Meditacijos studijos ir programos šiomis dienomis populiarėja visur, ir jums bus sunku surasti aukščiausio lygio vadovą, neįtraukiantį meditacijos į jų kasdienybę. Net tokie sportininkai kaip olimpinis paplūdimio tinklinio duetas Misty May-Treanor ir Kerri Walsh naudoja vizualizacijos ir kvėpavimo techniką, kad padėtų pagerinti savo pasirodymą.
Tačiau šių budrumo būdų praktikavimas nėra vien tik elitui, bet ir tiems, kurie nori maksimaliai pasistengti ir patirti ramybės pojūtį mankštos metu ir po jos.
Taigi, kas yra sąmoningi treniruotės?
Sąmoningumas geriausiai apibūdinamas keturiais žodžiais: sąmoningumo būsena. Kai jis mankštinasi, tai reiškia, kad esi visose treniruotėse, kurias darai. Zumba metu nėra zonavimo, elipsiškai nėra autopiloto. Kiekvienas atstovas ir kiekvienas žingsnis yra svarbūs.
„Padidinti savo treniruotės supratimą iš esmės reiškia, o ne atlikti judesius, kurių metu jūs vis labiau jaučiatės, ir suvokti savo judesius ir tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi nesąžiningai“, - sako Corey Phelps, asmeninis treneris ir mitybos ekspertas, kuris ją moko. klientams rūpi mankšta.
„Judesių rodymas ir išgyvenimas gali duoti tam tikrą rezultatą, tačiau rodymas, ryšys ir palaikymas sąmoningumo, be abejo, duos geresnių, greitesnių ir prasmingesnių rezultatų“, - sako ji. Šie rezultatai yra ne tik estetiniai, bet ir daugybė vidinių ir išorinių privalumų, viršijančių sporto salę.
Sąmoningų treniruočių nauda
Neatlikta nė vieno tyrimo, skirto būtent sąmoningoms treniruotėms, tačiau 2016 m. Vasario mėn. „ Transliacijos psichiatrijoje“ paskelbtame tyrime buvo išbandytas protokolas, pavadintas MAP (Mental and Physical) Training, kuriame aerobiniai pratimai derinami su sąmoningo sąmoningumo meditacija. Tyrėjai nustatė, kad sąmoningai mankštinantys dalyviai padidino gebėjimą susikaupti ir sumažino „atrajotojo minčių modelį“ (dar vadinamą apsėstu ir perdėtu mąstymu).
Phelpsas teigia, kad treniruotėse dirbdami atsargiai, tampate labiau susikaupęs, sąmoningas ir susikaupęs žmogus, nešantis mažiau streso. "Vizualizacija padeda pasiruošti atlikti savo piko laiką ir siekti didelių tikslų."
Tiesą sakant, 2014 m. Gruodžio mėn. Publikuotame leidinyje „ Motyvacija ir emocija“ nustatyta, kad tie, kurie susitelkę iki finišo linijos, ėjo greičiau ir lengviau, nei tie, kurie apžiūrėjo eidami.
Be to, giliai jūsų smegenyse yra neuronų tinklas, vadinamas retikuline aktyvinančiąja sistema (RAS), o jo pagrindinė funkcija yra padėti jūsų smegenims nuspręsti, kokia informacija yra aktuali. Vizualizacijos praktika sako jūsų RAS, kad svarbu tai, ką matote savo protu.
„Šiandienos pasaulyje, sujungtame su nebenaudojamu pasauliu, visą dieną esame pripildyti daugybės informacijos (socialinė žiniasklaida, el. Paštas, tekstai ir t. T.), Dažnai sukeldami per didelę mūsų RAS naštą“, - sako Phelpsas. Lankstydami RAS raumenis vizualizuodami prieš treniruotę, galite maksimaliai padidinti savo pastangas ir rezultatus.
Remiantis 2016 m. Rugsėjo mėn . Sveikatos psichologijos žurnale paskelbtu tyrimu, protingumas taip pat gali padėti labiau mėgautis treniruotėmis. O jei jūsų tikslas yra svorio metimas, 2016 m. Rugpjūčio mėn. Tarptautinio elgesio medicinos žurnalo tyrimas nustatė, kad sąmoningo elgesio moterys buvo aktyvesnės ir patyrė didesnį KMI sumažėjimą nei tos, kurios to nepadarė.
