Hantelio megztinis, nukreiptas į krūtinės ir trišakio raumenis, gali būti nepatogiai vykdomas. Balansavimas gulint linkusiam ir ištiesus hantelį virš galvos gali būti sudėtingas. Jūs taip pat rizikuojate susižeisti apatinę nugaros dalį, jei nelaikysite savo tiesiosios žarnos. Tačiau yra ir alternatyvių mankštos džemperiu pratimų, kurie dirba tais pačiais raumenimis labiau valdomoje padėtyje.
1. Bench Press
Spaudimas ant suoliuko yra daugumos treniruočių krūtinės pratimas.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant suolelio ant nugaros ir pakelkite stulpą nuo stovo. Nuleiskite juostą prie savo krūtinės, tada paspauskite ją atgal į viršų, ištiesdami rankas, tačiau neužfiksuodami alkūnių.
2. Kabelio krūtinės lizdas
Kabelio krūtinės panardinimui reikalingi platūs panardinimo strypai priešais kabelių aparatą su diržu, pritvirtintu prie apatinio laido, kad būtų atsparūs.
KAIP TAI NAUDOTIS: Aprišk diržą aplink liemenį ir užrišk laidą prie jo. Atsistokite tarp strypų ir suimkite juos rankomis, delnais žemyn. Paspauskite žemyn, pakeldami kūną aukštyn, kad rankos būtų tiesios ir esate pakabintas virš žemės.
Šiek tiek sulenkite kelius ir sukryžiuokite kulkšnis, kad kojos nenukristų nuo grindų. Sulenkite alkūnes, nuleisdami kūną, kol jūsų krūtinė bus beveik alkūnės aukštyje. Šio pratimo apačioje turėtumėte jausti tempimą krūtinėje.
Paspauskite žemyn, atkurdami kūną į pradinę padėtį, rankos tiesios.
3. Svirtis „Pec Deck Fly“
„Pec denio“ mašina yra pagaminta taip, kad galėtumėte skristi vertikaliai ir nukreipti savo krūtines.
KAIP tai padaryti: Sėskite į mašiną, remdamiesi atgal į padėkliuką. Pirmiausia atsilenkite ir ištieskite vieną ranką, paskui - už rankos pagalvėlių ant svirtelių, šiek tiek pakeldami į priekį. Sulenkite alkūnes su dilbiais beveik lygiu veidu į veidą, o rankos, laikydamos už rankenų, - lygiu galvos viršuje.
Paspauskite ranką į vidų, sudarydami svirtis priešais save. Leiskite svirtims atsiskleisti, grįžti į pradinę padėtį, tada pakartokite.
4. Kabelio ištraukimas
Kabelio nuleidimas yra naudingas pratimas, norint atlikti savo latą, jei nedarysite pulto. Tai atliekama ant kabelio įrenginio, kurio juosta pritvirtinta prie viršutinio laido.
KAIP tai padaryti: Pasiekite, kad patrauktumėte juostą plačiu rankena, tada atsisėskite ant sėdynės, pastumdami kojas po šlaunų atramomis. Traukite juostą žemyn iki viršutinės krūtinės dalies, šiek tiek atsilošdami traukdami. Leiskite rankoms ištiesti atgal, kol alkūnės bus tiesios, bet neužfiksuotos.
5. Kabelio priekinis trišakis ilgintuvas
Tricepsas naudojant kabelinį aparatą yra alternatyva treniruotėms, kurias šie raumenys gauna kartu su megztiniu.
KAIP tai padaryti: Prijunkite rankenėlę prie vidutinio aukščio kabelio mašinos skriemulio - ji turėtų būti šiek tiek žemiau jūsų galvos aukščio. Pasukite taip, kad mašina būtų už jūsų, ir pastatykite dešinę ranką taip, kad laikytumėte rankenos delną į viršų; alkūnė sulenkta, ranka tik per petį.
Dešine koja ženkite į priekį, kad susitvirtintumėte ir įtempkite laidą. Ranka paspauskite į priekį, ištiesdami ranką ir išvesdami rankeną priešais save. Atlikdami šį judesį, laikykite ranką apie pečių aukštį.
Dar kartą sulenkite alkūnę, leisdami rankenai per petį grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire ranka.
