaikite 5–10 minučių atvėsus.
Treniruotė Nr. 2: Dviračių kopėčios
Šios besileidžiančios kopėčios padės išmokyti koreguoti galią, atsižvelgiant į skirtingą trukmę. Dar kartą pašildykite 10 minučių, kol pasieksite savo BW. Pradėkite pagrindinę treniruotę atlikdami penkias dviračių minutes, kai jūsų kūno svoris plius 10 vatų, tada pailsėkite 60 sekundžių ramiu, lengvu tempu. Važiuokite dar tris minutes prie savo BW plius 20 vatų, tada pailsėkite dar 60 sekundžių; Sekite 60 sekundžių, naudodamiesi savo BW ir 30 vatų greičiu, ir tris minutes lengvu tempu. Pakartokite šią 5/3/1 seką dar kartą, šį kartą padidindami išvestį 15-20 vatų žingsniais, o ne 10 kiekvieno intervalo. Užbaikite 5–10 minučių atvėsinimu.
Treniruotė Nr. 3: Maksimalus intervalas
Maksimali intervalo treniruotė gali būti ypač sudėtinga jūsų širdies ir kraujagyslių būklei palaikyti. Pradėkite treniruotę su 10 minučių apšilimu, kad palaipsniui pasiektumėte savo kūno svorį, po to dar 5 minutes. Po to palaikykite sprinterį, kurio išėjimo galia yra 60 vatų, jei galite pasiekti 60 sekundžių, o po to dvi minutes atsipalaiduokite, lengvai judėkite, kad sugautumėte kvėpavimą. Atlikite šį ciklą keturis kartus. Tada palaikykite maksimalų išėjimo sprinterį 30 sekundžių, o po to 60 sekundžių lengvai važiuokite dviračiu; šį ciklą taip pat atlikite keturis kartus. Užbaikite 5–10 minučių atvėsinimu.