Be to, negalvodami apie tai, ką gaminsite vakarieniaudami ar ką jums reikės išsiųsti el. Paštu, jūs susitvarkote savo formą, padarydami kiekvieną pratimą kuo efektyvesnį ir sumažindami jūsų susižeidimo pokyčius. Taip pat galite sulėtinti jėgos pratimų treniruotes, o tai padidina jūsų įtampą ir padeda stiprinti raumenis.
Kaip būk atsargesnis treniruotėse
Ar esate pasirengęs šią techniką pritaikyti praktikoje? Kai pajusite, kad jūsų protas atsipalaiduoja, tačiau kūnas sustiprėja naudojant šias metodikas, tai gali pakeisti jūsų treniruotės būdus amžiams. Phelpsas paaiškina, kaip galite būti atsargūs per įvairius prakaito seansus.
Apšilimas
- Pradėkite sėdimoje padėtyje. Atsisėskite aukštai ir užmerkite akis.
- Pirmiausia pradėkite pastebėti, kaip jaučiasi jūsų kūnas, ir atkreipti dėmesį į kvėpavimą. Jokių sprendimų, tiesiog pastebėk.
- Tada pradėkite kvėpuoti giliai užpildydami plaučius oru ir visiškai iškvėpdami. Po kelių pilnų įkvėpimų ciklų pradedama kvėpuoti.
- Įkvėpkite keturis skaičius, po to padarykite pertrauką.
- Iškvėpkite septyniems ir padarykite pertrauką dviem.
- Atlikite kvėpavimo ciklą 10 raundų.
- Leiskite kvėpuoti normaliai.
Dabar skirkite keletą minučių, kad vizualizuotumėte treniruotę, kurią baigsite. Labai detaliai įsivaizduokite, ką darysite. Raumenys, kuriuos naudosite. Pastangos, kurias įdėsite. Rezultatai, kuriuos siekiate pasiekti.
Įsivaizduokite stipriausią ir geriausią savo versiją, kurią galite sužavėti. Atkreipkite dėmesį, kaip tai priverčia jus jaustis fiziškai ir protiškai. Tegul tas jausmas pasiekia kiekvieną jūsų kūno kampą ir įsimena. Kai jaučiate, kad esate pasirengęs, atmerkite akis ir treniruokitės!
Bėgimas
Pradėdami savo bėgimą, nustatykite intervalo laikmatį, kad jis išeitų kas 90 sekundžių.
- Pirmiausia atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį, koks jis jausmas, kai jis patenka į nosį, užpildo jūsų plaučius ir kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai jūs iškvepiate. Pastebėkite ritmą ir ritmą.
- Kitą 90 sekundžių ciklą pastebėkite, kaip jūsų kojos atsitrenkia į žemę ir kaip jaučiasi jūsų kūnas. Atkreipkite dėmesį į pojūčius, kurie raumenys dirba labiausiai. Atkreipkite dėmesį į jūsų žingsnio ritmą ir ritmą.
- Per kitas 90 sekundžių atkreipkite savo dėmesį į savo branduolį. Ar suaktyvinate jūsų pilvelius?
- Toliau tęskite važiavimą per šias mažas registracijas visą savo bėgimo laiką.
Kėlimo svoriai
Kiekvieną pratimą atliekant sunkumų kilnojimo treniruotę atkreipkite dėmesį į raumenis, kuriuos dirbate. Pavyzdžiui, kaip jaučiasi jūsų bicepsas, kai garbanojate bicepsą? Ar alkūnės pritvirtintos prie šonų, ar jūs naudojate impulsą sūpynėms sverti? Ar jūsų kvėpavimas atitinka judesį?
Ar jūs jaučiatės, kaip jūsų strėlės sustingsta, ir ar jūs spaudžiate glotnumą viršuje? Kiekvieną pratimą būtinai atlikite tokio pobūdžio supratimą, o netrukus protingos treniruotės taps antra prigimtimi.
