Augant protarpinio badavimo populiarumui, daugybė žmonių pradeda abejoti tradiciniu maždaug penkių valandų tarp valgymų tvarkaraščiu. Įprasta medicina vis dar mano, kad per ilgas laukimasis tarp valgymų gali neigiamai paveikti energiją ir medžiagų apykaitą. Tačiau kylantys tyrimai teigia priešingai - valgydami visus patiekalus per trumpą langą iš tikrųjų galite pagerinti energiją, svorio valdymą ir bendrą sveikatą.
Patarimas
Kai kuriems žmonėms reikia suvalgyti kelis nedidelius patiekalus per dieną, o kiti gali eiti 12 arba 16 valandų nevalgę. Abu valgymo tvarkaraščiai yra naudingi, tačiau galiausiai tai yra asmeninis pasirinkimas.
Reguliaraus maitinimo atvejis
Maistas iš esmės yra energija jūsų kūnui. Visas jūsų valgytas maistas suteikia energijos vienetų, vadinamų kalorijomis, kurias kūnas naudoja fiziologinėms funkcijoms palaikyti, pavyzdžiui, kvėpavimui ir virškinimui, taip pat kasdienei gyvenimo veiklai ir bet kokiai mankštai. Todėl labai prasminga vartoti dietą su reguliariais valgiais, pvz., Penkiomis valandomis tarp valgymų, užtikrinančiam pastovų energijos tiekimą.
Daugelis įprastų medicinos ekspertų rekomenduoja reguliarų valgymo tvarkaraštį, kad būtų naudingiausia sveikatai. Praleidus maistą, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti blogą pažinimą, sumišimą, dirglumą ir nuovargį, sako Pjemonto sveikatos priežiūros klinikos dietologė Haley Robinson. Organizmas taip pat skatina streso hormono kortizolio gamybą, kurį jūs tikriausiai patyrėte, jei kada nors jautėtės „pakimba“.
Robinsonas taip pat praneša, kad praleidus maistą, medžiagų apykaita gali sulėtėti. Iš esmės, kai jūsų kūnas nėra tikras, kada gaus kitą maistą, jis pereis į „išgyvenimo režimą“, sulėtindamas medžiagų apykaitą, kad taupytų energiją. Tai taip pat sukelia maisto potraukį, persivalgymą ir prastą maisto pasirinkimą, sako Robinsonas.
Liesas protarpinis badavimas
Žmonės tūkstančius metų pasninkavo dėl religinių ir kultūrinių priežasčių, tačiau pagrindinėje kultūroje tai tapo populiaru tik maždaug per pastarąjį dešimtmetį. Retkarčiais nevalgius, kaip dietos režimas, reikia važiuoti dviračiu per riboto maisto vartojimo ir neriboto vartojimo laikotarpius. Šių ciklų trukmė ir dažnis skiriasi. Kai kurie žmonės pasirenka pasninką vieną dieną vieną ar du kartus per savaitę, kiti pasninkauja pakaitomis, o kiti pasninkauja nustatytą laiko tarpą kiekvieną dieną.
Anekdotai žmonės, besilaikantys šio mitybos režimo, tvirtina, kad jis suteikia jiems atidumo, padeda mažinti kalorijų kiekį norint numesti svorio, paspartina medžiagų apykaitą, padeda sutelkti dėmesį į maistą, padeda sergant lėtinėmis ligomis, padidina energijos lygį ir taupo. jiems laiko ir pinigų. Kai kurios iš jų yra labai subjektyvi nauda, dar kitos pradedamos moksliškai tirti. Nors tyrimai yra užuomazgos, yra keletas įrodymų, kad šis mitybos būdas gali padaryti tai, ką teigia jo šalininkai.
Protarpinis badavimas yra ypač populiarus kaip valgymo laiko lentelė norint numesti svorio. Remiantis sistemine tyrimų apžvalga, paskelbta žurnale „Cureus“ 2018 m. Liepą, toks kasdienio maisto vartojimo apribojimas lemia reikšmingus svorio metimo rezultatus. Keturiuose tyrimuose, kurie atitiko apžvalgos kriterijus, poveikis buvo pastovus tarp normalaus svorio, antsvorio ir nutukusių asmenų. Tyrėjai padarė išvadą, kad nors reikia daugiau tyrimų, protarpinis badavimas yra galinga nutukimo epidemijos intervencija.
Tačiau kitas tyrimas, paskelbtas „The American Journal of Clinical Nutrition“ 2018 m. Lapkričio mėn., Specialiai ištyrė pertraukiamą badavimo režimą, vadinamą „5: 2“, ir nerado jokios naudos dėl svorio netekimo, lyginant su tradicine kalorijų kontroliuojama dieta. Pasibaigus 50 savaičių randomizuotam, kontroliuojamam tyrimui, kuriame dalyvavo 150 antsvorio turinčių ir nutukusių dalyvių, nebuvo skirtumo tarp grupės, kuri penkias dienas per savaitę valgė nevaržomą dietą, ir 75 procentų mažesnio kaloringumo dietos, dvi dienas per savaitę. palyginti su grupe, kuri kasdien valgydavo dietą su 20 procentų energijos trūkumu.
Kalbant apie kitus privalumus sveikatai, 2017 m. Liepos mėn. Metinėje mitybos apžvalgoje buvo analizuojami 18 tyrimų rezultatai ir padaryta išvada, kad protarpinis badavimas gali turėti teigiamą poveikį šioms biologinėms ir fiziologinėms sistemoms, kurios daro įtaką medžiagų apykaitos reguliavimui ir nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligos ir vėžys:
- Cirkados biologija: Energijos vartojimo apribojimas vakaro valandomis sinchronizuojasi su paros ritmais ir optimalia hormonų reakcija po valgio. Dėl to gali pagerėti paros ritmas ir geriau reguliuoti energijos apykaitą ir kūno svorį.
- Žarnyno mikrobiota: ribotas maitinimas gali prisidėti prie sveikos žarnyno mikrofloros įvairovės, o tai daro įtaką medžiagų apykaitos sveikatai.
- Gyvenimo būdas: Retkarčiais nevalgius gali sumažėti energijos suvartojimas ir pagerinti energijos sąnaudas bei pagerinti miego kokybę. Valgymas vėlai naktį buvo susijęs su prasta miego kokybe, o tai gali padidinti nutukimo ir lėtinių ligų riziką.
Maitinimo tvarkaraščio pasirinkimas
Svarbiausia yra įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalorijų ir reikiamą maistinių medžiagų kiekį geros sveikatos palaikymui. Maistinių medžiagų trūkumas dėl nepakankamo valgymo arba valgant tik specifinį maistą gali sukelti nuovargį, dusulį, galvos svaigimą, blyškią odą, nereguliarų širdies ritmą, raumenų silpnumą ir dar daugiau. Be to, labai svarbu įsitikinti, kad negaunate per daug kalorijų, ypač iš nesveiko maisto. Dalis nepertraukiamo badavimo veiksmingumo gali būti dėmesys sveiko, sveiko maisto vartojimui valgymo metu.
Jei valgysite sveiką mitybą, tai, kiek ilgai laukti tarp valgymų, gali būti asmeninis pasirinkimas ir sprendimas, pagrįstas tuo, kaip jaučiatės, kai per ilgai einate nevalgydamas. Kai kurie žmonės yra jautresni praleidžiančiam maistą nei kiti; tiems asmenims valgyti įprastą maistą - ir galbūt dažniau, mažesnius patiekalus - gali būti geriausias pasirinkimas.
Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, geriausia dieta yra tausojanti ilgą laiką. Nors pertraukiamas badavimas gali trukti šiek tiek laiko, gali būti sudėtinga laikytis režimo, kai sutrinka darbo, šeimos ir asmeninio gyvenimo poreikiai. Protarpinis badavimas yra panašus į daugybę kaprizų dietų, kurios labai riboja kalorijų vartojimą ar tam tikrų maisto produktų vartojimą, o Mitybos ir dietologijos akademija pataria laikytis šių dietų.
Vis dėlto yra daug šalininkų, kurie prisiekia nepertraukiamu pasninkavimu, ir to gali pakakti, kad įtikintum šokinėti ant juostinio vagono - bent jau pažiūrėti, ar tai tau. Nėra jokios priežasties, kodėl neturėtumėte to išbandyti, jei atminkite kelis dalykus:
- Jei turite sveikatos sutrikimų, prieš pasirenkant tokį valgymo planą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Remiantis Amerikos osteopatų asociacija, kai kurios populiacijos turėtų būti atsargios svarstydamos pertraukiamą badavimą, įskaitant nėščias moteris, žmones, turinčius valgymo sutrikimų, moteris, neturinčias menstruacinio ciklo ar turinčius hormonų reguliavimo problemų, žmones, kuriems gresia hipoglikemija, ir labai aktyvius žmones. jų darbe ar mankštoje.
- Pradėkite lėtai, galbūt ribodami kalorijų vartojimą protingomis valandomis nuo 7 iki 19 valandos. Jei atrodo, kad tai jums nekelia problemų, galite pabandyti langą trumpinti palaipsniui.
- Dėmesys sveikam maistui, įskaitant liesą mėsą ir žuvį, nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, saikingą pieno kiekį, sveikus aliejus, riešutus ir sėklas.
- Kruopščiai suplanuokite savo maistą, kad įsitikintumėte, jog gausite reikiamų makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų. Ateities planavimas taip pat užtikrins, kad nenukrisite nuo juostinio vagono ir nepasirodysite perdirbtų užkandžių, kuriuose trūksta maistinių medžiagų, kurie netrukus po valgymo vėl liks alkani ar pagiringi .
